17 claves para gestionar el estrés

¿Estás estresado y no sabes qué hacer? ¿Cada día te sientes peor porque el estrés no te da tregua? En este artículo te daremos algunas claves basadas en la ciencia para gestionarlo.

Revisado y aprobado por la psicóloga Sara González Juárez.

Escrito por Edith Sánchez

Última actualización: 09 agosto, 2023

El estrés es uno de los grandes males del mundo contemporáneo, en especial en los países más desarrollados. No es fácil mantenerse en calma dentro de un mundo que corre a velocidades alucinantes gracias a la tecnología. Tampoco es sencillo tolerar las grandes dosis de ruido y de hostilidad en las grandes ciudades. Por mucho que haya personas que tengan una gran capacidad de habituación, gestionar el estrés no es tarea fácil.

A medio  y largo plazo, el estrés provoca graves daños en la mente y en el cuerpo. Muchas enfermedades físicas son fruto de ese molesto estado. Asimismo, el estrés bloquea, no deja pensar con claridad y puede afectar las relaciones humanas.

Siempre que no se trate de un caso demasiado grave, es posible gestionar el estrés valiéndonos de algunas sencillas medidas. Todo se reduce a hacer una pausa y aplicar uno o varios de los trucos que os contamos a continuación.

El estrés del mundo actual

Las sociedades en las que vivimos nos exigen más de lo que muchas veces podemos dar. Esto nos produce estrés, en parte, porque percibimos que no tenemos los recursos suficientes para afrontar la adversidad del momento. Y también porque nos vemos relegados en un mundo cada vez más competitivo que nos demanda ser los mejores en todo.

Así pues, el mensaje final que recibimos es que, por un lado, no somos capaces y, por otro, que no estamos al nivel de la competencia. Bajo estas condiciones de vida, es normal que nos estresemos a diario y que necesitemos herramientas prácticas para gestionarlo.

A pesar de que el estrés es una respuesta fisiológica, cognitiva y conductual adaptativa, en la actualidad se ha convertido en un problema de salud mental, debido a su cronicidad. En sí mismo, el estrés no es un problema, sin embargo, cuando acontece de manera crónica se vuelve una dificultad muy seria.

Cuando nos excedemos un día tras otro, poco a poco, podemos llegar a sentir que no damos abasto, pudiendo llegar a configurar cuadros de preocupación, ansiedad, temor y tensiones excesivos. Entonces, el estrés no es capaz de mantener todo bajo control, y llegan los problemas, tanto físicos como psicológicos.

17 consejos para gestionar el estrés

Tal y como advierte un trabajo publicado en Healthcare, cuando una persona se enfrenta a una situación estresante realiza una serie de esfuerzos autónomos y controlados para reducir su impacto negativo. Esto se denomina regulación emocional, y es la clave de los siguientes consejos para gestionar el estrés.

1. Identifica el estrés

Reconocer el estrés no es tan fácil como podría parecer a primera vista. Muchas veces solo consigues identificarlo cuando está muy elevado. El estrés se manifiesta física, emocional y conductualmente. Puede tener una intensidad creciente que aumenta con el tiempo.

Según el National Health Service del Reino Unido, las señales físicas del estrés son las siguientes:

• dolores de cabeza
• mareos
• tensión muscular
• problemas digestivos
• aumento de la frecuencia cardiaca
• problemas sexuales

Por su parte, y de acuerdo con la American Psychological Association, dentro de las manifestaciones mentales se hallan las siguientes:

• irritabilidad
• ira
• nerviosismo
• agotamiento o falta de energía
• llantos
• olvidos
• falta de concentración
• preocupación

En cuanto a las señales conductuales, se pueden observar comportamientos poco saludables que afectan el bienestar de la persona. Entre ellos, según datos de la Cleveland Clinic , se encuentran algunos como:

• alcoholismo
• drogadicción
• consumo excesivo de comida
• compulsiones
• tabaquismo

2. Aplica técnicas de respiración

La respiración es un medio que está a la mano y que se puede aplicar en cualquier momento o situación para gestionar el estrés. Constituye un excelente mecanismo para recuperar la serenidad. Se ha observado que las respiraciones lentas activan el nervio vago, principal componente del sistema nervioso parasimpático, el cual modera las respuestas frente al estrés.

