7 vitaminas para cuidar de tu cerebro
El cerebro es el órgano más importante del cuerpo humano, ya que de su buen desempeño depende todo el funcionamiento del organismo. Cuando no se ingieren las vitaminas y nutrientes necesarios, lo usual es que nos sintamos con poca energía, fatigados o irritables. Y, en casos severos, puede llevarnos a enfermar.
En realidad, la mayoría de nosotros no sabemos cuáles son las vitaminas que requiere nuestro cerebro para trabajar adecuadamente. Muchas veces nos alimentamos pensando más en el sistema digestivo o en nuestra imagen ante el espejo, que en este importante órgano.
“Cuando la alimentación es mala, la medicina no funciona; cuando la alimentación es buena, la medicina no es necesaria”.
-Proverbio ayurveda-
Por ejemplo, hay sustancias que nos ayudan a mejorar la memoria y la concentración; así como también existen nutrientes que disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Con ligeras modificaciones en nuestra dieta podríamos alcanzar resultados sorprendentes a ese nivel. ¿Cuáles son esas vitaminas que nos ayudan a cuidar el cerebro? Enseguida te lo contamos.
1. El beta-caroteno, una de las mejores vitaminas
El beta-caroteno es una de las vitaminas que jamás debe faltar en la dieta. Se trata de una precursora de la vitamina A, por lo cual también se le llama “pro-vitamina A”. Su principal aporte es el de mejorar la memoria y contribuir a la preservación de las células cerebrales a largo plazo.
Un déficit en beta-caroteno origina graves problemas, como dificultades de visión o detención del crecimiento en los niños. Esta vitamina se encuentra en alimentos como la zanahoria y la calabaza. También en frutas como el melón, la papaya o el mango.
2. Vitamina B1
Todo el complejo B reúne vitaminas que son esenciales para el buen funcionamiento cerebral. La B1, en particular, tiene magníficos efectos contra el deterioro de la memoria. También previene el envejecimiento del cerebro y resulta ideal para elevar el ánimo de las personas que sufren depresión.
La vitamina B1 también recibe el nombre de “Tiamina” y está presente en grandes cantidades en el cerebro y en todos los tejidos nerviosos. Participa en el proceso de absorción de glucosa y, por eso mismo, resulta ideal para mantener la energía en el cuerpo.
También facilita las funciones cardiovasculares e influye en la buena salud visual. Por tanto, no cabe duda de que se trata de una de las vitaminas más completas.
La vitamina B1 o Tiamina se encuentra en la mayoría de las carnes. Principalmente en la ternera, el pollo, el cerdo y los pescados. También está presente en los frutos secos, los cereales de tipo integral, las frutas y las verduras.
3. Vitamina B6
La B6 es una de las vitaminas más completas que podemos encontrar. Aporta grandes beneficios al cerebro, ya que favorece la formación de neurotransmisores como la dopamina, epinefrina, norepinefrina, GABA y acetilcolina. La función de esos neurotransmisores, como el nombre lo indica, es la de transmitir las señales que se producen en las neuronas. Veamos:
- La dopamina se asocia con los circuitos de recompensa. Tiene grandes efectos sobre el estado de ánimo.
- La epinefrina y la norepinefrina están relacionadas con los sistemas de alerta e interviene en los estados de ansiedad.
- El GABA regula los estados de inquietud y permite reducir la angustia y el estrés.
- La acetilcolina interviene en los procesos de memoria.
Además, la vitamina B6 ayuda en la absorción de la B12, que es una de las vitaminas decisivas para el desarrollo cognitivo. La deficiencia de vitamina B6 facilita la aparición de desequilibrios emocionales y promueve dificultades para dormir.
Está presente en alimentos como germen de trigo, arroz, patatas, pavo, ternera, pollo, cordero, huevos, leche y productos lácteos, cerdo, mariscos, lentejas, pimientos y frutos secos, entre otros.
4. La vitamina B9
Esta es otra de las vitaminas del complejo B que, junto con la B6 y la B12, favorecen la formación de glóbulos rojos. Esto contribuye a que el transporte del oxígeno sea más rápido y facilita, por tanto, en el buen funcionamiento del cerebro.
