17 claves para superar una ruptura de pareja

¿Te has separado de esa persona que tanto amabas y ahora no sabes cómo superar el desamor? Sigue leyendo y conoce 17 estrategias para conseguirlo.

Escrito y verificado por la psicóloga Alicia Escaño Hidalgo.

Última actualización: 24 agosto, 2023

Terminar una relación de pareja es muy doloroso, sobre todo, cuando aún existe el deseo de continuar con dicho vínculo. Afrontar el duelo que se avecina tras una ruptura es muy desafiante e intenso, pero es posible salir vencedor.

Aunque en el camino la tristeza, la impotencia y la decepción hagan su aparición, puedes superar esta adversidad mediante una mentalidad de crecimiento y la aplicación de las estrategias adecuadas. En este artículo te enseñaremos cómo enfrentar una separación romántica.

El duelo tras una ruptura amorosa

Una ruptura de pareja duele, te fragmenta y establece un antes y un después en tu vida. Hacerlo del mejor modo posible, con los mejores recursos psicológicos y adecuadas estrategias te permitirá superar el duelo de la mejor manera. Solo entonces te sentirás más hábil para iniciar una nueva etapa personal con mayor entereza y fortaleza emocional.

Quien más y quien menos ha pasado por un momento parecido. A veces el origen de esa separación está en una traición, otras en percibir que hay más diferencias que valores en común. A menudo, es la falta de amor o una suma concatenada de decepciones, donde solo la distancia es la mejor solución. Sea como sea, hay que vivir un duelo. Ese proceso para el cual, casi nunca estamos preparados.

Ahora bien, si el duelo no se realiza de forma correcta, puede traducirse en un gran bloqueo. En un estado que se perpetúa gracias a conductas como las de «momificación» (no tirar ningún objeto de tu expareja) o la evitación (romper con todo lo que tenga que ver con él o ella) y que en ningún caso te ayudará a manejar lo que te ha ocurrido.

Las lágrimas siempre son adecuadas y necesarias en estos casos. Asimismo, el enfado o experimentar ese vacío sin forma que es echar en falta a alguien, son sin duda estados normales en el duelo.

Eres un ser humano capaz de sentir un gran dolor físico, pero también un gran dolor emocional. No te niegues la posibilidad de caminar de nuevo, no pongas más resistencia e inicia tu proceso para superar lo sucedido.

¿Cómo actuar para superar una ruptura de pareja?

Hay quien lo hace: instalarse en un duelo de forma permanente. Deja pasar los días, las semanas y la vida entera esperando que la curación llegue por sí misma. Que el olvido aparezca como un velo sanador donde todo el sufrimiento quede de pronto atrás.

Sin embargo, hay algo que debes tener claro: el tiempo por sí mismo ni sana ni borra recuerdos. Es lo que hagas durante ese tiempo lo que generará el progreso, lo que te permitirá emerger del duelo con efectividad.

Este proceso es similar al que te pautan cuando sufres una lesión muscular, tiene que haber reposo, pero después, y en cuanto lo permitan los músculos, tienes que comenzar con la rehabilitación. Porque la vida sedentaria empeora el proceso. Necesitas actividad, recursos, tratamientos.

1. Para superar una ruptura cambia tu mentalidad

Lauren Howe y Carol Dweck, psicólogos de la Universidad de Stanford, realizaron un interesante trabajo sobre cómo superar una ruptura de pareja. Tras realizar centenares de entrevistas y de sesiones a pacientes que estaban en pleno proceso de duelo afectivo, se dieron cuenta de varios aspectos claves.

• Hay personas que quedan estancadas en un diálogo interno basado en el «por qué». ¿Qué es lo que he hecho mal? ¿Por qué me ha pasado esto? ¿Cómo voy a querer a alguien después de esto? ¿Por qué me ha tenido que pasar a mí? Esto es lo que los investigadores denominaron como «mentalidad fija».
• En cambio, los perfiles que lograban superar su periodo de duelo en menos tiempo y de manera resiliente habían usado otra forma de pensar: «mentalidad de crecimiento». No incidían en esas preguntas donde quedar atrapadas en un rol de víctimas, en un estado donde uno se limita a alimentarse del sufrimiento. Aplicaban un enfoque basado en el avance: he terminado una etapa de mi vida y ahora debo centrarme en mí. No busco culpables, pienso aprender de lo vivido y voy a seguir adelante.

Si quieres salir victorioso de la separación que estás viviendo, alimenta pensamientos positivos y reafirma esa mentalidad de crecimiento que tienes. No te estanques en ideas fijas e irracionales.

2. Sí al apoyo social, sí a conocer gente nueva

Las relaciones sociales son una fuente de bienestar y curan el alma. Los amigos, los compañeros, la familia y toda aquella persona con la que te sientas a gusto tiene un poder enorme que hará que tu negatividad disminuya. Si estás en compañía, harás más planes, converás, te divertirás, conocerás a gente nueva y, en definitiva, abrirás puertas nuevas en tu vida.

