5 claves del abrazo de la mariposa para calmar la ansiedad

¿Llevas un tiempo sintiendo una elevada angustia emocional? Entonces toma nota de la técnica que describimos a continuación, con base en la estimulación bilateral.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 23 julio, 2023

Hay días así, esos en que todo te supera y la ansiedad hace un nudo en tu pecho. Si llevas un tiempo sintiéndote de este modo, te proponemos probar una sencilla técnica que reduce esa sintomatología fisiológica. El abrazo de mariposa es un recurso con base en la estimulación bilateral que ofrece un bienestar casi inmediato.

Este abrazo se basa en el modelo terapéutico del EMDR orientado al tratamiento del estrés postraumático o angustia intensa. Si lo acompañas, además, de un ejercicio de visualización positiva, la tensión corporal se alivia de forma más rápida y efectiva.

La práctica se desarrolló en 1997, a raíz del huracán Paulina, que asoló el sur de México. Gracias a este recurso, muchos supervivientes manejaron un poco mejor ese duro impacto emocional. Te damos todas las claves en el siguiente artículo.

Claves del abrazo de la mariposa para potenciar tu bienestar

El abrazo de mariposa busca simular los movimientos de este insecto en tu pecho, para generar la estimulación de los dos hemisferios cerebrales. El objetivo es que, mediante una serie de golpecitos (tapping) se produzca un estado de relajación neurológica. Ahora bien, es posible que esta sencilla explicación te suscite alguna duda sobre su efectividad, no obstante, cabe señalar un aspecto.

La técnica se integra dentro de la terapia EMDR, en la cual, en una de sus fases, se aplica la estimulación bilateral. Debido a ella, se produce, poco a poco, una desensibilización emocional.

Un trabajo de Frontiers in Psychology destaca la utilidad de este enfoque para tratar a pacientes con estrés postraumático. A continuación, te proponemos profundizar en el tema.

1. ¿Quién desarrolló la técnica?

El abrazo de mariposa fue desarrollado por los psicólogos y terapeutas EMDR, Lucina Artigas e Ignacio Jarero en 1997. Aplicaron el método con los supervivientes del ciclón tropical Paulina en el sur de México y, más tarde, publicaron en el Journal of EMDR Practice and Research este protocolo de asistencia que fue muy efectivo, sobre todo, con los niños.

A partir de ese momento, dicho abrazo se popularizó dentro y fuera de los entornos terapéuticos.

2. ¿Cómo aplicar este abrazo?

Te interesará saber que esta herramienta es muy sencilla de ejecutar. Puede formar parte de tu botiquín de primeros auxilios, cuando sientas que la angustia te bloquea y la ansiedad apenas te permite respirar o pensar con claridad. Toma nota de cada paso para llevarlo a cabo de manera efectiva:

• Sitúate en un escenario tranquilo.
• Puedes realizar esta técnica de pie o sentado/a.
• Ponte cómodo/a y cruza los brazos sobre el pecho.
• La punta de tus dedos debe situarse debajo de tu clavícula.
• Las manos y los dedos deben apuntar hacia tu cuello.
• Ahora, entrelaza tus pulgares para conformar el cuerpo de la mariposa.
• La extensión de tus dedos representará las alas del insecto.
• Da 5 golpecitos en tu pecho (tapping) alternando la mano derecha y la izquierda.
• Haz estos movimientos durante unos 30 segundos, descansa un poco y empieza de nuevo.
• Respira de forma profunda y deja que las emociones se armonicen poco a poco.
• Acepta los pensamientos y emociones que surjan, sin juzgarlos. Permite que pasen.

Puedes hacer el ejercicio del abrazo de mariposa mientras visualizas algo agradable; la duración va de 5 a 10 minutos.

3. ¿Por qué es un método efectivo?

La técnica de la mariposa, para reducir la ansiedad, se sustenta en la «estimulación bilateral alternante positiva». Como señalamos, es una estrategia propia de la terapia EMDR y la ciencia lleva tiempo estudiando sus beneficios. En concreto, este tipo de estimulación produce una serie de notables beneficios, tal y como describe un artículo de la revista PloS One. Estos son:

• Favorece la regulación emocional.
• La estimulación bilateral evoca el recuerdo de hechos agradables.
• Induce a la relajación y a experimentar sentimientos de comodidad y calma.

4. ¿Sirve para algo más que la ansiedad?

La presente técnica se popularizó en los últimos tiempos, gracias a redes sociales como TikTok. Es común ver a muchos jóvenes llevar a cabo este abrazo sobre el pecho que simula el aleteo de una mariposa. Por lo general, se aplica siempre para regular la ansiedad. Sin embargo, te interesará saber que tiene ámbitos donde puede producir beneficios, se trata de los siguientes:

• Problemas para conciliar el sueño: en caso de que sufras insomnio o las preocupaciones te impidan disfrutar de un buen descanso, lleva a cabo este sencillo ejercicio.
• Ataque de pánico: en esos momentos en que te cuesta respirar, experimentas sentimientos de irrealidad y tienes la sensación de que algo malo te puede ocurrir, práctica este abrazo.
• Afrontar situaciones muy estresantes: entrevistas de trabajo, una cita médica, una exposición en público, hacer un examen… La vida está llena de situaciones complicadas y, este recurso, es útil para afrontarlas mejor.
• Primeros auxilios emocionales: ahora que conoces el abrazo de la mariposa, no dudes en enseñárselo a los demás cuando pasen un mal momento. A veces, al recibir una mala noticia o ser testigos de algo traumático, muchas personas colapsan. Guíalas en este proceso y verás cómo se siente mejor.

La técnica de la mariposa para aliviar la angustia se suele usar, principalmente, en situaciones de emergencias y de catástrofes. Gracias a ella, los supervivientes experimentan una mayor calma fisiológica para procesar lo sucedido.

5. Te permite procesar tus emociones

Cuando lleves a cabo esta técnica, lo primero que experimentarás es una sensación de autoprotección y alivio. Si bien tal ejercicio no resolverá la raíz de tus problemas, es un gran inicio, debido a que se logra un espacio de calma física y emocional, desde el cual empezar a trabajar en uno mismo.

Dialogues in Clinical Neuroscience compartió un artículo indicando que cerca del 33,7 % de la población se ve afectada por un trastorno de ansiedad a lo largo de su vida. Tener siempre a mano la presente técnica sirve de salvavidas emocional, en un instante determinado, para que la angustia no escale en exceso. Así, regulas mejor la hiperactivación fisiológica y asimilas mejor lo que te sucede.

Abrazarte, para relajarte

La vida puede ser muy caótica, incierta y hasta amenazante. Es cierto que nunca sabes lo que te puede esperar en un momento determinado. Pero para afrontar cualquier adversidad, nada mejor que disponer de unos sencillos recursos en materia psicológica. Resulta beneficioso algo tan simple como situar y simular los movimientos de una mariposa con tus manos en el pecho.

Esos golpecitos alternados, primero en un lado y luego en otro, son buenos para tu cerebro; lo estimulan y alivian a la vez, le generan emociones positivas. Por tanto, no dudes en recurrir a este consejo cuando lo necesites. Sin embargo, no olvides que se trata de una herramienta auxiliar que no sustituye la terapia. Si tienes un problema que te cuesta abordar, no dudes en pedir ayuda profesional.