¿Cómo respirar para reducir el estrés?

Respirar es mucho más que llevar oxígeno a nuestros pulmones y eliminar el dióxido de carbono. La respiración consciente puede ayudarnos a lidiar con el estrés y restablecer el equilibrio emocional.
¿Cómo respirar para reducir el estrés?
José Padilla

Escrito y verificado por el psicólogo José Padilla.

Última actualización: 27 febrero, 2022

El estrés es una reacción fisiológica normal. En dosis bajas, es adaptativo y resulta necesario para afrontar diferentes situaciones. Sin embargo, su exceso durante un largo período de tiempo puede ser dañino para la mente y el cuerpo. Nos puede predisponer a tener una salud general deficiente, al igual que enfermedades físicas y psicológicas como infecciones, enfermedades cardiovasculares o depresión (Capdevila y Segundo, 2005).

Son muchas las situaciones que nos causan estrés, una entrega final para el trabajo, un examen en la universidad, la enfermedad de un ser querido, etc. El estrés es una respuesta muy conocida. Pero, ¿cómo se desencadena?

Desde la perspectiva cognitiva de Lazarus y Folkman, podemos decir que el estrés se presenta cuando identificamos una situación como amenazante. Una amenaza que consideramos de una magnitud que excede nuestros propios recursos de afrontamiento, lo que pone en peligro nuestro bienestar.

Así pues, el estrés surge de una valoración cognitiva y de la percepción de los recursos o estrategias de afrontamiento. Básicamente, lo que hacemos es evaluar si la situación puede dañarnos o beneficiarnos y estimamos si contamos con los recursos para enfrentarla o no.

Cuando valoramos que nuestros recursos no serán los suficientes para enfrentarla, o no sabemos si lo serán -muchas veces es peor la incertidumbre-, nos estresamos. Una vez activado el estrés, ¿qué podemos hacer para reducirlo?

Existen muchas alternativas para reducir el estrés, entre las que encontramos la expresión artística, la imaginación guiada, escuchar música (Miluk-Kolasa et al., 2009), hacer ejercicio, respirar, etc. En este artículo, nos centraremos en esta última y aprenderemos a cómo respirar para reducir el estrés.

Mujer estresada
Cuando una situación que nos preocupa la vemos como una amenaza y consideramos que no tenemos recursos para enfrentarnos a ella experimentamos estrés.

4 formas de respirar para reducir el estrés

El estrés es una respuesta psicofisiológica que altera el equilibrio de nuestro organismo mediante la activación de diferentes sistemas orgánicos, como el sistema nervioso autónomo. Las técnicas de respiración son útiles para enfrentar estos cambios que ocurren como consecuencia del estrés (Jerath et al., 2015).

Investigaciones han encontrado que la respiración es una estrategia efectiva para reducir el nivel de excitación fisiológica y el estrés (McCaul et al.,1979; Cea et al., 2015). También que los efectos de la respiración han resultado comparables a los de la relajación muscular progresiva, técnica que ha demostrado ser eficaz para reducir el estrés (Encinas et al., 1996).

En otro estudio se encontró que la respiración profunda es capaz de inducir una mejora efectiva en el estado de ánimo y el estrés, tanto en términos de evaluaciones autoinformadas como de parámetros objetivos, como la frecuencia cardíaca y el cortisol en la saliva (Perciavalle et al., 2017).

Los ejercicios de respiración nos ofrecen una manera extremadamente simple, efectiva y conveniente de aliviar el estrés, reduciendo los efectos negativos que tiene para la mente y el cuerpo. A continuación, te explicaremos varias formas de respirar para que puedas reducir el estrés.

1. Respiración diafragmática consciente

Ubícate en una posición cómoda, cierra los ojos y observa tu respiración. Préstale atención a su ritmo y profundidad. ¿Es profunda o superficial? ¿Es rápida o pausada?

