5 estrategias para calmar los nervios antes de un examen

Llevas semanas preparando un examen, llega el gran día y tienes todo. Sin embargo, los nervios empiezan a crecer y terminan siendo un obstáculo muy difícil de sortear para conseguir el resultado al que aspiras. ¿Te ha pasado?
5 estrategias para calmar los nervios antes de un examen
Maria Belen Saura

Escrito y verificado por la psicóloga Maria Belen Saura.

Última actualización: 24 mayo, 2022

Los nervios pueden jugaros una mala pasada, mermando nuestro desempeño. Presentarse a un examen puede provocar sensaciones de estrés o ansiedad que pueden derivar en malos resultados finales si no sabemos cómo controlarlos. Ahora bien, ¿cómo se pueden calmar los nervios?

Un poco de nerviosismo ante un examen es normal, incluso puede ayudarnos a agudizar la mente y centrar la atención. Sin embargo, en el caso de la ansiedad ante los exámenes, la preocupación e inseguridad pueden interferir en nuestro desempeño, y hacer que nos sintamos muy mal por no haber reflejado en la evaluación todo aquello que hemos aprendido con esfuerzo.

Sin embargo, no podemos dejar que los nervios y la ansiedad se apoderen de la situación y nos impidan demostrarnos a nosotros mismos que nos hemos preparado bien. Si esto te sucede, te recomendamos que no te preocupes, pues existen técnicas para relajarte y mantener tu concentración.

¿Qué es la ansiedad ante exámenes?

Hoy en día es muy común escuchar sobre la ansiedad ante exámenes para referirse al nerviosismo que muchas personas sufren ante una situación de evaluación.

Estar días estudiando, practicando para sacar el carné de conducir o una carrera y que -al momento de la verdad- tus nervios jueguen una mala pasada, ¿te ha pasado?

La ansiedad ante exámenes puede definirse a grandes rasgos como una respuesta emocional que las personas presentan cuando sus aptitudes son evaluadas (Furlan, L. 2006). Se trata del producto de la preocupación recurrente por el fracaso, el mal rendimiento y sus consecuencias para la autoestima y la valoración social.

Se ha demostrado que determinadas estrategias de afrontamiento activo pueden ayudar amortiguar el impacto del estrés asociado a la evaluación sobre el rendimiento. Estas pueden eliminar o modificar las condiciones que causan el estrés, promoviendo resultados adaptativos y un funcionamiento positivo, dependiendo de la estrategia de afrontamiento elegida (Piemontesi, et al. 2012).

Joven con ansiedad estudiando
La ansiedad ante los exámenes puede bloquear algunos procesos psicológicos como la atención y la memoria.

5 estrategias para calmar los nervios

A continuación te explicamos algunas estrategias sencillas que te ayudarán a gestionar la presión y el estrés que experimentas antes de un examen.

1. Crea una buena rutina

Es esencial que los días previos al examen mantengas una buena rutina para calmar los nervios. Esta será de gran ayuda para mantener la mente clara y tener la mejor percepción de control de la situación. Tu rutina debe implicar lo siguiente:

  • Dormir bien: un sueño adecuado es de suma importancia para el desempeño físico, lo que te permitirá llegar más relajado, con el cerebro activo y en tu máximo potencial.
  • Mantener una buena dieta: tal como el sueño, la alimentación tiene un increíble efecto en el desempeño cotidiano. Tener una alimentación rica en diversas vitaminas y nutrientes ayudará a la memoria, la atención y el razonamiento. A su vez, limitar los estimulantes -como el café y el tabaco- será de ayuda para controlar la ansiedad.
  • Los descansos importan: tener tiempos de relajación y descanso es la mejor manera de que el cerebro funcione a máxima potencia. Tener espacio para escuchar música, salir a correr o mantener una charla entretenida, ayudará a que en tus momentos de estudios tu memoria y tu atención funcionen mejor.

2. Prepárate para la situación

La mejor manera de estar en calma es prepararte para la situación:

  • Habla con tus compañeros: puedes aprovechar para estudiar en compañía. Juntos probablemente seréis más hábiles a la hora de identificar los puntos más importantes del temario.
  • Simula el examen: si es un examen oral, ensaya tu discurso y anticiparte a posibles preguntas. De esta manera, ese día no será tan traumático ni estarás tan nervioso.
  • Habla con el profesor: asegúrate de que comprendes qué se evaluará en cada examen e infórmate sobre cómo prepararte.
  • Intenta ser puntual: el día del examen toma la precaución de salir con tiempo, ¡que el reloj no sea una presión añadida!

3. Aprende técnicas de relajación y respiración

Para ayudarte a mantener la calma y confianza antes y durante el examen, pon en práctica técnicas de relajación. Respirar profundo, relajar los músculos o cerrar los ojos e imaginar resultados positivos son solo algunas de ellas.

Las técnicas de respiración pueden realizarse en cualquier lugar, son sencillas y rápidas de realizar y te ayudará a calmar esos nervios.

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Las técnicas de visualización y respiración ayudan a mantener la concentración y los estados de calma.

4. Usa el estrés como aliado

El estrés es un increíble mecanismo adaptativo que nos puede ayudar a tener el mejor desempeño en lo que queramos hacer. Este estado es movilizador y activador del sistema nervioso central.

Puedes tomar una posición activa y permitir que te recuerde que el examen se acerca y que debes ponerte a estudiar. Escuchar -y utilizar- el estrés de manera sabia evitará pierdas el control y te impida estudiar.

5. Intenta ser positivo

Intenta mantener una actitud positiva y visualizar el aprobado. Piensa que la mente es más hábil proponiendo planes de acción cuando entiende que tiene opciones de conseguir el resultado deseado.

Reconoce el esfuerzo que has realizado estudiando para el examen, los sacrificios que has hecho para poder prepararlo, los lugares a los que no fuiste. Puedes, y también te lo mereces.

Las palabras construyen mundos; los pensamientos, ¡aún mas!

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  • Furlán, L. (2006). Ansiedad ante los exámenes. ¿Qué se evalúa y cómo?. Revista Evaluar6(1), 32–51. https://doi.org/10.35670/1667-4545.v6.n1.533
  • Gutiérrez Calvo, M. y Avero, P. (1995). Ansiedad, estrategias auxiliares y comprensión lectora: déficit de procesamiento vs. falta de confianza. Psicothema, 7, 3, 569–578.
  • Piemontesi, S. E., Heredia, D. E., Furlan, L. A., Sánchez Rosas, J., & Martínez, M. (2012). Ansiedad ante los exámenes y estilos de afrontamiento ante el estrés académico en estudiantes universitarios. Anales de Psicología / Annals of Psychology28(1), 89–96. Recuperado a partir de https://revistas.um.es/analesps/article/view/140562
  • Piemontesi, S. E., & Heredia, D. E. (2009). AFRONTAMIENTO ANTE EXÁMENES: DESARROLLOS DE LOS PRINCIPALES MODELOS TEÓRICOS PARA SU DEFINICIÓN Y MEDICIÓN. Anales de Psicología / Annals of Psychology25(1), 102–111. Recuperado a partir de https://revistas.um.es/analesps/article/view/71551