Claves para ser más agradecidos
La gratitud es entendida como un estado afectivo producto de la percepción de haber sido beneficiado por un agente externo. Un beneficio que hemos conseguido gracias a la generosidad de alguien. No es común sentirnos agradecidos cuando nos han cobrado por hacernos un favor.
La experiencia de gratitud está muy condicionada por las atribuciones que realizamos como resultado de dos procesos (Emmons y McCullough, 2003):
- Reconocer que uno ha obtenido un resultado positivo, agradable y beneficioso.
- Reconocer que existe una contribución externa que ha hecho posible ese resultado.
Como observamos, el objeto de agradecimiento tiende a estar fuera de nosotros: personas, naturaleza, Dios, animales, el cosmos, etc. Recibimos y retribuimos con gratitud ante esos pequeños y hermosos detalles que la vida nos ofrece a través de distintos medios y formas.
Beneficios de la gratitud
La gratitud es un premio doble para quien la siente. No solo se beneficia por el objeto de agradecimiento, también por el de sentirla. Examinemos algunos de los beneficios que nos proporciona:
- Nos hace prosociales. La gratitud aumenta nuestros esfuerzos para ayudar a alguien incluso cuando dichos esfuerzos son costosos.
- Mejora nuestras relaciones románticas. La gratitud en las interacciones predice aumentos en la conexión de la relación y produce satisfacción tanto para el receptor como para el benefactor.
- Mejora la calidad del sueño. La gratitud predice una mayor calidad y duración de nuestro sueño.
- Beneficia nuestras relaciones. Ser el objetivo de la gratitud pronostica el crecimiento relacional de uno con la persona que expresa el agradecimiento.
- Afecta de manera positiva nuestra salud mental. Las investigaciones han encontrado que una mayor gratitud estaba relacionada con un riesgo bajo de depresión y ansiedad.
- La gratitud puede contribuir a la satisfacción y felicidad en nuestras vidas. “Cuando sentimos gratitud, nos beneficiamos del recuerdo placentero de un acontecimiento positivo en nuestra vida” (Seligman, 2016).
Claves para incrementar la gratitud
Los beneficios examinados previamente son una buena razón para ser más agradecidos. Con esto en mente, proporcionaremos algunas claves y actividades que te pueden ayudar a incrementar este sentimiento.
Carta de gratitud
Este ejercicio fue propuesto por Seligman (2003) y consiste en lo siguiente: escribe una carta a una persona por la que sientas agradecimiento, pero a la que nunca se lo hayas podido manifestar y entrégasela.
En una investigación realizada por Seligman, et al. (2005) se encontró que una semana después de haberse escrito y entregado la carta de agradecimiento, las personas se sentían más felices y menos deprimidas. Los cambios positivos generados se extendieron un mes.
Lo interesante del ejercicio es que hagas introspección y te concentres aquello de valor que los demás han realizado por ti. Este recogimiento te hará consciente de aquellos detalles que han impacto positivamente tu vida. Te ayudará a apreciar que no todo es malo y que ha habido personas que han dejado una hermosa huella en ti.
Contar bendiciones
Concentra tu atención en los aspectos de la vida por los que puedes estar agradecido y escríbelos. Después reflexiona sobre cómo te hacen sentir y por qué debes agradecer por ellos.
Este ejercicio puede derivar fácilmente en un diario en el que escribas todo aquello por lo que has experimentado gratitud. Lo importante sería generar conciencia de aquellos elementos que inspiran ese agradecimiento.
Una sorpresa en cada rincón
Esta actividad, creada por Sevilla (s.f), está diseñada para que la realices con tu pareja o con alguien con quien convivas a diario. Busca un momento del día para reflexionar sobre algo que te haya gustado de la persona hacia quien quieres demostrarle gratitud. Anota lo que has pensado y hazle saber cuánto valoras eso que ha hecho y lo agradecidos que estas.
Ponle fecha al escrito y escóndelo en algún sitio entre sus cosas, para que lo encuentre en cualquier momento: en un calcetín, en la cartera o en un bolsillo. En el mejor de los casos, la persona se sentirá contenta por tu gesto; en el peor de ellos, mientras no lo halle, el beneficiado serás tú, por haber compartido tu gratitud.
Top diez para ser más agradecido
Robert Emmons (2007) ofrece diez recomendaciones para no olvidarnos y quedarnos con todo ese conjunto de valor que nos aporta el agradecimiento.