En su libro Ya te dije adiós, ahora cómo te olvido, Walter Riso llama como «Yo auxiliar» a este tipo de personas que sirven de soporte después de una ruptura. Este reconocido psicólogo y divulgador, sostiene que estos individuos deben cumplir dos requisitos para que sean un buen apoyo: 1) que solo tengan un lazo fraternal contigo; y 2) que sean incondicionales.

Si bien es cierto que en el inicio del duelo siempre prefieres pasar un tiempo a solas para favorecer el desahogo emocional, es relevante que no te aísles durante demasiados días. Asimismo, hay sujetos que encuentran un gran beneficio en el hecho de conocer gente nueva. Es un modo de iniciar nuevas etapas, de reiniciarse en todos los sentidos.

3. Que la vida no se detenga, muévete con ella

No te pares tras una ruptura de pareja. Quizás no te apetece realizar todas las actividades que antes hacías, pero no importa. Hazlas de todas formas, es más, date la oportunidad de iniciar nuevos proyectos, de ampliar tu círculo social, de establecer nuevas metas en tu horizonte. Para ello solo tienes que salir de tu cama, asearte, vestirte y hacerlo.

Ten en cuenta que la inactividad también nos ancla en nuestros pensamientos negativos y se crea el círculo vicioso, pensamientos negativos-inactividad, inactividad-pensamientos negativos.

4. Niégate a adoptar el rol de víctima: no lo eres

Puede que te hayan dejado, que hayas experimentado una dura traición o decepción. El dolor puede ser inmenso, no hay duda, y a instantes emerge el enfado y la rabia, más tarde una noche entera de lágrimas. Sin embargo, piénsalo bien, ¿de verdad mereces vivir de este modo durante mucho tiempo?

Niégate a ser víctima y a humillarte. Di no a continuar alimentando ese dolor que te hace cautivo. La humanidad, lo creas o no, ha sobrevivido a estas adversidades, ha rehecho su vida y ha conseguido ser feliz a pesar de ello. No eres diferente del resto de personas que han superado una ruptura de pareja. En tu interior hay una fuerza llamada resiliencia que puede borrar en ti ese rol de víctima para alzarte como esa persona que eres de verdad: alguien fuerte que puede ser feliz de nuevo.

A pesar del contratiempo que te ha tocado experimentar, el único camino que te queda es seguir viviendo y para ello has de verte a ti mismo como un ave fénix, que es capaz de renacer de sus cenizas y nunca como una víctima desesperanzada. Que una ruptura de pareja no detenga todo lo que te queda por descubrir.

5. Agradecer lo que tienes, eres valioso

No todo es la pareja. En tu vida existen muchos más elementos importantes: la salud, el trabajo, la familia, el ocio, los amigos, las aficiones. ¿Por qué enfocarte solo en aquello que has perdido? Lo ideal es revertir ese enfoque, valorar lo que eres y ante todo, agradecer todo aquello que sí que posees.

Cada día, escribe en un papel lo agradecido que estás por todo lo que tienes. Te darás cuenta de que en realidad dispones de auténticos tesoros. Incluir la gratitud en tu día a día puede ayudarte a mejorar tu bienestar general.

6. No necesitas una pareja para ser feliz

El ser humano necesita muy poco para ser feliz. Francisco de Asís decía: «Cada día necesito menos cosas y las pocas que necesito las necesito muy poco». Nadie necesita a una pareja para estar bien, y mucho menos a alguien en particular.

En este sentido, para superar una ruptura de pareja es imprescindible también que aprendas a estar solo o sola. Silvia Congost, experta en autoestima y dependencia emocional, sostiene que la soledad es un espacio de crecimiento que te permitirá desarrollarte a nivel emocional, mental y espiritual. Es la posibilidad de conectarse consigo mismo. Por ende, acoger la soledad es vital para superar una ruptura.

Por otra parte, recuerda siempre que una pareja ha de sumar y se debe elegir en libertad, no con base en un vacío interior que no sabes cubrir de otra manera. Si lo haces así, no podrás considerarlo un amor verdadero y al cabo del tiempo es muy probable que la relación no termine de funcionar.

7. Evita el contacto con tu ex

Lo más importante, para que puedas superar una ruptura de pareja con el menor sufrimiento posible, es que las emociones tan intensas que sientes se vayan aliviando. Para ello, es esencial el paso del tiempo. Pero a veces el dolor es tan intenso que cometes el error de dar o pedir apoyo emocional a tu expareja.

En estos casos, lo mejor que puedes hacer es evitar todo tipo de contacto con esa persona, incluso, con sus familiares y amigos. Con el tiempo evaluarás si es conveniente conservar una amistad u otro tipo de relación.

