Autocontrol emocional de la ansiedad

En un mundo caótico, es responsabilidad nuestra dotar de calma la mente para lidiar con la ansiedad. Un modo de lograrlo es mediante una serie de técnicas emocionales. Profundicemos en ellas.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 26 octubre, 2020

El autocontrol emocional de la ansiedad parte de una premisa clave: en un mundo donde gran parte de las cosas escapan a nuestro control, debemos aprender a tener bajo nuestras riendas esas áreas que sí dependen de nosotros. ¿Y cuáles son? En realidad son varias, más de las que pensamos de hecho, pero la más decisivas son nuestros estados emocionales.

Vivimos una realidad dominada por los cambios y la incertidumbre constante. No nos extrañará, por tanto, que realidades como la ansiedad y el estrés sean ese barómetro que refleja el desafío psicológico por el que transita buena parte de la población. Es muy fácil sentir cierta sensación de caos, de que uno está a merced de los acontecimientos externos y que casi todo escapa de nuestras manos.

Sin embargo, aun teniendo ante nosotros un océano revuelto y hasta amenazante, todo se afronta mucho mejor si gestionamos nuestras emociones. Dotar de calma y de adecuadas estrategias a la mente nos permitirá encender un faro interno para no perdernos.

La gestión emocional es ese bote salvavidas desde el que sortear con mayor acierto gran parte de las dificultades. Comprendamos, por tanto, cómo lidiar mejor con la ansiedad en estos momentos.

Autocontrol emocional de la ansiedad: ¿en qué consiste?

La investigación sobre el impacto del autocontrol emocional de la ansiedad ha aumentado de manera notable en los últimos años. El campo de la autoconciencia y la regulación de estos estados psicofisiológicos se consideran clave, algo determinante en el área de los trastornos de ansiedad. Ahora bien, hay un detalle que debemos considerar.

Cuando hablamos de “autocontrol” seguimos asociando a este término ideas como “contención, represión o esfuerzo por dominar algo con un gran coste de energía”. Es un error.

El área del control en el campo de las emociones se relaciona con identificación, aceptación y regulación. No hay que reprimir el sufrimiento o esconder la ira sin comprenderla antes, sin saber qué hay detrás de ese sentimiento. Solo cuando comprendemos de qué está hecho aquello que duele, tenemos la capacidad para reducir su impacto.

De este modo, estudios como los llevados a cabo en la Universidad de Arkansas nos indican que a día de hoy miedo y ansiedad son casi la misma entidad. El miedo no es más que una emoción defensiva que nos pone en guardia. Por tanto, educando a la persona en el área de la regulación y el autocontrol emocional facilitaremos una mejor gestión de estas condiciones psicológicas.

Veamos por tanto una serie de claves sobre el autocontrol emocional de la ansiedad.

No se trata de evitar, sino de aceptar

Pocas cosas tendemos a evitar con tanta obsesión como aquello que turba, que duele, que preocupa… Somos muy hábiles evitando las emociones incómodas, sin saber que con ello intensificamos aún más su presencia. Un ejemplo: en ocasiones, la emoción que sentimos ante la amenaza de eso que tanto nos preocupa puede ser mucho peor que el estímulo estresante en sí.

La angustia que podemos sentir ante un examen es mucho más invalidante que la propia prueba académica como tal. Por tanto, la primera estrategia del autocontrol emocional de la ansiedad es aceptar cada emoción sentida. Hay que dejarle espacio sin reprimirla. Debemos aceptarla como lo que es: un estado psicofisiológico con una finalidad concreta.

Céntrate en aquello que puedas controlar, acepta lo que no depende de ti

La vida está llena de desafíos, giros del destino y complicaciones que nadie espera. Ninguno de nosotros tenemos el control de buena parte de esos eventos, pero sí hay algo que está en nuestras manos: afrontarlo del mejor modo. Y ahí, entran en escena nuestras emociones.

• Tienes derecho a sentir miedo, rabia, estupefacción y desconsuelo… pero esos estados no pueden bloquearte ni invalidarte.
• Tienes el control de tu propia persona y cada una de tus reacciones deben tener un objetivo: adaptarte a lo que sucede. Ahora bien, adaptación no es rendición, es responder de manera adecuada para seguir avanzando con equilibrio, ingenio y resiliencia.

Autocontrol emocional de la ansiedad: la técnica de la autoconciencia extendida

Cuando nos sentimos ansiosos y angustiados, tenemos tendencia a retraernos o bien a reaccionar de manera sobredimensionada (como por ejemplo, a través de un ataque de pánico).

Una estrategia adecuada para trabajar el autocontrol emocional de la ansiedad implica tomar conciencia del momento presente y liberar o extender esas emociones de manera catártica, adecuada y saludable. ¿De qué manera? Estas serían algunas claves:

• ¿Qué es lo que siento en el aquí y ahora? Busco un papel y lápiz y apunto cada pensamiento y sensación. Después las analizo e intento racionalizar esas ideas.
• Tomo conciencia de que me siento a la defensiva y en alerta, como si fuera a pasar algo malo. Ante esta situación opto por pedir ayuda, por hablar con alguien de confianza sobre cómo me siento. Juntos aliviaremos miedos y preocupaciones.
• Llevo unos días inmerso en mis pensamientos, estoy tenso, el cuerpo me duele y la mente no deja de dar vueltas a las mismas cosas. Es momento de liberar tensión… Hacer deporte, pasear, correr o realizar una actividad creativa puede ayudarme.

Para concluir, estas estrategias no nos ayudarán a lidiar por completo con un trastorno de ansiedad, es cierto. No obstante, son útiles para la ansiedad cotidiana, para esos estados de mayor estrés y preocupación que nos atenazan a menudo. Tengámoslo en cuenta y apliquémoslas cuando así lo necesitemos.