Las mejores técnicas para calmar la ansiedad

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el psicólogo Sergio De Dios González el 12 octubre, 2017
Yamila Papa · 9 enero, 2019
Entre las técnicas para calmar la ansiedad nos será de ayuda practicar la respiración profunda y racionalizar los pensamientos negativos.

Las técnicas para calmar la ansiedad en el día a día son una ayuda primordial. Actúan como estrategias de prevención y afrontamiento. Son a su vez, soportes adecuados para evitar que esos estados cotidianos terminen por convertirse en realidades crónicas. En situaciones donde tarde o temprano, uno termina perdiendo el control hasta derivar, por ejemplo, en un trastorno de ansiedad generalizada.

Los avances en neurociencia nos ayudan a comprender mucho más esta serie de condiciones tan desgastantes. Así, estudios como los llevados a cabo por los doctores Baldwin DS y Leonard BE de la Universidad Ciudad del cabo, en Sudáfrica, nos señalan algo interesante. Cuando vivenciamos la ansiedad se activa en nuestro cerebro lo que se conoce como «red del miedo».

Las alteraciones funcionales y neuroquímicas que genera esta emoción son múltiples. Sobre todo, si estamos ya ante condiciones más graves y sobre todo, crónicas. La clave de todo ello está sin duda en prevenirlas. Ninguno de nosotros podemos evitar ser inmunes a estos procesos, forma parte de la condición humana. Sin embargo, lo que sí podemos hace es aprender a manejarlas, a poner de nuestra parte para tener siempre una ventaja sobre ellos.

Veamos por tanto una serie de estrategias básicas con las que trabajar de manera adecuada y efectiva este estado.

“Cada vez que sientas la tentación de reaccionar de la misma manera, pregunta si quieres ser un prisionero de el pasado o un pionero del futuro «.

-Deepak Chopra-

mujer que necesita técnicas para calmar la ansiedad

3 técnicas para calmar la ansiedad

La clásica frase de que si nos limitamos a hacer lo mismo de siempre acabaremos obteniendo los mismos resultados, tiene aquí un sentido muy acertado. En primer lugar, para afrontar la ansiedad de nada vale seguir alimentando las mismas dinámicas. Es necesario que apliquemos antes de nada una adecuada mentalidad de crecimiento y conciencia del cambio.

Si promovemos nuevas conductas y enfoques mentales, llegarán los beneficios. Si generamos comportamientos positivos veremos resultados. Ahora bien, hay casos donde la persona se siente incapaz de hacer nada. En esas situaciones donde caemos en una clara indefensión es necesario pedir ayuda especializada.

1. Caja de herramientas para la ansiedad

 La «caja de herramientas» para la ansiedad es una herramienta terapéutica muy adecuada. Se basa en tres estrategias:

  • Hacernos preguntas. Cada vez que percibamos que estamos sintiendo ansiedad, nos haremos las siguientes preguntas ¿qué puedo hacer para controlar esta situación? En una escala del 1 al 10 ¿cuán realistas son los pensamientos que estoy teniendo?  ¿soy capaz de encontrar una solución más saludable y satisfactoria para afrontar esto? 
  • Toma de acción En estos casos, con toma de acción nos referimos a estrategias sencillas que siempre nos han servido en otras situaciones para reducir la ansiedad. Como ejemplo tenemos dinámicas como salir a caminar, meditar, escuchar música, hacer ejercicio, llamar a un amigo, escribir, escuchar música…
  • Controlar las respuestas físicas . Todo afrontamiento de la ansiedad debe incluir una «herramienta» para canalizar las respuestas físicas. Así, ejercicios de relajación progresiva o de respiración profunda nos pueden ayudar.
Hombre haciendo una respiración profunda, técnicas para calmar la ansiedad

2. Reconocer algunos patrones de pensamiento negativo 

Otra de las mejores técnicas para calmar la ansiedad es reconocer «patrones». Todos nosotros, cuando experimentamos esta realidad psicológica, seguimos siempre un mismo esquema, uno guiado por una serie de pensamientos negativos que suelen repetirse.

Así, términos como yo no voy a poder/ yo debería/ yo tendría que/ todo va a salir mal…  Son sin duda modos de caer en auténticas prisiones mentales. Debemos tomar conciencia de estas dinámicas mentales. Hay que identificar el patrón del miedo y esos pensamientos negativos que nos arrinconan en auténticas cárceles.

3. Tu botón de espera

Detén el mundo. Oprime el botón de pause y permite que todo siga a su ritmo mientras tú te tomas el tuyo. Así, otra herramienta clave de estas técnicas para calmar la ansiedad es sin duda bajar el ritmo, dedicarte tiempo  de calidad donde ser, estar y respirar profundo. De este modo, prácticas como el Mindfulness por ejemplo, nos pueden ser de gran utilidad.

El objetivo de todo ello es simple: tomar contacto contigo y con tus necesidades y lo que es más importante, cuidarte. Ello implica no solo ir más despacio. Significa comer mejor, cultivarnos, buscar espacios propios donde estar con nosotros mismos… Recordar que somos, en esencia, seres valiosos que merecen sentirse mejor.

Mindfulness, técnicas para calmar la ansiedad

Tomemos nota de estas sencillas técnicas para calmar la ansiedad y pongámoslas en práctica desde hoy mismo. Los resultados se notan.

  • Subramanya, P., & Telles, S. (2009). Effect of two yoga-based relaxation techniques on memory scores and state anxiety. BioPsychoSocial Medicine3. https://doi.org/10.1186/1751-0759-3-8
  • Fredrikson, M., y Faria, V. (2013). Neuroimagen en trastornos de ansiedad. En los trastornos de ansiedad (Vol. 29, pp. 47-66). S. Karger AG. https://doi.org/10.1159/000351938