Pero, al comienzo de la ruptura, la mejor opción es evitar el contacto y no estar vigilando sus redes sociales. Esto supone un gran reto, pero forma parte del proceso.

8. Crea nuevos hábitos

Es común que crees nuevos pasatiempos, gustos e intereses al estar en una relación de pareja. Si quieres superar una ruptura de pareja, es crucial que busques nuevas actividades o espacios que te permitan desarrollar tu individualidad. Desprenderse es un proceso difícil, pero dejar atrás algunos hábitos que compartías en pareja puede representar una gran ayuda para superar la ruptura.

El desapegarse implica realizar cambios fuertes, que no tienen por qué ocurrir de un día para otro. Pero, es importante que no dejes de mantenerte activo y que no renuncies a buscar cosas nuevas que hacer.

9. Dale sentido al final

Una investigación publicada en Emerging Adulthood señala que darle sentido al final de una relación puede ayudarte a sentir menos angustia después de la separación. Ese mismo estudio destaca que la capacidad de generar una historia coherente sobre la ruptura se correlaciona de manera positiva con el ajuste general. Partiendo de estos resultados, te sugerimos que construyas una relato con sentido que te permita asimilar la experiencia.

10. Intenta comprender las razones de la separación

El estudio citado anteriormente también dice que entender los motivos por los que una relación terminó disminuye los síntomas de internalización y aumenta la satisfacción en las relaciones futuras.

Si te han terminado, procura que la persona te explique sus razones, pero hazlo de manera asertiva. Si has sido tú quien ha decidido ponerle final a la historia, recuérdate cuáles fueron las razones que tuviste para hacerlo.

11. No idealices a tu ex

Tras una ruptura, es común que las personas recuerden solo los buenos momentos y olviden las dificultades. Walter Riso, en sus diferentes publicaciones, sugiere con frecuencia evitar esta tendencia de magnificar solo las cualidades positivas de la ex pareja. Es esencial recordar que si la relación terminó, es porque había aspectos que no funcionaban.

12. Recuerda que un clavo no saca otro clavo

A pesar de que la creencia popular sostiene que una nueva relación ayuda a olvidar a la anterior, en su Manual para no morir de amor, Riso afirma que «un clavo no siempre casa a otro clavo: a veces los dos se quedan dentro». Por lo tanto, para superar una ruptura de pareja es fundamental que te tomes tiempo de curar, procesar el duelo y crear una nueva narrativa personal antes de sumergirte en un nuevo vínculo de pareja.

13. Bríndate amor propio

El amor propio es esencial para continuar luego de una separación. Por lo general, las personas creen que el amor por sus parejas debe estar por encima del suyo, sin embargo, lo ideal es que haya un equilibrio. Para darte amor procura tratarte con compasión, dedicarte espacios de dispersión e invierte tiempo en lo que te gusta y en tu crecimiento personal y profesional.

14. Mira el lado bueno

Sonia Casto, especialista en psicología clínica y de la salud del Instituto Europeo de Psicología Positiva, recomienda que para superar una ruptura de pareja hay que mirar el lado positivo. Esto te ayudará a crecer como persona y a no repetir las mismas equivocaciones. Busca las lecciones aprendidas de la relación que terminó y las oportunidades futuras que se te abren ahora. 

15. Reevalúa de manera negativa a tu ex

En un estudio publicado en Journal of Experimental Psychology: General, Sandra Langeslag y Michelle Sánchez analizaron tres estrategias para superar el final de las relaciones románticas: la reevaluación negativa del ex, la reevaluación de los sentimientos de amor y la distracción.

Por un lado, las investigadoras hallaron que recordar las cualidades negativas del ex puede serte útil para disminuir los sentimientos de amor y ayudar a sentirte menos mal por la ruptura. Así que, no tengas reparos en reflexionar en los defectos de tu ex.

16. Reevalúa tus sentimientos amorosos

Esta estrategia implica modificar la manera en que entiendes y piensas los sentimientos de amor que guardas hacia la otra persona. Procura recordar las cosas negativas de la relación e imagina situaciones futuras desagradables que se puedan presentar si continúas en ese vínculo.

17. Distráete

Otra clave para superar una ruptura de pareja es alejar los pensamientos, emociones y reflexiones del ex. Realiza actividades que dispersen tu mente y centren tu atención en otros asuntos. Conecta con aquellos hobbies que te relajan y te permiten estar tranquilo. La distracción es una buena estrategia de regulación para aplicar después de una ruptura romántica.

Si estás pasando por esta situación y has notado que el duelo tenía que haber terminado hace tiempo, no dudes en reflexionar en estas claves. Tampoco titubees en ponerlas en práctica día a día.

Superar una ruptura de pareja no siempre es fácil, pero cuando te percates de que vas mejorando, felicítate por los logros y, sobre todo, sigue siendo constante. Ayudarte a ti mismo es un trabajo costoso, pero es de los que más merecen la pena.