15 consejos para controlar los nervios en cualquier situación

En ocasiones, los nervios tienen el poder de arruinarlo todo. No permitas que te traicionen en momentos cruciales. Prueba estas estrategias para tenerlos bajo control.

Escrito y verificado por la psicóloga Sharon Laura Capeluto.

Última actualización: 06 diciembre, 2023

Una entrevista de trabajo, una primera cita, un examen crucial… son situaciones para las cuales quisiéramos tener un manual que nos indique cómo controlar los nervios. Sea cual sea la razón, todos experimentamos alguna vez ese incómodo estado en que el nerviosismo se reflejó en nuestro cuerpo a través de sudor, temblores, tartamudeo y molestias abdominales.

Es que al enfrentarnos a alguna circunstancia en la que está en juego algo importante para nosotros, es esperable que nos invada una mezcla de emociones intensas y que el organismo reaccione de manera involuntaria.

Pero descuida, no todo está perdido. Es posible aprender a mantener la calma de manera que los nervios actúen a tu favor. Veamos algunas técnicas.

Estrategias que ayudan a controlar los nervios

¿Los nervios te transforman en la versión menos genial de ti? Calmarlos no es tarea fácil y todos enfrentamos situaciones que nos ponen a prueba de maneras distintas. No hay una única solución mágica, pero tener un arsenal de estrategias para manejar el nerviosismo puede marcar la diferencia.

Aquí van 15 ideas que contribuyen a la calma cuando la preocupación se asoma. Pruébalas y descubre cuáles se adaptan mejor a ti en cada ocasión.

1. Normaliza los nervios

Si eres consciente de que el evento te produce cierta tensión emocional, los nervios no te tomarán por sorpresa. Aceptar que es normal sentir intranquilidad ante situaciones importantes, ayuda a reducir la presión y permite afrontarlas con mayor tranquilidad.

2. Prepárate

Lanzarte a un evento clave sin prepararte es como entrar al ring sin guantes. La incertidumbre sobre lo que pasará es como el mejor amigo de los nervios, intensificándolos al máximo.

Imagina que realizas una exposición en público sin repasar tu presentación. Si abordas la charla sin herramientas sólidas y ves el escenario como una amenaza inminente, el estrés puede apoderarse de ti sin piedad. En cambio, prepararte te dará la seguridad necesaria para encarar con confianza la exposición.

3. Medita

Si la meditación forma parte de tus hábitos diarios, ¡genial! Ahora bien, en el caso de que no sientas familiaridad con esta práctica, no te preocupes. Puedes darle una oportunidad unos días o, incluso, horas antes del evento que te pone los nervios de punta.

Considera probar con una meditación guiada que encuentres en YouTube. Esto te proporcionará un momento de calma y reflexión para desconectar del estrés y mantener la mente tranquila. ¡Inténtalo y verás cómo puede marcar la diferencia!

4. Alinea tu mente a tu favor

Lo que pensamos impacta en cómo nos sentimos. Si te repites «saldrá todo mal» o «no soy capaz de hacerlo», construirás tus propias barreras emocionales.

Es cierto que el éxito nunca está asegurado. Pero, si orientas tu mente hacia afirmaciones positivas, allanas el camino. Cambia tu diálogo interno con frases como «me preparé para este examen y siento confianza» y notarás cómo tus nervios se diluyen.

5. Visualiza un resultado positivo

Cierra los ojos e imagina el éxito. Visualiza con detalles cómo te sientes al obtener el resultado que deseas en la situación que te genera estrés. Esta práctica no solo te prepara para el triunfo, sino que colabora en reducir la tensión al enfocarte en lo positivo.

6. Practica la respiración profunda

Respirar tiene un poder que, a menudo, subestimamos. Un artículo de la Universidad Nacional Abierta y a Distancia indica que la respiración controlada tiende a disminuir la reacción del cuerpo al estrés. Entonces, cuando una situación te abrume y no sepas cómo controlar los nervios, toma un momento para aplicar técnicas de respiración.

Inhala lentamente por la nariz, percibe cómo tu abdomen se expande y luego exhala despacio por la boca. Repite el ciclo varias veces. Este método simple, pero efectivo, es capaz de calmar tu sistema nervioso y proporcionarte claridad mental.