En general, las técnicas de respiración son adecuadas para combatir las consecuencias desfavorables del estrés. En 2015, una investigación publicada en Applied psychophysiology and biofeedback encontró que las técnicas de respiración controlada ayudan a revertir los efectos negativos del estrés y la ansiedad.

Una buena respiración, pausada y muy profunda, puede restablecer la tranquilidad en el cuerpo. Avalando lo anterior, un estudio del 2016 de la revista Physiology & behavior señala que los suspiros o las respiraciones profundas alivian y disminuyen las tensiones fisiológicas propias del estrés.

Entre todos los estudios realizados sobre los efectos de la respiración en el estrés, se ha encontrado que la respiración diafragmática es capaz de reducirlo. Por ejemplo, un artículo de la revista Frontiers in psychology , en el que se investigó el efecto de la respiración diafragmática en la cognición, el afecto y las respuestas de cortisol, halló que esta manera de respirar mejora la atención, el afecto y la liberación del cortisol, la hormona del estrés.

Para realizar una respiración diafragmática sigue los siguientes pasos:

1. Siéntate en una silla cómoda o acuestate boca arriba.
2. Pon una mano sobre tu pecho y la otra sobre el abdomen.
3. Inhala de manera muy lenta por la nariz. La inhalación debe empujar la mano del abdomen hacia afuera, mientras que la que está en el pecho debe permanecer inmóvil.
4. Exhala por la boca. A medida que el aire sale, el vientre se debe hundir.
5. Cuenta hasta 3 en cada inhalación y hasta 4 en cada exhalación.
6. Repite el ciclo durante 5 o 10 minutos.

3. Desvía la atención

El estrés se asocia con respuestas de ataque o de huida. Por eso, en el momento en que se presenta, la atención se dirige a los focos que dieron origen a la tensión. Entre más te fijes en esas fuentes de inquietud, más estrés vas a sentir.

Por lo tanto, es urgente que desvíes la atención. Mira algún objeto que esté en el entorno. Trata de describirlo de la forma más detallada posible. Luego, repite este mismo ejercicio con otros dos objetos. Esto ayudará a gestionar el estrés, regulando tus impulsos y ampliando tu panorama emocional inmediato.

Las distracciones te ayudan a restarle importancia a los estímulos estresores de tu ambiente. Además, son una estrategia sencilla y común que facilita la regulación de las emociones, así lo indica un estudio del 2014 publicado en International Journal of Psychophysiology. Este artículo resalta que, aunque distraerse no es eficaz para impedir la activación emocional en sus primeras fases, sí lo es para reducir su manifestación en etapas posteriores.

4. Mira una imagen relajante

Las imágenes comunican sensaciones y las impregnan en los observadores. Por eso, es bueno que siempre tengas a mano alguna fotografía o pintura que tenga una imagen relajante. Lo más adecuado son los paisajes, en especial si son de sitios solitarios, clima frío y mucho verde o mucha agua.

La observación de la naturaleza tiene un buen impacto sobre la actividad fisiológica que el estrés provoca. Una revisión sistemática del 2019, en la que se analizaron estudios sobre los efectos fisiológicos de la estimulación visual al observar la naturaleza en un entorno interior, mostró que ver videos, imágenes o fotografías de ambientes naturales disminuye el estrés y fomenta la relajación.

Pero no todo termina ahí, porque los efectos positivos de ver imágenes de la naturaleza no solo se notan en la disminución del estrés, sino también en el incremento de las emociones positivas y del bienestar.

