Domina la respiración de caja en 6 pasos y reduce el estrés diario

Desde la India y la práctica del yoga sigue llegando sabiduría al mundo occidental: descubre la técnica de respiración de caja.

Escrito y verificado por la psicóloga Sara González Juárez.

Última actualización: 18 agosto, 2023

La respiración de caja es una de las últimas técnicas de relajación que han surgido como tendencia. No obstante, esta no es novedosa, sino que es una de las técnicas empleadas en el pranayama o respiración consciente en el yoga.

Lo que se está evaluando en estos años es su efectividad a la hora de reducir el estrés y la ansiedad, con resultados positivos. Lo cierto es que se trata de una técnica muy sencilla de realizar, de forma que cualquier persona puede aprender a usarla y dominarla con facilidad. Por eso mismo, aquí encontrarás los pasos necesarios para ejecutarla, así que no pierdas la oportunidad de cuidarte con este ejercicio.

¿Qué es la respiración de caja?

La respiración de caja es una técnica de respiración consciente que ayuda a activar el sistema parasimpático, lo que la convierte en una herramienta muy útil para cuando persisten sensaciones de ansiedad y estrés. La sencillez de sus pasos la hace útil para momentos de alta activación, pues no requiere de un ambiente tranquilo ni de largos periodos de tiempo que dedicarle.

¿Qué pasos hay que seguir para hacer esta técnica?

La idea es que el paciente visualice un cuadrilátero y que cada uno de sus lados se dibuje con la respiración, que tiene una duración determinada. Así sería, entonces, el procedimiento:

1. Poner un cronómetro con 5 minutos.
2. Inhalar por la nariz mientras se visualiza un lado del cuadrado. Se cuenta hasta 4.
3. Se retiene el aire en los pulmones mientras se resalta el siguiente lado del cuadrado. Se cuenta hasta 4.
4. Se exhala, también contando hasta 4, todo lo que se pueda. Aquí se visualiza el tercer lado del cuadrilátero.
5. Completando el dibujo del cuadrado se aguanta la respiración sin coger aire.
6. Se repite del paso 2 al 5 hasta que se completen los 5 minutos.

Como ves, es una técnica muy sencilla y apta para todo el mundo. Si bien aquí se han propuesto determinados tiempos de respiración y de duración de la técnica, estos pueden modificarse en función de las necesidades del paciente y su estado de salud.

¿Es la respiración de caja una técnica efectiva para el estrés en cualquier situación o contexto?

En principio, la respiración de caja se puede emplear antes, durante y después de un momento estresante y ayudará en todos esos casos a reducir los niveles de activación nerviosa. A largo plazo también es efectiva, pues dota a la persona de la capacidad de gestionar mejor estas emociones negativas, evitando su cronificación y favoreciendo las sensaciones de bienestar y autocontrol.

¿Qué beneficios se han asociado a la práctica de la respiración de caja?

En general, todas las técnicas de respiración consciente tienen la capacidad de ayudar a las personas a reducir sus niveles de ansiedad y estrés. Esto ocurre porque la frecuencia respiratoria, así como su profundidad, forma parte de la activación simpática y parasimpática del cuerpo. Por ello, si respiramos rápido y de manera superficial, la fisiología del cuerpo tiende a activarse para responder a un peligro, aunque este no exista.

De la misma manera, que la respiración se calme y se vuelva profunda es un indicador de que esa supuesta amenaza ha terminado, de forma que el cuerpo regresa a sus funciones de reposo. Esto es lo que se busca con las técnicas como la de la respiración de caja: reducir la actividad nerviosa simpática. Los resultados son los siguientes:

• Mejora de la calidad del sueño.
• Mayor oxigenación del cerebro.
• Reducción de la ansiedad subjetiva.
• Niveles más bajos de cortisol en sangre.
• Reducción de la tasa de frecuencia cardiaca.

¿Cuánto tiempo hay que practicar para ver resultados significativos?

Si bien esta técnica es sencilla de realizar y de automatizar, los ejercicios de respiración no siempre son efectivos en los primeros ensayos. Algunas personas notan sus beneficios desde la primera sesión, pero los expertos afirman que el tiempo medio necesario para dominarlas y aprovechar todos sus efectos es de unas 4 semanas.

Por otra parte, es posible que la sola utilización de ejercicios de respiración no sea suficiente para gestionar el estrés y la ansiedad si estos están en niveles elevados. En estos casos, la recomendación es acudir a un profesional de la psicología para que evalúe la situación y paute un tratamiento personalizado.

¿Qué precauciones hay que tener antes de practicar la respiración de caja?

Al tratarse de una técnica simple, casi todo el mundo puede empezar a practicarla en su día a día. No obstante, al comienzo es posible que se note una exacerbación de los síntomas de ansiedad y estrés, como en todas las técnicas de respiración. Por eso, si el paciente sufre problemas graves de ansiedad, depresión o ataques de pánico, no se recomienda su ejecución sin supervisión.

Los problemas de salud física, como el asma o la insuficiencia cardiaca, también son algo a tener en cuenta antes de lanzarse a practicar ejercicios de respiración. Si padeces alguna enfermedad crónica o grave, consulta con tu médico cómo realizar estos ejercicios (o si son aptos para ti) para no perjudicar tu estado.

Una técnica en un océano de ellas

Para terminar, es necesario recalcar que el auge de las prácticas para controlar el estrés y la ansiedad han surgido porque ambos problemas son una epidemia del mundo moderno. La cura, por desgracia, no está solo en practicar autocuidados, sino en exigir una mejora de las condiciones de vida que propician estos trastornos. Vivimos en un mundo frenético que no nos deja detenernos a respirar: hagámoslo parar.