La vitamina B9 también se conoce con el nombre de “ácido fólico” o “folato”. Cumple un importante papel en la agudeza mental y en la preservación de las funciones cerebrales. Como la B6, interviene en la formación de varios neurotransmisores. La deficiencia de vitamina B6 facilita la ocurrencia de accidentes cerebrovasculares.
El ácido fólico se encuentra en alimentos como legumbres, cereales integrales, espinacas, espárragos, arroz integral y avena. También está en frutos como plátano, naranja, melón y aguacate. Casi todos los frutos secos contienen vitamina B9, especialmente los cacahuates.
5. Vitamina B12
La B12 completa el grupo de vitaminas del complejo B que son absolutamente necesarias para el buen funcionamiento cerebral. Esta es, de hecho, una de las más importantes.
Contribuye en la formación de las células y de los ácidos grasos. También es fundamental en la síntesis de diversas sustancias. Su acción está muy relacionada con la memoria a corto plazo y con la velocidad del pensamiento.
La deficiencia de la vitamina B12 lleva a pérdidas de memoria, lentitud mental y cambios de humor en sentido negativo. Muchos investigadores asocian la carencia de B12 con enfermedades como el Alzheimer.
Los alimentos ricos en vitamina B12 son la ternera, el pollo, el pavo y las vísceras de animales. También está en la trucha, el salmón, las almejas, los cereales integrales, los huevos y los productos lácteos como el queso, el yogur y otros similares.
6. Vitamina C
La vitamina C es un poderoso antioxidante. Su acción protege al cerebro del estrés oxidativo y de los procesos degenerativos que tienen lugar con la edad. Su papel es decisivo para evitar la aparición de la enfermedad de Parkinson, el Alzheimer y otras formas de demencia.
Asimismo, la vitamina C contribuye en el proceso de absorción del hierro. Este último elemento es decisivo en funciones como la memoria y la atención. Muchas personas acompañan los alimentos con alta concentración de hierro con aquellos que tienen vitamina C, para lograr una absorción mayor de aquel elemento.
La vitamina C también es considerada un antidepresivo natural. Tiene la capacidad para incrementar los niveles de serotonina, un neurotransmisor decisivo en el buen estado de ánimo. Esta vitamina está presente en todas las frutas cítricas y en los vegetales verdes.
7. Otras vitaminas
Hay otras tantas vitaminas que también son muy importantes para el buen funcionamiento del cerebro. Entre ellas está la vitamina D que, según diversos estudios, alivia los síntomas de algunas afecciones, como trastornos depresivos y esclerosis múltiple. Los alimentos ricos en vitamina D son las sardinas, el salmón, el atún y los champiñones.
La vitamina K, por su parte, contribuye a mejorar las funciones de aprendizaje y memoria. Se ha detectado que quienes padecen de Alzheimer, también presentan deficiencia de vitamina K. Este elemento se encuentra altamente concentrado en el brócoli, las coles de Bruselas, el perejil, los vegetales de hojas verdes, los espárragos, el apio y los alimentos fermentados.
Por otro lado, otras vitaminas del grupo B, como la B2 (riboflavina), la B3 (niacina) y la B5 (ácido pantenoico), desempeñan un rol fundamental en los procesos metabólicos que convierten los alimentos en energía. Por tanto, son esenciales para aumentar la vitalidad. Entre los alimentos que las contienen está: las carnes magras, las nueces, los productos integrales, huevos y granos enteros.
Finalmente, la vitamina E y los alimentos que contienen ácidos grasos Omega-3, también hacen grandes aportes a la salud cerebral. La primera es un magnífico antioxidante, mientras que los segundos contribuyen a incrementar la plasticidad del cerebro. En ambos casos, el efecto es una protección mayor contra los procesos degenerativos y una agudización de las funciones cognitivas.
La nutrición es un aspecto determinante en nuestras vidas. Buena parte de la salud y la enfermedad tiene que ver con la forma de cómo nos alimentamos. Es importante hacernos conscientes de ello e implementar en nuestra vida una nutrición inteligente.
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