3 técnicas de asertividad para personas irascibles

Cuando la ira gana en intensidad, ¿respondes con agresión o con comunicación? Es fácil dejarse llevar por el torrente abrumador de la ira. Sin embargo, responder desde la asertividad tiene el potencial de hacernos sentir mejor.

Escrito y verificado por el psicólogo Gorka Jiménez Pajares.

Última actualización: 01 marzo, 2024

Las personas fácilmente irascibles son aquellas que experimentan con frecuencia la ira. Esta es una emoción muy energética, es decir, dota a quien la experimenta del vigor y de la fuerza necesaria para defenderse de un ataque o de una crítica. Sin embargo, hay quienes distan de saber canalizarla de forma adecuada y, en consecuencia, «explotan».

La ira es una emoción de valencia negativa. Es aversiva y cuando nos «rapta», nos embarga una activación física y mental que requiere un momento de reflexión. Además, es una emoción básica, es decir, todos los seres humanos sobre la tierra experimentan la ira en algún momento de sus vidas.

Cuando la ira nos domina, una buena estrategia es separarse físicamente del elemento o la persona que nos ha causado dicha emoción. Una vez que hayamos recuperado la calma, podemos usar diversas técnicas de comunicación asertiva, que son el vehículo que posibilita transmitir un mensaje desde el sosiego, de manera constructiva y sin herir a la otra persona.

¿Qué es la ira?

Decía Daniel Goleman que «la ira es una respuesta humana y natural ante la percepción de algo amenazante». En este sentido, podríamos considerarla como el resultado de una interpretación. Por ejemplo, la interpretación de una norma incumplida, una línea roja que la persona ha puesto, pero fue rebasada por otro sujeto o por un mensaje entendido como una crítica personal.

Otros autores han definido la ira como «la emoción que nace tras el bloqueo a la hora de conseguir un objetivo o una necesidad personal» (Nieto et al., 2008). De este modo, cuando las cosas que son relevantes y valiosas se nos escapan, nos rehúyen y distamos de poder alcanzarlas, nos podemos sentir irascibles, irritados y apesadumbrados.

Esta emoción es «caliente». A diferencia de otras hermanas emocionales, como el miedo (una emoción fría y que drena la energía), la ira actúa como un «motor de 200 caballos», lo enciende todo a su paso. Entonces, es frecuente que en el fragor de esta emoción tan candente se produzcan sesgos o errores cognitivos y se expresen sentimientos negativos hacia las personas que nos rodean. Ante este hecho, ¿qué podemos hacer?

¿Qué es la asertividad?

La conducta asertiva es una aliada excepcional para las personas fácilmente irascibles. Es una herramienta con el potencial de permitir que estas personas «modulen» la ira. Como paso previo, es importante que el sujeto sea capaz de identificar qué es lo que siente y qué nombre tiene. Para ello, podría ser útil consultar diversos emocionarios, como el de Plutchik.

Los diferentes métodos de comunicarse con asertividad son estrategias que también promueven la autorregulación. En este sentido, permiten el tránsito desde un estado agresivo a otro más constructivo. La conducta asertiva, por ejemplo, facilita elementos como los siguientes (Aguilar-Morales, 2010):

• Mejora la expresión emocional.
• Incrementa la capacidad de socialización.
• El respeto de las emociones de los demás.
• Promueve el bienestar psicológico y aumenta la percepción de confianza.
• El logro de los propios objetivos, sin herir los objetivos de otras personas.

La conducta que gravita entorno a lo asertivo puede entrenarse. Poseer esta habilidad implica «ser capaz de transmitir lo que estoy experimentando sin herir». Es así como las relaciones interpersonales pueden crecer, en potencia, y volverse más ricas, con más matices.

Técnicas de asertividad para personas fácilmente irascibles

Existe un notable número de técnicas y de procedimientos con el poder de incrementar nuestra capacidad de ser más asertivos. En este artículo hemos decidido explicar 3 de ellas.

1. Incrementa la consciencia de lo que experimentas

Para ser asertivos, los sujetos tienen que entrenarse en conocer, identificar y registrar los pensamientos que emergen como respuesta a un estímulo. Con este fin, los autorregistros pueden ser buenos aliados. A continuación, proponemos unos: en una hoja en blanco escribe las siguientes columnas:

• Situación.
• Emoción.
• Pensamiento.
• Consecuencia.
• Pensamiento alternativo.