En un ensayo aleatorio controlado, publicado en British Journal of Clinical Psychology  en 2023, se encontró que las personas que miraban este tipo de imágenes tenían un mejor estado de ánimo, una menor sensación negativa y una mayor serenidad.

Así pues, cuando sientas que hay mucho estrés en tu vida, mira una imagen que te tranquilice. Esto también te permite enfocar tu mente en algo agradable que no se relaciona con el estrés, lo cual tiene como efecto una disminución de la inquietud.

5. Imagina un lugar de paz

Una técnica que puedes usar en cualquier lugar donde estés es la imaginación guiada. Mediante ella influirás sobre tu estrés en cualquier momento. Parece increíble que algo tan sencillo como imaginar pueda ayudarte a reducir el estrés. Veamos algunos estudios que así lo confirman.

Varios investigadores analizaron en una población de mujeres africanas la eficacia de esta técnica para disminuir el estrés. Lo que hallaron corroboró lo que ya se venía diciendo en la literatura científica: las imágenes guiadas aminoran el estrés.

Por su parte, un estudio cuasiexperimental realizado en pacientes con insuficiencia renal crónica también respalda lo anterior. Sus resultados, publicados en Indian Journal of Forensic Medicine & Toxicology, señalan que la imaginación guiada es eficaz para disminuir el estrés y puede usarse sin riesgo alguno.

Esta técnica ha sido probada en pacientes con distintas patologías. Por ejemplo, en personas con cáncer ha mostrado efectos muy positivos para relajar la mente, disminuir el dolor, el estrés y la ansiedad. Para obtener esos beneficios, tan solo se debe practicar entre 20 y 30 minutos al día.

A continuación, te describiremos una manera sencilla y breve de aplicar esta técnica en tu día a día:

1. Ubícate en una posición cómoda, ya sea acostado o sentado.
2. Respira con tu diafragma, así como te hemos enseñado.
3. Imagina un lugar que te genere tranquilidad y que te guste mucho (una playa, un bosque, una isla). Si quieres, cierra los ojos.
4. Percibe cada estímulo sensorial que experimentarías ahí: el olor, las imágenes, los sonidos, las emociones y demás. Entre más visualizases los detalles de ese sitio y representes las sensaciones, mucho mejor.
5. Antes de terminar la sesión, concéntrate unos minutos en tu respiración y en la sensación de tranquilidad y relajación que ha quedado en tu cuerpo.

6. Reinterpreta la experiencia

A veces, saber que tienes estrés te estresa más. Detectas que sientes demasiada angustia y quieres liberarte de ella cuanto antes. Como no siempre es fácil, eso te inquieta más en lugar de calmarte. Por eso, es importante que al identificar y aceptar que estás estresado pongas en marcha una serie de mecanismos útiles para sentirte mejor, y no estrategias costosas y frustrantes que solo van a elevar tu activación.

Intenta reconocer todas las expresiones que ese estado produce en ti. ¿Cómo está tu cuerpo? ¿Qué postura estás adoptando? ¿Cómo están los latidos de tu corazón? ¿Qué clase de pensamientos llegan a tu mente? Esas y otras preguntas te ayudarán a reinterpretar lo que sientes. Cuando eso sucede, la sensación de tensión se disipa de forma paulatina.

Reinterpretar permite que tu modo de experimentar una situación cambie gracias a la modificación de lo que piensas sobre ella. La reinterpretación hace que enfrentes todo lo que estás viviendo de una manera más adaptativa.

Apelando a esta estrategia, se han desarrollado intervenciones breves de reevaluación que buscan precisamente reformular las creencias, ideas o pensamientos sobre el estrés para promover así conductas adaptativas frente a él. Ahora bien, ¿qué tan eficaces son estas intervenciones centradas en la reevaluación?

Un metaanálisis y una revisión sistemática publicada en PLOS ONE en el 2019, que tenía como objetivo determinar la eficacia de las intervenciones breves de reevaluación sobre la capacidad de respuesta al estrés, encontró que son muy efectivas para disminuir las reacciones subjetivas ante este, pero no para atenuar la reactividad fisiológica que provoca.

