¿Por qué las técnicas de respiración no calman mi ansiedad?
Las técnicas de respiración son un método para enseñar las personas a dirigir su atención a este proceso fisiológico. Este grupo de técnicas suele emplearse en el contexto de una terapia psicológica o como núcleo de otras áreas, como el yoga o el pilates.
Además, las técnicas de respiración son conocidas como herramienta para el alivio de la ansiedad. Sin embargo, individuos con altas cargas de ansiedad sostenida en el tiempo pueden tener la sensación de que este tipo de métodos no les funciona. Entonces, ¿qué ocurre para que las técnicas de respiración no tengan efecto en algunas personas?
La ansiedad en la evolución humana
Hace millones de años, la especie humana luchaba por su supervivencia de una manera muy distinta a como lo hace ahora. Las conductas con las que intentaban conseguir este objetivo eran la caza y la recolecta de alimentos, además de defenderse de depredadores. En este último caso, cuando un depredador se acercaba, el mecanismo de acción que ponía al ser humano en un entorno seguro eran los niveles de ansiedad y activación, que ponían en marcha y proporcionaban energía al sistema de lucha-huida.
La activación del sistema lucha-huida conlleva cambios psicofisiológicos:
- Cambios en el sistema nervioso, aumentando la respuesta del sistema nervioso simpático.
- Incremento de la respuesta noradrenérgica.
- Aumento del cortisol, inhibiendo la respuesta del sistema Inmunitario y de respuestas inflamatorias.
En resumen, con la activación del sistema lucha-huida, el individuo tenía más posibilidades de no sufrir daños frente a la amenaza del depredador. Este sistema sigue presente en los seres humanos, activándose en momentos en los que peligra la seguridad frente a amenazas externas… pese a que la evolución de los entornos la hayan hecho, en muchas ocasiones, inútil. ¿Vas a huir o a luchar con alguien cuando tienes que realizar una exposición en público?
Cambios ante la activación de la respuesta lucha/huida en el contexto actual
En la actualidad, no nos enfrentamos todos los días a depredadores en la selva. No obstante, la vida actual pone en marcha estos mecanismos cuando las amenazas cotidianas sí se han trasformado (problemas laborales, de vivienda, económicos, familiares, sociales, etc.), activando el sistema de lucha-huida.
Así, las sensaciones generadas por la activación suelen ser desagradables. El hecho de que sean desagradables hace que en muchos casos la persona intente, cono estrategia de afrontamiento, evitarlas.
¿Por qué las técnicas de respiración no son siempre efectivas?
Las técnicas de respiración han sido validadas empíricamente como uno de los tratamientos eficaces para el control de los síntomas desagradables de la ansiedad, en conjunto con otros tratamientos dentro de la terapia cognitivo – conductual o la tercera generación. Es más, si buscas en Google “cómo calmar o reducir mi ansiedad”, las primeras entradas están repletas de técnicas de respiración.
Hay ocasiones en las que cuando se procede al entrenamiento de las técnicas de respiración, en los individuos pese a conseguir cierto alivio, su ansiedad no desaparece por completo. También suele darse una sensación de falta de aire al cambiar el ritmo de la respiración, acentuando determinados síntomas provocados por la ansiedad.
Es más, la asociación entre técnicas de respiración y control de la ansiedad puede hacer que la persona las practique solo en circunstancias donde hay ansiedad. Así, las técnicas de respiración quedan asociadas con la ansiedad. Por tanto, si solo se emplean cuando hay ansiedad y no se practica en contextos donde la ansiedad no aparece, el uso de las técnicas de respiración puede favorecer la aparición de determinados síntomas que el individuo relacionará con la ansiedad.
Así, el peligro de centrar los estados de ansiedad en respirar o en técnicas de respiración es que el propio ejercicio quede asociado al estado de tensión. Por otro lado, la simplificación y automatización de las técnicas no tendría en cuenta el objetivo de que el propio individuo conozca sus síntomas.
¿Qué hacer cuando las técnicas de respiración no funcionan?
Que las técnicas de respiración no funcionen para calmar la ansiedad genera cierto sentimiento de frustración. Muchas veces los seres humanos pretenden deshacerse de síntomas desagradables focalizando la atención en ellos, en lugar de prestar atención al mundo de ahí afuera.
Las técnicas de respiración pueden funcionar como el ancla de un barco en mitad de una tormenta: sostienen al barco en el punto donde está sin que las olas puedan derribarlo. No es una tarea fácil, de hecho, las técnicas de respiración son efectivas si se practican constantemente y no solamente en circunstancias donde aparece la ansiedad. Las técnicas enfocadas a mantener el contacto con el momento presente pueden ser una forma alternativa de complementar los ejercicios de respiración.
Las herramientas de mindfulness nos ayudan a mantenernos en el momento presente, permitiendo que la mente adopte la posición de un observador externo que busca la solución para un problema. En este sentido, podemos jugar con la atención de muchas formas:
- Focalizando la atención al ritmo de la respiración y al movimiento del vientre con cada inspiración y espiración.
- Observando objetos, colores… como si fuera la primera vez que se ven.
- Poniendo nombre, color, forma, textura, temperatura… a las sensaciones generadoras de malestar.
- Escuchando música y poniendo atención plena a los distintos instrumentos musicales que se oyen, para ir poco a poco integrándolos
- Practicando la alimentación consciente y prestando atención a las sensaciones físicas y de palatabilidad de los alimentos
- Etc.
En resumen, asociar las técnicas de respiración como recursos útiles para controlar la ansiedad de manera pasajera puede traducirse a que queden asociadas con la ansiedad. El objetivo, en todo caso, sería practicar las técnicas de respiración incluso en momentos en los que la ansiedad no tenga lugar. Estas estrategias pueden combinarse con otros ejercicios que permitan un mayor contacto con el momento presente.