Cómo aumentar el BDNF, proteína clave para las células cerebrales sanas
El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) es una pequeña, pero poderosa proteína, que estimula la producción de nuevas células cerebrales y fortalece las existentes. Más específicamente, al liberar BDNF se activan una serie de genes que desarrollan nuevas células y vías cerebrales. Así, tener alto el BDNF te hace aprender más rápido, recordar mejor, envejecer más despacio y volver a conectar tu cerebro rápidamente. En este artículo vamos a ver cómo estimular el BDNF para favorecer todo esto.
Hasta hace relativamente poco tiempo, se creía erróneamente que los humanos nacemos con un número determinado de células cerebrales y que nunca podrías desarrollar otras nuevas. Pero a principios de la década de 1980, los investigadores descubrieron y aislaron una proteína que se descubrió que estimula el crecimiento de nuevas células cerebrales: el factor neurotrófico derivado del cerebro o BDNF. Pero el BDNF hace mucho más que provocar el crecimiento de nuevas células cerebrales.
El BDNF también cuida de la salud de las células cerebrales existentes a través de una serie de mecanismos, aumenta la plasticidad del cerebro, suprime la inflamación del cerebro, actúa como un antidepresivo natural, contrarresta los efectos negativos del estrés en el cerebro y protege al cerebro de las enfermedades neurodegenerativas. Hay evidencia de que incluso puede controlar la vida útil.
¿Por qué el BDNF puede estar bajo?
Un bajo nivel de BDNF se ha relacionado con una amplia gama de afecciones relacionadas con el cerebro, incluidos trastornos de ansiedad, depresión, trastorno obsesivo-compulsivo, trastornos de la alimentación, esquizofrenia, demencia, enfermedad de Huntington, enfermedad de Alzheimer, trastorno de estrés postraumático, síndrome de burnout y comportamiento suicida. Lo que no está claro es si el BDNF forma parte de la causa de estos trastornos o es consecuencia de los mismos.
Sin embargo, la evidencia indica claramente que los niveles de BDNF se ven afectados negativamente por un estilo de vida poco saludable. En este sentido, la investigación ha encontrado que una dieta alta en alimentos procesados, especialmente aquellos que combinan altos niveles de azúcar y grasa, disminuye el BDNF.
El estrés y el BDNF también están íntimamente relacionados. Así, una de las muchas maneras en la que el estrés incide sobre el organismo es perjudicando el nivel de BDNF. La investigación ha encontrado que la hormona del estrés cortisol detiene la producción de BDNF, lo que resulta en la formación de menos células cerebrales nuevas.
No importa el estímulo que origine el estrés, todos reducen la producción de BDNF. El estrés diario crónico, el estrés agudo ocasional, el insomnio crónico debido al estrés y el agotamiento experimentado por los alumnos de alto rendimiento conducen a una disminución del BDNF.
Además, como muchas otras cosas que cambian a medida que envejecemos, los niveles de BDNF disminuyen naturalmente con la edad.
Cómo aumentar el BDNF de forma natural
La única manera de aumentar el BDNF es a través de métodos naturales. Se ha intentado hacerlo por vía oral y con inyecciones, pero en ninguno de estos casos el BDNF cruza la barrera hematoencefálica protectora del cerebro.
De momento, las mejores formas de aumentar el BDNF implican mejorar el estilo de vida haciendo cambios saludables sobre la frecuencia con la que practicamos deporte y la calidad de nuestra dieta. También hay algunas alimentos y suplementos que ayudan a aumentar los niveles de BDNF. No obstante, la mejor manera de aumentar los niveles de BDNF es el ejercicio físico.
Ejercicio físico para aumentar el BDNF
El aumento de los niveles de BDNF a través del ejercicio puede hacer que el cerebro sea más resistente al daño por estrés oxidativo, a las lesiones y las enfermedades, tal que y como demuestra la investigación. El vínculo entre el BDNF y el ejercicio se conoce desde hace mucho tiempo, pero los investigadores han descubierto recientemente que el ejercicio realmente activa el gen que envía una señal para crear más BDNF.
Además, en caso de problemas de insomnio, la investigación ha encontrado que el ejercicio también puede compensar parte del impacto negativo de la privación del sueño en los niveles de BDNF.
Todos los tipos de ejercicio son buenos para aumentar BDNF, pero algunos tipos son mejores que otros. El doctor John Ratey, psiquiatra de la Escuela de Medicina de Harvard, una de las autoridades más importantes del mundo en cuanto a la conexión entre la salud cerebral y el ejercicio físico dice que tan solo 10 minutos de ejercicio tienen efectos positivos en el cerebro. Ratey cree que variar la rutina de ejercicios y realizar ejercicios explosivos ayuda obtener el máximo beneficio cognitivo.
Otras formas de ejercicio que se han encontrado para aumentar el BDNF incluyen yoga, baile, entrenamiento de resistencia y carrera de alto impacto.
Actividades para aumentar el BDNF
Además de hacer ejercicio, hay otras actividades que aumentan el BDNF. Son la siguientes:
- Pasar tiempo al aire libre bajo el sol: la exposición al sol aumenta el BDNF, pero tomar un suplemento de vitamina D no lo hace, como demuestra la investigación. Es más, se cree que las personas que padecen melancolía invernal pueden tener baja el BDNF.
- Escuchar música: la investigación ha encontrado que escuchar música afecta la producción de BDNF.
- Pasar tiempo en buen compañía: las relaciones sociales podrían mejorar la salud cerebral aumentando los niveles de BDNF, como muestra la investigación.
Aumentar el BDNF mejorando la alimentación
Se ha encontrado que la dieta mediterránea aumenta los niveles de BDNF. De hecho, cuando se comparan las dietas y los planes de alimentación, la dieta mediterránea casi siempre es la mejor y es considerada como la forma más saludable de comer.
Sin embargo, para optimizar el BDNF es importante no comer demasiado, incluso si se consumen alimentos saludables: se ha demostrado que la restricción de calorías aumenta el BDNF. Otra dieta que aumenta el BDNF es la dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos.
En cualquier caso, es importante saber que las dietas ricas en azúcar y grasas saturadas disminuyen el BDNF, tal y como muestra la investigación.
Además, es importante saber que hay determinados alimentos que aumentan el BDNF. Estos alimentos tienen una cosa en común: son ricos en compuestos llamados flavonoides. Los flavonoides se producen naturalmente en las plantas y ofrecen muchos beneficios, tanto cognitivos como para la salud. No solo tienen una potente acción antioxidante y antiinflamatoria, sino que también estimulan la producción de BDNF.
Los arándanos, el chocolate, el té verde el aceite de oliva, las especias, la pimienta negra y la cúrcuma son solo algunos de los alimentos cuyos flavonoides aumentan el BDNF. Por otra parte, se ha encontrado que los alimentos prebióticos promueven la producción de BDNF. Los alimentos prebióticos más interesantes en este sentido son: espárragos, brotes de bambú, plátanos, cebada, chocolate, puerros, ajo, jícama, lentejas, hojas de mostaza, cebollas y tomates.