Luego coloca una mano en tu abdomen y procura que al respirar sientas como tu estómago se infla y desinfla con cada inspiración y espiración. Coloca la otra mano sobre tu pecho e intenta que no se mueva al respirar. Solo debe moverse la que tienes sobre tu abdomen.

Inspira lentamente por la nariz, de manera que la mano que tienes en el abdomen sienta la presión de este elevarse. La mano en el pecho debe permanecer inmóvil. Sostén la respiración un momento y exhala lentamente por la boca, de modo que sientas la mano del abdomen descender.

2. Respiración profunda con retención de aire

Siéntate cómodamente, cierra suavemente los ojos y coloca una mano sobre el abdomen, con el dedo meñique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspiración. Al espirar, el abdomen debe volver a su posición original. Inspirar por la nariz y espirar por la nariz o por la boca.

Haz una inspiración lenta y profunda por la nariz durante 4 segundos, sostén el aire durante 7 segundos y espirar lentamente por la nariz o por la boca durante unos 8 segundos. Si quieres, puedes repetir mentalmente y de forma lenta la palabra “calma” o “tranquilo” cada vez que espires.



3. Respiración con visualización

Ponte en una posición cómoda, cierre los ojos y comienza la respiración diafragmática. Mientras inhalas, imagina que todo el estrés que estás sintiendo viene de tus extremidades y llega a tu pecho.

Luego, mientras exhalas, imagina que el estrés abandona tu cuerpo a través de la respiración y se disipa justo frente a ti. Despacio y deliberadamente repite el proceso.

Mujer con los ojos cerrados
La respiración profunda disminuye la frecuencia cardíaca y como consecuencia la tensión que acompaña al estrés.

4. Reducir el estrés con un suspiro

Suspirar nos alivia tanto a nivel psicológico como fisiológico (Vlemincx et al., 2016). Por eso, suspirar puede ser una buena estrategia para reducir tus niveles de estrés.

Para ello, respira profundamente por la nariz, tomando la mayor cantidad de aire que puedas. Luego suéltalo y concéntrate en vaciar completamente tus pulmones. Muchas personas retienen aire en sus pulmones después de una exhalación, por eso, asegúrate de que exhalas todo el aire que has contenido.

Para concluir, la respiración no es solo el mecanismo que usamos para oxigenar el cuerpo, es también un camino efectivo para regular la activación fisiológica durante episodios de estrés.

Las personas damos por sentada la respiración que descuidamos los efectos positivos que tiene sobre nuestra salud. Así que, no tengas recelo en las técnicas de respiración. Experimenta con aquella que te resulte cómoda y observa cómo te ayuda a sentirte relajado.

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  • Cea, J. I., González-Pinto, A., & Cabo, O. M. (2015). Efectos de la respiración controlada sobre los síntomas de estrés y ansiedad en una población de 55 a 65 años: estudio piloto. Gerokomos26(1), 18-22.
  • Capdevila, N y Segundo, M. J. (2005). Estrés. Offarm, 24 (8), 96-104. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-estres-13078580
  • Encinas, F. J. L., Arce, F., & Robles, A. F. (1996). Entrenamiento en respiración frente a entrenamiento en relajación: Diferencias en medidas psicofísicas. Análisis y modificación de conducta22(81), 93-114.
  • Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied psychophysiology and biofeedback40(2), 107-115.
  • McCaul, K. D., Solomon, S., & Holmes, D. S. (1979). Effects of paced respiration and expectations on physiological and psychological responses to threat. Journal of Personality and Social Psychology37(4), 564.
  • Miluk-Kolasa, B., Obminski, Z., Stupnicki, R. y Golec, L. (2009). Effects of music treatment on salivary cortisol in patients exposed to pre-surgical stress. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 102(02), 118–120. doi:10.1055/s-0029-1211273
  • Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., ... & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences38(3), 451-458.
  • Vlemincx, E., Van Diest, I., & Van den Bergh, O. (2016). A sigh of relief or a sigh to relieve: The psychological and physiological relief effect of deep breaths. Physiology & behavior165, 127-135.