Aclaremos un poco este concepto. Las respuestas subjetivas al estrés son todas aquellas emociones y cogniciones que tienes cuando estás estresado. Por ejemplo, pensamientos irracionales, distorsiones cognitivas, emociones desagradables como tristeza, inquietud, frustración, etc. De acuerdo con el estudio citado, es sobre estos efectos que las reevaluaciones tienen una influencia positiva. Es decir, afecta lo psicológico, más no lo fisiológico.

7. Adopta una postura física antiestrés

Debes saber que hay posturas de estrés y posturas antiestrés. Las primeras son, por ejemplo, sentarse cruzando las piernas de una forma enrevesada. También mover una pierna, o ambas, con un ritmo rápido y constante.

Sentarte erguido, con la espalda muy recta, te ayudará a disminuir el estrés. Se trata de una posición que aporta confianza y seguridad. Según un estudio del 2015 publicado en Health Psychology , esta postura también inhibe la producción del cortisol.

Esta misma investigación señala que sentarse de esta forma mantiene la autoestima, baja el afecto negativo e incrementa las emociones positivas. Estos hallazgos son congruentes con las teorías de la cognición corporal, las cuales sostienen que la mente y el cuerpo no están separados, sino interconectados. Esto provoca que las sensaciones y los movimientos del cuerpo afecten las cogniciones y las emociones.

Ya sabes, cuando estés estresado por algo, siéntate un rato con la respalda recta. Los datos que te hemos presentado indican que este simple acto puede cambiar las respuestas emocionales y fisiológicas que tienes en ese momento.

8. Haz un ejercicio simple con las manos

Se ha visto que cerrar los puños de ambas manos con mucha fuerza y luego extenderlas es un ejercicio que ayuda a reducir el estrés. Se trata de un gesto agresivo, y por eso mismo contribuye a liberar tensiones en momentos de gran inquietud.

El fundamento de este ejercicio lo puedes encontrar en la relajación muscular progresiva. Esta consiste en tensar y relajar de manera gradual diferentes músculos del cuerpo para reducir la tensión. Esta técnica ha sido avalada para reducir el estrés y diversos estudios, como los publicados en International Journal of Stress Management y en la Revista Latino-Americana de Enfermagem , muestran que permite bajar el cortisol.

Asimismo, se ha observado que ayuda a relajarse y a recuperar la calma luego de un momento estresante. Un estudio publicado en el 2021 por la revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine encontró que la relajación muscular progresiva es efectiva para aumentar la relajación. Los cambios favorables de dicha técnica se observan en lo psicológico y lo fisiológico.

9. Camina en la naturaleza

Aunque la urbanización de la vida tiene enormes beneficios para el progreso de las sociedades, también representa un factor de riesgo para la salud mental de las personas. Una investigación publicada en la revista Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology señala que los trastornos psiquiátricos y la urbanización están asociados. La depresión mayor, la ansiedad y la esquizofrenia fueron los problemas de salud mental más prevalentes en la población urbana analizada en ese estudio.

En este contexto, donde el declive de la salud mental está vinculado con los procesos de urbanización, el estrés no se queda atrás. La vida acelerada de las urbes, las presiones y la alta competitividad propios del estilo de vida citadino son un yacimiento de estrés que todos conocemos muy bien. Un alternativa ante esto es retornar a los espacios naturales.

En la actualidad, es abundante la literatura científica que avala los beneficios de pasear en la naturaleza. Por ejemplo, en el 2018 la revista Behavioral Sciences publicó un estudio en el que se encontró que visitar un entorno natural disminuye el estrés físico y psicológico.

Asimismo, se ha observado que caminar 40 minutos en medio de la naturaleza atenúa el estrés crónico. En general, el contacto con la naturaleza tiene un impacto favorable en la salud mental de las personas.

