5 distorsiones cognitivas que conducen a pensamientos negativos
Las distorsiones cognitivas son universales y cotidianas; forman parte de todas las vidas, eso sí, algunas personas son más hábiles que otras a la hora de limitar su influencia. Hablamos de patrones de pensamiento exagerados que no se basan en percepciones objetivas, sino en interpretaciones sesgadas de la realidad y que, por norma, favorecen los pensamientos negativos.
Las distorsiones cognitivas alimentan ideas sobre ti mismo y sobre el mundo que son muy poco veraces o directamente falsas. En general, hacen que nuestra mirada, entendida como percepción, adquiera un matiz pesimista. Y dado que el pensamiento tiene una gran influencia sobre la conducta, es posible que te lleven a actuar de una manera equivocada o errática.
El problema real es que estas percepciones (e ideas derivadas) sustentan nuestras decisiones. De igual manera, las distorsiones cognitivas tienen un impacto importante sobre tus emociones y tu estado de ánimo. En este artículo nos fijaremos especialmente en aquellas que producen y perpetúan pensamientos negativos.
«Uno se convierte en aquello que piensa».
-Sivandra-
1. La polarización, una de las distorsiones cognitivas más dañinas
La polarización o pensamiento polarizado es una de las distorsiones cognitivas frecuentes y también una de las que más daño hace. Es una forma de enfocar la realidad teniendo en cuenta solo dos opciones: todo o nada. En este tipo de mirada, los matices desaparecen y los colores pasan a ser blanco y negro.
Tal clase de sesgo produce que trabajemos con estándares poco realistas y, con comúnmente, injustos contigo mismo y con los demás. Como cuando suspendes un examen y piensas que la nota obtenida es el fiel reflejo de tu incapacidad. O cuando tu pareja comete un error medianamente grave y lo tomas como una evidencia irrefutable de que la relación no funciona.
2. La sobregeneralización
La sobregeneralización es otra distorsión y consiste en tomar la parte por el todo. O sea, se presenta un evento negativo aislado, pero lo conviertes en un patrón estable, sin que realmente haya bases para verlo así.
Esta tiene un efecto especialmente negativo cuando la aplicas sobre ti mismo. Sobregeneralizaciones como «siempre» o «nunca» no son buenas dentro de tu vocabulario, en particular cuando te refieras a lo que eres o lo que puedes. Lo humano es cambiante y paradójico, no absoluto.
3. La personalización
La personalización puede actuar de dos maneras. La primera tiene lugar cuando asumes que las conductas de otras personas están orientadas a provocarte algún malestar o causarte algún daño, solo porque eres tú.
Como cuando cierran un almacén justo antes de que entres y entonces piensas: «Esto solo me pasa a mí». O cuando en una conversación se habla de algo negativo y te parece que están haciendo referencia a ti, sin que haya bases para pensarlo.
La otra manifestación de este tipo de distorsiones ocurre cuando asumes que eres responsable de acontecimientos que en realidad están fuera de tu control. Lo habitual es que te conduzca a experimentar sentimientos de culpa.
Por ejemplo, tu hijo se cae de la bicicleta y piensas que si le hubieras advertido o si estuvieras más pendiente esto no habría ocurrido. O se daña algún aparato que emplean todos en tu trabajo y comienzas a pensar que tal vez hiciste algo mal la última vez que lo usaste.
4. Las distorsiones cognitivas del «deberías»
Es muy importante usar la palabra «debería» o «deberías» con mucho cuidado. En muchos casos, no es sino la expresión de una de distorsión cognitiva común. Es habitual que nazca de alguna norma o regla no establecida y que aparezca solo para generar auto reproches.
Las cosas no «deben» ser de una sola manera, sin excepciones. Hay factores, circunstancias o matices que admiten cierta flexibilidad. Así que en lugar de decir «debería ser más puntual», quizás sea más razonable preguntarte por lo que hay detrás de tu impuntualidad, para comprenderte y no para juzgarte.
5. La falacia de justicia
La falacia de la justicia tiene lugar cuando se mide cada conducta o cada situación en términos de lo que es justo o no. Usualmente, ni siquiera se tiene claro qué es lo justo y más bien suele confundirse con lo equitativo, si esto no es siempre lo correcto.
Hablamos de la creencia de que nuestra escala de justicia es universal; aunque realmente pueda ser un tanto injusta: podemos pensar que lo justo para nosotros no lo es para los demás. Lo cierto es que las personas que se ven constantemente como víctimas suelen acumular un gran resentimiento. Por otro lado, muchas personas tienen muy interiorizada la idea/expectativa de que el mundo tiene que ser justo, concluyendo que cada uno obtiene lo que se merece; una idea que está muy lejos de ser cierta.
En resumen, las distorsiones cognitivas no solo nos privan de una visión más adaptada de la realidad, sino que también son nucleares en la toma de decisiones y en nuestra mirada al pasado y al futuro. Hablamos de las raíces de nuestro sistema cognitivo.
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