Los cuatro tipos de cronotipos: descubre cuál es el tuyo
¿Eres de los que les gusta madrugar? ¿O eres quizá un noctámbulo absoluto de los que prefieren trabajar por la noche? Hay cuatro tipos de cronotipos y todos nosotros encajamos en una tipología, es decir, en esa forma particular de usar nuestra energía, de regular nuestros ritmos circadianos. Conocerlo nos permitiría, por ejemplo, comprender por qué nos sentimos más cansados en determinados momentos del día.
Este tema siempre suscita un elevado interés. Lo hace porque nos permite dilucidar por qué razón hay personas a las que les cuesta tanto madrugar. También, por qué hay quien sufre insomnio crónico o el origen de esa bajada de ánimos y motivación cuando llega el medio día. Los horarios que rigen nuestra vida no siempre se adaptan a nuestras necesidades, un hecho que lleva décadas estudiando la cronobiología.
Dicen los estudios sobre esta área de la ciencia que buena parte de la población respondemos a la tipología «oso». Es decir, nos sentimos más activos a medio día y siempre tenemos falta de sueño. Sin embargo, no todos coinciden con ese patrón. Profundicemos un poco más en este tema.
Los cuatro tipos de cronotipos: leones, búhos, delfines y osos
Antes de detallar los cuatro tipos de cronotipos, detengámonos primero en definir y comprender qué es un cronotipo. Este concepto define la inclinación natural de nuestro cuerpo a dormir por el día o por la noche. Ahora bien, hay más aspectos asociados. Los cronotipos, además de regular el tiempo de sueño y vigilia, condicionan nuestro apetito, energía o incluso la temperatura de nuestro cuerpo.
Ninguno de estos procesos o tendencias son mero capricho o voluntad. Estudios, como los realizados en la Universidad de Michigan, por ejemplo, nos recuerdan que los cronotipos tienen base genética. Es decir, cuando venimos al mundo se inscribe ya en nosotros nuestra tendencia, por ejemplo, a ser un león matutina (cronotipo temprano).
Para dilucidar qué tipología es la que nos define a cada uno de nosotros suelen usarse cuestionarios como el The Morning-Eveningness Questionaire (MEQ). Sin embargo, expertos en la higiene del sueño indican que recursos como este no llegan a describir la variabilidad en nuestras necesidades de descanso. Nuestros problemas de sueño están mediados no solo por nuestros hábitos de vida, sino también existen factores genéticos.
Por ello, desde hace años ya se empieza a hablar de los cuatro tipos de cronotipos, usando como metáfora diferentes figuras de animales. Con estos símiles se asocian diferentes estilos de descanso o de niveles de energía. Lo analizamos a continuación.
León: el cronotipo vespertino
Cerca de un 20% de la población se integra en este cronotipo del León que, en cierto modo, se ajusta al modo en que se organiza nuestra sociedad:
- Son personas que se sienten más activadas durante las primeras horas del día.
- No les cuesta en exceso tener que madrugar. Suelen levantarse a las 8 y acostarse sobre la medianoche.
- Duermen bien, por término medio, pueden descansar ocho horas seguidas logrando un descanso profundo y reparador.
- El cronotipo León suele mantener unos horarios fijos y se sienten bien al seguirlos: se levantan a la misma hora, comen a las mismas horas…
- Estos hábitos de vida, además, revierten en su salud, tienen menos problemas cardiovasculares.
El lobo: cronotipos nocturnos
En nuestro mundo abundan los noctámbulos, es decir, personas que encajan en el cronotipo del lobo, un perfil que lejos de parecernos romántico o evocador, presenta alguna particularidad que nos será muy conocida:
- El cronotipo del lobo tiene hábitos crepusculares: son muy productivos y creativos por la noche.
- Ahora bien, su principal particularidad es tener serios problemas para madrugar.
- Su pico de energía tiene dos momentos claves: al medio día y a media noche.
- Les cuesta adaptarse a los horarios diurnos, de ahí que prefieran estudiar por la tarde y tener trabajos nocturnos.
- El principal problema del cronotipo del lobo es que al no poder ajustarse a los horarios normativos de nuestra sociedad suelen sufrir falta de sueño. Esto se traduce en problemas de salud a largo plazo y en alteraciones en la alimentación.
Los cuatro tipos de cronotipos: el oso, el más común
La mayoría somos osos. Gigantes fuertes y productivos, pero a menudo cansados porque no dormimos lo suficiente. Así, entre los cuatro tipos de cronotipos muchos nos sentiremos identificados con este por las siguientes razones:
- Nuestro pico de energía está en la media mañana. Nos cuesta madrugar y la energía no nos llega hasta llegadas las 11 o las 12.
- Son personas que no siempre suelen seguir unos mismos horarios, es decir, no siempre se acuestan o cenan a la misma hora y los fines de semana se levantan tarde. Esto los diferencia del primer cronotipo -el león- más habituado a seguir unos horarios fijos.
- El principal problema del cronotipo oso es la falta de sueño. Esto se debe a que, a menudo, se acuestan tarde. También a que su sueño no es sostenido, sufren despertares frecuentes y suelen levantarse cansados.
Los defines, el cronotipo sobreexcitado
El último de los cuatro tipos de cronotipos es, sin duda, el más problemático. Es común que las personas con insomnio, con cansancio persistente y una energía fluctuante se sientan identificadas con la tipología del delfín:
- Se usa la metáfora del delfín por la naturaleza singular de este animal: son mamíferos con descanso uni-hemisférico. Es decir, mientras una mitad de su cerebro descansa la otra se mantiene despierta y activa. Esta analogía describe a los hombres y mujeres con un descanso nocturno ligero e insatisfactorio.
Asimismo, en este cronotipo es habitual que las personas tengan picos muy marcados de energía, momentos muy cortos en que se sienten activos y muy creativos. Sin embargo, a las pocas horas esa hiperactividad decae para dar paso a un cansancio profundo.
Se estima que el 10% de la población puede identificarse con este patrón energético. Para concluir, solo cabe señalar un aspecto interesante. Por término medio, aquellas personas con cronotipo diurno, es decir, ese cuya energía centra en las horas matinales y logran descansar por la noche tienen una mejor salud física y psicológica.
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- Facer-Childs, E. R., Boiling, S., & Balanos, G. M. (2018). The effects of time of day and chronotype on cognitive and physical performance in healthy volunteers. Sports medicine - open, 4(1), 47. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0162-z
- Kalmbach, D. A., Schneider, L. D., Cheung, J., Bertrand, S. J., Kariharan, T., Pack, A. I., & Gehrman, P. R. (2017). Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS. Sleep, 40(2), zsw048. https://doi.org/10.1093/sleep/zsw048