Gracias a una revisión sistemática y un metaanálisis del Journal of Clinical Medicine, se sabe también que las intervenciones centradas en la naturaleza pueden disminuir los síntomas de la depresión y la ansiedad, y mejorar el estado de ánimo y el bienestar.

Ya no tienes excusa para no sumergirte en los ambientes naturales. Cuando te sientas estresado, date un tiempo para caminar en un espacio natural, ya sea a la orilla de un río o de la playa, en un bosque o en un parque repleto de árboles. La clave es tener ese momento a solas con la naturaleza.

10. Agradece por las cosas buenas de la vida

La gratitud tiene efectos positivos en la manera en que los individuos se relacionan con el mundo. Cultivar la gratitud en tu vida te puede ayudar a disminuir el estrés y las emociones negativas. Esto ha sido corroborado en un estudio del 2022 que publicó el Journal of Happiness Studies. 

Ahora bien, ¿cómo puedes ser agradecido en tu día a día? A continuación, te dejamos algunas de las recomendaciones que Robert Emmons, experto en gratitud, ofrece en su libro Thanks!: How the new science of gratitude can make you happier (2007).

• Piensa fuera de lo común. Aventúrate a ir más allá de tus seguridades, de esa zona de confort en la que habitas. Busca nuevas experiencias por las que puedas dar gracias después.
• Actúa con gratitud. Entrégate a actividades como escribir un diario de gratitud, redactar una carta de agradecimiento, dar las gracias a alguien, etc. Algo que demuestra tu agradecimiento.
• Habla con cuidado. Las palabras tienen mucho poder sobre tu vida y determinan, en cierta medida, el modo en que te sientes frente a lo que te sucede. Así pues, habla con cuidado y acostúmbrate a usar palabras que solo expresen tu gratitud por la vida y las cosas que tienes.
• Diseña varios recordatorios visuales. Redacta varias notas que contengan mensajes de agradecimiento y pégalas en lugares donde las puedas ver, de tal forma que te recuerden lo agradecido que estás.
• Memoriza oraciones de gratitud. Repite algunas palabras, frases u oraciones relacionadas con la gratitud. Invéntalas si quieres o búscalas en internet.
• Conecta con el mundo. Date tiempo para percibir lo que sucede a tu alrededor y para experimentar las emociones que eso te suscita. Toma consciencia del mundo, de ti y de los demás a través de tus sentidos.

11. Escucha música relajante

La música genera respuestas de todo tipo, en especial, de carácter emocional. Una hermosa canción puede hacer que te sientas feliz, triste o enérgico. La música tiene el poder de afectar no solo lo que sientes, sino también la manera en la que te comportas.

Sabiendo esto, no es extraño suponer que ella tiene el potencial de ayudarte contra el estrés. Los autores de un artículo publicado en la revista The Hokkaido Journal of Medical Science afirman que la música relajante es adecuada para gestionar el estrés. Además, favorece la recuperación del estrés agudo y promueve la regulación de las emociones luego de vivir un evento estresante.

Así que, cuando quieras dejar de estar estresado, escucha esa canción que tanto te gusta. Sintoniza tu álbum favorito y aparta un tiempo para deleitarte con la música. Canta, baila y disfruta de ese momento. Poco a poco verás como ese estrés va cediendo.

12. Duerme bien

Recuerda que un buen descanso necesita tiempo. Si duermes bien, tu mente está más clara y despierta para afrontar los retos diarios. Esto te dará energía para superar el estrés y para iniciar tu rutina con toda la disposición posible.

Si no duermes bien, tu estrés empeorará. En la actualidad, se sabe que existe una relación entre la falta de sueño y el estrés, así como una asociación estrecha entre el estrés y la duración del sueño. Por lo tanto, es importante que duermas bien si quieres disminuir sus niveles en tu vida.

