Técnicas para desactivar los ataques de pánico

Existen algunas técnicas que pueden ayudarte a recuperar la calma en un ataque de pánico o al menos a que la experiencia no sea tan traumática. Con ellas, los episodios serán de menor intensidad e incluso desaparecerán.
Técnicas para desactivar los ataques de pánico
Cristina Roda Rivera

Escrito y verificado por la psicóloga Cristina Roda Rivera el 05 mayo, 2021.

Última actualización: 05 mayo, 2021

El corazón late a toda velocidad, olas de calor por todo el cuerpo, sensación de asfixia. Una persona que sufre un ataque de pánico se ve abrumada por sensaciones intensas e incontrolables. Las cifras son poco conocidas, pero parece que entre un 5 y un 10 % de la población es víctima, de forma aislada o repetida, de este tipo de crisis.

Los ataques de pánico se caracterizan por su intensidad: ocurren por sorpresa y son muy intensos. Suelen manifestarse por una actividad cardiorrespiratoria más rápida e intensa, así como por síntomas neurosensoriales, como mareos y escalofríos. La mayoría de las veces duran unos minutos, pero puede durar hasta media hora.

El corazón comienza a latir más rápido, todas las extremidades están temblando. Realmente en el ataque de pánico hay sensación de pérdida de control y angustia. Durante el episodio, la persona suele estar aterrorizada y con mucho miedo a morir, la mayoría de las veces a causa de un ataque cardíaco.

Una vez calmada, la persona siente un gran alivio y una fatiga severa. Ahora bien, para llegar a este estado existen una serie de técnicas para desactivar los ataques de pánico que veremos a continuación. No obstante, antes explicaremos cuáles son los principales síntomas y causas de estos episodios.

Mujer con ataque de pánico

Síntomas de los ataques de pánico

Cuando una persona tiene un ataque de pánico, experimenta al menos cuatro de los siguientes síntomas físicos y cognitivos:

  • Sudores.
  • Palpitaciones.
  • Temblores.
  • Corte de aliento, asfixia.
  • Nudo en la garganta.
  • Dolor o malestar en el pecho.
  • Náuseas.
  • Mareos, inestabilidad.
  • Pérdida del sentido de la realidad.
  • Miedo de perder el control, de volverse loco.
  • Miedo a morir.
  • Parestesias.
  • Escalofríos, sofocos.

Causas del ataque de pánico

Las principales causas de un ataque de pánico son el estrés, las fobias, el trauma, el entorno (padres ansiosos, por ejemplo), el temperamento y un exceso de atención a sus sensaciones corporales.

Algunas sustancias también pueden provocar ataques de pánico, como el alcohol, la cocaína, el cannabis o los alucinógenos.

El miedo de que vuelva a ocurrir

Una de las principales consecuencias de un ataque de pánico es la preocupación persistente de que vuelva a ocurrir. Es fundamental deshacerse de esta ansiedad y al mismo tiempo el riesgo de revivir esta experiencia.

La relajación y la meditación son muy efectivas, pero también existen otras opciones.

¿Cómo entender un ataque de pánico?

El profesor Paul Salkovskis, profesor de psicología clínica y ciencias aplicadas en la Universidad de Bath, dice que es importante no dejar que el miedo a los ataques de pánico controle a la persona: “los ataques de pánico siempre pasan y los síntomas no son una señal de que suceda nada dañino. Mándate el mensaje de que los síntomas que estás experimentando son causados por la ansiedad“.

Salkovskis expone que desviar la atención, buscar distracciones, no es la mejor estrategia. De hecho, estas distracciones pueden ser entendidas también como una forma de evitación, de ausentarse mentalmente. Es decir, la persona deja de estar, aunque siga presente físicamente.

Por el contrario, permaneciendo presente en todos los niveles, la persona se da la oportunidad de ser testigo de que no pasa nada. A medida que la ansiedad comienza a bajar, intenta seguir con lo que estabas haciendo o dando paso a lo que tenías apuntado en la agenda.

Si existe un ataque de pánico breve y repentino, puede ser útil que la persona tenga al lado a alguien que le recuerde la naturaleza pasajera de los síntomas.