7. Evita bebidas estimulantes

Evita consumir bebidas con cafeína u otros estimulantes antes de la situación que te produce intranquilidad. Estas sustancias tienden a intensificar la tensión y aumentar la agitación. Prefiere alternativas más relajantes, como agua o infusiones con tilo o manzanilla.

8. Habla despacio

Imagina que tienes una reunión con tu primer cliente. La presión puede estar en aumento y la rapidez en la comunicación surge como una respuesta automática del estrés.

Si los nervios intentan acelerar tu ritmo, ralentiza tus palabras. Hablar despacio transmite seguridad, ayuda a calmar tu sistema nervioso y da tiempo para pensar con claridad. ¡Una pausa consciente en tu discurso sería clave para manejar la situación!

9. Descatastrofiza

Enfrentar una primera cita puede generar nervios hasta el punto de imaginar lo peor, como por ejemplo que todo será un desastre o que dejarás una pésima impresión. Este tipo de pensamientos catastróficos solo aumenta la inseguridad.

Es cierto, el encuentro puede salir mal, pero recuerda que no es el fin del mundo. Entonces, en lugar de anticipar lo negativo, reflexiona sobre lo que realmente está en juego y cómo aprender de la experiencia, incluso si no resulta según lo planeado.

10. Mantén una postura corporal abierta

Adoptar una postura corporal abierta y firme puede hacer que mejore tu rendimiento en una situación estresante, como una entrevista de trabajo, ya que te aporta una dosis extra de confianza. Así lo sugiere una investigación publicada en Journal of Applied Psychology.

11. Evita las expectativas poco realistas

Procura no ponerte expectativas imposibles. Si esperas que todo salga a la perfección, podrías aumentar innecesariamente la presión. En cambio, aceptar que las cosas pueden no ser ideales favorece enfrentar la situación de manera más relajada.

12. Enfócate en lo que te haga sentir calma

Imagina que expones un trabajo frente a tu clase en la universidad. Una técnica para controlar tus nervios es identificar a la persona con la que tienes más confianza y dirigir tu mirada hacia ella. Este pequeño gesto puede ofrecerte seguridad y hacer que te sientas respaldado en momentos críticos.

En definitiva, se trata de enfocar tu atención en aquello que te aporta calma y confianza, personalizando tu estrategia de acuerdo con tus necesidades.

13. Habla sobre tus nervios

Comunicar tus nervios de manera franca es clave para controlar y mitigar su impacto. Por ejemplo, en una cita médica, si sientes cierta tensión, es posible que comentárselo al médico cree un ambiente más colaborativo, permitiendo que el profesional adapte la intervención para que encuentres más comodidad.

Puedes hacer lo mismo al presentarte ante tu nuevo equipo de trabajo. Expresar que sientes nervios evita la presión de que los demás noten tu ansiedad, ya que has compartido tus sentimientos de forma abierta, buscando empatía del otro lado.

14. Establece una rutina relajante antes del evento

Previo a afrontar un evento estresante, lleva a cabo una rutina de relax. Es aconsejable escuchar música tranquila, practicar técnicas de respiración o darte un baño de inmersión.

También resulta de gran ayuda dar un paseo por un entorno natural. Con relación a esto, un trabajo de la Universidad Pontificia Comillas resalta cómo el verde de la naturaleza genera una sensación de calma y bienestar.

15. Sácale provecho a tus nervios

En lugar de ver los nervios como un obstáculo, cambia de perspectiva y utilízalos a tu favor. En vez de luchar contra ellos, intégralos como parte natural de tu respuesta ante desafíos y permíteles mantenerte en alerta. Reconoce que esa energía puede ser canalizada de manera positiva para potenciar tu rendimiento.

¿Nerviosismo saludable o ansiedad patológica?

Es normal sentir nervios ante ciertos eventos, pero, ¿cómo saber cuándo estos cruzan la línea hacia una ansiedad más seria? Si experimentas síntomas persistentes como dificultad para dormir, taquicardia, cambios de apetito o una frecuente sensación de peligro, es importante que consultes con un profesional de la salud mental.

Esperamos que en esta lista de estrategias hallaras aquellas que beneficien ese estado de calma tan deseado en cualquier situación que genere nerviosismo. Ve un paso adelante de lo que esta reacción emocional llega a provocar.