13. Come de forma saludable

La comida basura es una de las peores formas de combatir el estrés diario. Si tienes apetito, come fruta y verdura. Una alimentación natural y equilibrada es un secreto a voces que aporta bienestar y mejora tu salud general.

Los autores de un artículo de 2014 publicado en Psychiatric Clinics afirman que «Los patrones de alimentación poco saludables solo darán como resultado un mayor nivel de estrés, seguido de más problemas de salud si en el futuro los problemas no se resuelven». Así que, aliméntate bien, come frutas, verduras y nueces.

14. Haz ejercicio

Otra forma saludable de combatir el estrés diario es hacer deporte. Se trata de subir las pulsaciones, pero de hacerlo de manera coherente con nuestro nivel de movimiento. De manera natural, las personas estresadas suelen evitar actividades agotadoras, así que tienden a rechazar el ejercicio debido, probablemente, a la ausencia de recursos de autorregulación.

La actividad física es un excelente aliado para combatir el estrés e incrementar las emociones positivas. Una investigación de la revista British journal of health psychology detalla que el ejercicio se relaciona con un mejor estado de ánimo y un menor estrés (afecto negativo).

No es necesario que realices actividad física intensa, esto es algo que alcanzarás de manera progresiva. Como base, puedes tener en cuenta las sugerencias de la Organización Mundial de la Salud (OMS) con respecto a la actividad física. Esto es, un promedio de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada en el transcurso de la semana. Si eres recurrente, puede tener un efecto preventivo.

15. Acepta lo que no puedes cambiar

Aceptar que hay cosas que se escapan de tu control es otra de las formas de gestionar el estrés. Por ejemplo, no puedes cambiar a las personas, pero sí puedes elegir relacionarte con ellas de otro modo. Reconocer que no está en tus manos hacer que alguien sea diferente te permitirá desestresarte y actuar de manera más efectiva en la situación.

La aceptación tiene beneficios para tu salud psicológica. Cuando acoges tus experiencias, en lugar de juzgarlas, mejoras tu salud mental, ya que la aceptación disminuye tus emociones negativas en respuesta al estrés.

16. Haz algo que te guste

Cuando estés estresado realiza una actividad que te guste y que disfrutes mucho. Camina, escribe, lee, etc. Haz aquello que te llena de tranquilidad y alegría. La mejor forma de superar el estrés es activando esos sentimientos agradables que te distienden.

Los resultados de un estudio publicado en la revista Affective science indican que las emociones positivas en momentos estresantes ayudan regular las emociones negativas. Además, restauran recursos y alivian el estrés.

17. Conéctate con los demás

No permitas que el estrés afecte tu vida social. Comparte tiempo y actividades con tus familiares, amigos y demás personas que aprecies. Hablar con ellos te hará mucho bien al permitirte descargar tus preocupaciones.

Como se señala un artículo de la revista BMC psychiatry «las fuentes de apoyo y la resiliencia psicológica son dos recursos que protegen la salud mental individual en situaciones de estrés». La conexión social no solo te ayudará a desestresarte, sino que protegerá tu salud mental. Por consiguiente, no te aísles y busca espacios de dispersión social.

Aprende a combatir el estrés diario

Estas 17 estrategias son muy eficaces para gestionar el estrés. Es normal que sientas tensión en un mundo como el actual. Lo importante es que no te dejes invadir por ella y que combines todas estas claves que te hemos dado.

Hay muchas situaciones extraordinarias que, sumadas al estrés diario, pueden agudizar lo que ya de por sí era un problema. La pérdida de empleo, un divorcio, una mudanza y demás problemas de la vida adulta son algunas de ellas. En esos casos, estas técnicas también te ayudarán; pero, cuidado.

Si estas estrategias no te dan resultado, o no reducen tu nivel de estrés hasta un punto en el que la activación no te perjudique, lo mejor es consultar con un psicólogo. En juego está tu salud y pocas inversiones hay más rentables a largo plazo que cuidarla.