Hombre con ansiedad

Técnicas y estrategias concretas para recuperar la calma en un ataque de pánico

Los mejores terapeutas cognitivo-conductuales nos dicen que tenemos que exponernos a ese malestar hasta que seamos conscientes de que solo es un pico de ansiedad que bajará. Si lo evitamos, nos vamos, nos distraemos o nos recluimos, el miedo al miedo de que vuelva a ocurrir será lo más problemático de todo.

Aun así, siempre existen formas de soportar hasta el final los ataques de pánico sin experimentar tanta ansiedad o incluso maneras que nos ayuden a recortar la media de duración de un ataque.

Estas técnicas técnicas para desactivar los ataques de pánico nos ayudarán a que la experiencia no sea tan traumática. Las técnicas nos deben ayudar a soportarlo, no a evitar el ataque de pánico. Poco a poco, estos episodios serán de menor intensidad e incluso desaparecerán.

La respiración profunda puede ayudar a controlar un ataque de pánico

Los ataques de pánico pueden provocar una respiración rápida y la opresión en el pecho puede hacer que la respiración sea superficial. Este tipo de respiración puede empeorar los sentimientos de ansiedad y tensión.

Puedes intentar usar la respiración 4-7-8 o respiración relajante. Con esta técnica, inhalas durante 4 segundos, retienes la respiración durante 7 segundos y luego exhalas lentamente durante otros 8.

Vale la pena señalar que, para algunas personas, la respiración profunda puede empeorar los ataques de pánico. En estos casos, la persona puede intentar concentrarse en hacer algo que disfruta.

Centrarse en un objeto

Cuando una persona se abruma con pensamientos, sentimientos o recuerdos angustiantes, concentrarse en algo físico en el entorno puede ayudarle a sentirse conectado a tierra.

Centrarte en un estímulo puede reducir otros estímulos. Si tienes ataques de pánico recurrentes, puedes llevar un objeto familiar específico para ayudarte a aterrizar. Puede ser algo como una piedra lisa, una concha, un juguete pequeño o una pinza para el cabello.

El método 5-4-3-2-1 frente a los ataques de pánico

Los ataques de pánico pueden hacer que te sientas separado de la realidad. Esto se debe a que la intensidad de la ansiedad puede superar a otros sentidos. El método 5-4-3-2-1 es un tipo de técnica de atención plena. Ayuda a desviar la atención de las fuentes de estrés.

Para utilizar este método, debes completar cada uno de los siguientes pasos lenta y minuciosamente:

  • Mira 5 objetos separados. Piensa en cada uno por un momento.
  • Escucha 4 sonidos distintos. Piensa de dónde vienen y qué los distingue.
  • Toca 3 objetos. Considera su textura, temperatura y cuáles son sus usos.
  • Identifica 2 olores diferentes. Este podría ser el olor de tu café, tu jabón o el detergente para ropa en tu ropa.
  • Nombra 1 cosa que puedas probar. Observa el sabor que tiene en la boca o prueba un caramelo.

Probar técnicas de relajación muscular

Otro síntoma de los ataques de pánico es la tensión muscular. La práctica de técnicas de relajación muscular puede ayudar a limitar un ataque, porque si la mente siente que el cuerpo se está relajando, otros síntomas, como la respiración rápida, también pueden disminuir.

Una técnica llamada relajación muscular progresiva es un método popular para hacer frente a la ansiedad y los ataques de pánico. Esto implica tensar y luego relajar varios músculos sucesivamente. Para hacer esto:

  • Mantén la tensión durante 5 segundos.
  • Di “relájate” mientras sueltas el músculo.
  • Deja que el músculo se relaje durante 10 segundos antes de pasar al siguiente músculo.
Mujer haciendo una relajación para aliviar ansiedad

Imaginar tu lugar feliz

El lugar feliz de una persona debe ser un lugar donde se sienta más relajado. El lugar específico será diferente para todos.

Cuando comienza un ataque, puede ayudar cerrar los ojos e imaginarse estar en ese lugar. Piensa en lo tranquila que estás allí.

Las personas también pueden imaginarse sus pies descalzos tocando la tierra fría, la arena caliente o las alfombras suaves.

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