Cuando sientas que la ira (u otra emoción) te invade y captura tu mente durante más tiempo del que te gustaría, comienza a rellenar estas preguntas. Por ejemplo, Lucas, un paciente de 24 años ha escrito recientemente:

• Situación. «Acabo de discutir con mi pareja. No hace nada en casa, ni limpia, ni cocina, ni paga las facturas. Yo soy el que se encarga de todo».
• Emoción. «¡Estoy harto! Estoy tan enfadado y siento tanta ira…
• Pensamiento. «Me frustra todo esto que estoy sintiendo, no se cómo afrontarlo. Pienso que me gustaría separarme, pero a la vez la amo con todo mi ser y sé que es una racha por la que estamos pasando y que en algún momento terminará».
• Pensamiento alternativo. «Tal vez sería de utilidad si le explico cómo me siento. Algo así como: Marta, sé que no estás pasando por tu mejor momento y lo respeto y quiero que sepas que tienes mi apoyo. Esto a mí también me hace sentir mal a veces, me frustra y me enfada, porque llego a casa de trabajar y me toca hacerlo todo. Y llego cansado. Creo que en esto puedes remar tú también, ¿puedes? Si no puedes y necesitas algo, dime. Pero he querido que sepas que me gustaría tener algo de apoyo por tu parte, también».

Este es un mensaje asertivo. Sin ira y desde la reflexión. Sosegado pero firme. Que expresa un pensamiento, una emoción y a la vez tiene en cuenta a la otra persona. Un canal a la empatía, pero también al establecimiento de límites. Límites que, por otra parte, han de tenerse en cuenta porque son beneficiosos para todos y, en especial, para las personas fácilmente irascibles.

2. Emplea autoverbalizaciones

Desde la psicología lingüística y narrativa se sabe que el lenguaje tiene la capacidad de «gobernar» el pensamiento. Pero, así como puede gobernarlo y causar malestar («soy un estúpido», «no valgo para nada», «no debería haber hecho eso»), también puede promover el bienestar, a través de mensajes cuyo objetivo es la autorregulación. Algunos ejemplos de tales mensajes son los que (Castanyer, 1996):

• Contrarresten el miedo. Por ejemplo, «me siento muy enfadado y eso me da miedo. Sin embargo, es pasajero. Es tan solo una emoción y tiene su comienzo y su final».
• Focalicen la atención en el presente. Por ejemplo, «de acuerdo, este es el problema ¿Qué voy a hacer para afrontarlo? Voy a dividirlo en problemas más pequeños y voy a tratar de resolverlos de uno en uno».
• Recuerden las veces que en el pasado fuimos eficaces a la hora de resolver un problema.  Por ejemplo, «ahora me siento muy irascible. En otras ocasiones respirar o salir a dar un paseo rápido me ha ayudado a calmarme. Voy a hacerlo».
• Ayuden a aceptar momentáneamente la ira. Por ejemplo «la ira me inunda. Estoy enfadadísimo. Y, además, ahora soy incapaz de ir a dar una vuelta. A pesar de esto, y a pesar de mi malestar actual, sé que en un tiempo se me pasará. Me recuperaré».

Estos mensajes son formas asertivas de conducta. En vez de estar dirigidos al exterior, es decir, a otras personas, su diana es la propia persona. Permiten autorregular y validar la experiencia emocional de la ira, a la par que brindan una nota amable ante una situación aversiva latente.

3. Haz uso de la asertividad subjetiva

Podemos ser conscientes de que otra persona ha querido herirnos con un comentario o una conducta. Estos hechos pueden encender la mecha de la ira en las personas fácilmente irascibles; sin embargo, como comentamos con anterioridad, es bueno delimitar.

A través de la asertividad subjetiva la persona puede poner límites sin destruir, sin realizar comentarios agresivos, ni caer en conductas irascibles. Podemos utilizar el siguiente esquema (Castanyer, 1996):

• «En el momento en que tú tienes ‘esta’ conducta».
• «Yo experimento ‘estas’ emociones».
• «En consecuencia, mi comportamiento es de ‘esta’ manera».
• «Con el objetivo de evitar comportarme ‘así’, me gustaría que tú…».

Veamos un caso. Luisa, de 56 años, es una persona con tendencia a la ira. Después de unas sesiones con su psicóloga ha aprendido a contestar ante determinadas conductas de su marido de una forma más asertiva.

Por ejemplo, cuando su marido deja los platos sin lavar, Luisa responde: «en el momento en que abandonas las tareas del hogar me siento frustrada y me enfado. En consecuencia, aunque no me gusta, a veces te grito. Con el objetivo de evitar gritar y de convivir a gusto, me gustaría que cuides el hacer las tareas del hogar».

La asertividad: una herramienta aliada para las personas fácilmente irascibles

Como hemos visto, la asertividad es un proceso, una forma y un canal idóneo para movilizar la ira y transformarla. Todas las emociones son validas porque son producto de nuestra humanidad. No obstante, la forma en que reaccionamos ante ellas a veces puede ser disfuncional.

Mediante estos tres ejercicios, las personas podrían ser capaces de expresar su ira de forma menos hostil y agresiva, es decir, de forma más constructiva.