1. Mantén un diario de gratitud
Te permitirá cultivar la gratitud al recordarte a diario los dones, las bendiciones y las cosas buenas que te han pasado y que has disfrutado. “Cuando estamos agradecidos, afirmamos que existe una fuente de bondad en nuestras vidas” (p.189).
2. Recuerda lo malo
En la vida no todo es bueno, hay cosas malas y desafortunadas que te llevan a percibir lo peor. Estos momentos negativos que has superado te permiten recordar lo difícil que solían ser esos tiempos y lo lejos que has avanzado.
El contraste entre la afortunada situación actual y tu pasado es un terreno fértil para el agradecimiento.
3. Hazte tres preguntas
- ¿Qué he recibido de _____?
- ¿Qué cosas le he dado a_______?
- ¿Qué problemas y dificultades he causado?
La primera pregunta focaliza la atención sobre lo que has recibido de la vida, la naturaleza y las personas. La segunda pregunta te centra en lo que has dado y te ayuda a percibir lo conectado que estas con los demás. La tercera permite discernir los daños que has causado y pensar en cómo no volver repetirlos.
4. Aprende oraciones de gratitud
Expresa algunas palabras de gratitud ante lo que te sucede. No necesariamente consiste en una oración religiosa, puede ser de cualquier tipo, pero que exprese gratitud.
5. Recupera tus sentidos
Concéntrate en las percepciones, toma consciencia del mundo que te rodea. Disfruta del aroma de un perfume, el atardecer, la melodía de una canción, las caricias de tus seres queridos.
Los sentidos te recuerdan que estás vivo en un mundo estimulante. “A través de nuestros sentidos, obtenemos una apreciación de lo que significa ser humano, del increíble milagro que es estar vivo” (p.198).
6. Utiliza recordatorios visuales
Escribe en notas adhesivas oraciones cortas de agradecimiento y pégalas donde puedas verlas constantemente. Esto te ayudará a no olvidar que hay razones por las que estar agradecido y cosas por las que agradecer.
7. Haz un voto para practicar la gratitud
Realizar un voto sobre un comportamiento aumenta la probabilidad de que lo termines ejecutando. Es importante que puedas escribirlo y que lo pegues en un lugar donde puedas verlo. También puedes compartirlo con alguien.
Algunos votos podrían ser: “prometo no dar por sentado tantas cosas en mi vida”, “prometo hacer una pausa y contar mis bendiciones al menos una vez al día”, “prometo expresar gratitud a alguien que ha sido influyente en mi vida”.
8. Cuida tu lenguaje
Las palabras influyen sobre lo que piensas y te ayudan a construir las interpretaciones que haces sobre tu vida. Por eso es importante que uses expresiones de agradecimiento que te permitan apreciar el mundo como un lugar por el que sentir gratitud.
9. Realiza movimientos de gratitud
Estos movimientos hacen referencia al acto de escribir cartas, de realizar un diario de gratitud o de decir las gracias. La finalidad de esto es ayudarte a configurar el sentimiento de gratitud.
10. Piensa fuera de la caja
Consiste en salir de la zona de confort y buscar nuevas situaciones en las que puedas llegar a sentirte agradecido. Puedes realizar un paseo para admirar una faceta distinta de la naturaleza, probar una comida diferente, explorar otras formas de divertirte. La idea es que te aventures al encuentro de circunstancias distintas y novedosas.
Es importante resaltar que para incrementar nuestra gratitud es necesario ser conscientes de aquello por lo que agradecemos. Nuestro día a día se consume en la rutina, el trabajo y las múltiples tareas que realizamos, y no hacemos un alto para tomar consciencia de nuestro lugar en el mundo y de lo que nos está ocurriendo aquí y ahora.
Despertar esta consciencia es el primer paso para agradecer, porque sin ella, ¿cómo notaremos aquello por lo que estamos agradecidos? Ser conscientes y recordar lo que la vida nos ha regalado son los principales ingredientes para ser agradecidos.
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- Emmons, R. A. (2007). Thanks!: How the new science of gratitude can make you happier. Houghton Mifflin Harcourt.
- Emmonse, R. A., y Mccullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
- Seligman, M. E. (2016). Florecer: La nueva psicología positiva y la búsqueda del bienestar. Océano exprés.
- Sevilla, E. (s.f). Gratitud. En Cataluña. (2017). Manual de ejercicios de Psicología Positiva aplicada: Ejercicios sencillos para incrementar el bienestar (pp.15-19). Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid.
- Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., y Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American psychologist, 60(5), 410.
- Seligman, M.E. (2003). La auténtica felicidad. Ediciones BSA.