Los 11 hábitos de sueño más saludables

Tener hábitos de sueño saludables garantiza energía para el día a día y salud mental y física, tanto a corto como a largo plazo.

Escrito y verificado por la psicóloga Sara González Juárez.

Última actualización: 14 junio, 2021

Ya es más que sabido que dormir bien es necesario para mantener un buen estado de salud. Sin embargo, a lo largo del día hay que enfrentarse a multitud de elementos que reducen la calidad del sueño: dolores, preocupaciones, falta de tiempo y un largo etcétera. Por eso es tan importante intentar mantener unos buenos hábitos de sueño.

Dormir es algo más que pasar la noche en la cama. El cuerpo responde a los ciclos de luz y oscuridad, regulándose y adaptándose a una rutina natural, y no respetarla puede ocasionar problemas de salud: desde el rendimiento cognitivo hasta la regulación del peso corporal, pasando por problemas cutáneos y cardiacos. Sin embargo, es más fácil decir “hay que dormir bien” que conseguirlo.

Cuando el ritmo de vida actual amenaza el bienestar de la salud, es necesario emplear estrategias para paliar sus efectos a largo plazo. Si quieres mejorar tus hábitos de sueño, aquí tienes consejos que te serán muy útiles.

1. Ten en cuenta la edad

Las necesidades de sueño varían a lo largo de la vida. Los infantes de menos de un año necesitan alrededor de 12 horas de sueño, mientras que un adulto se mueve en una media de 7 horas y media. No se deben aplicar las mismas directrices a los niños que a los mayores, especialmente porque en edad de crecimiento pueden verse afectados su desarrollo cognitivo y su sistema inmune.

2. Establece una rutina

Las rutinas de sueño -y de vida diaria en general- son beneficiosas para la homeostasis del cuerpo. Un día a día estructurado permite que el cuerpo regule mejor sus ciclos, entre ellos el circadiano, de manera que el sueño acabará por regularse solo también.

3. Cuida tu alimentación

Ciertos alimentos pueden alterar el sueño nocturno. Evita las cenas copiosas y suprime las sustancias estimulantes al menos durante 4 horas antes de dormir, y tampoco te acuestes con hambre. Piensa que después de la cena vas a dormir, un periodo en el que el metabolismo de tu cuerpo desciende.

4. Uno de los mejores hábitos de sueño es hacer ejercicio

Aunque parezca contradictorio, el cansancio de un día a día agitado no favorece un sueño reparador. El ejercicio controlado, no obstante, genera una fatiga que sí permite el descanso y relaja la mente. Trata de hacer ejercicio suave al menos en días alternos.

5. Invierte en un buen descanso

Un colchón que permita una posición sana de la columna y una almohada blanda influyen directamente en la calidad del sueño y en la prevención de trastornos musculares. En la medida que puedas, trata de hacerte con una cama de buena calidad y úsala solo para dormir.

6. Mejora el ambiente de tu lugar de descanso

Mantener la habitación a una temperatura fresca -17-18ºC- y libre de ruidos fuertes también ayuda a conciliar el sueño. La exposición a la luz azul durante la noche reduce la producción melatonina, por eso se recomienda no utilizar dispositivos electrónicos antes de dormir. Leer un libro es mucho mejor para conciliar el sueño que mirar el móvil.

7. Trata de reducir las siestas

El cansancio de una jornada de trabajo intensa, combinado con madrugar demasiado, puede invitar a echarse largas siestas. Sin embargo, esto puede alterar después el sueño nocturno: es mejor aguantar e irse a la cama más temprano o echar una cabezada de no más de 30 minutos. El cuerpo irá creando una rutina por sí solo y acabará por adaptarse.

8. Los hábitos de sueño saludables no solo son para el cuerpo

Relajar la mente antes de dormir puede ser difícil, pero se puede entrenar. La vida urbana moderna no favorece la tranquilidad en absoluto, y el estrés continuado mantiene el cuerpo en alerta constantemente, impidiendo el descanso incluso cuando se acaba el día.

9. Aumenta tu exposición a la luz natural

Los ritmos circadianos se regulan a través de la exposición a la luz natural. Si ayudas a tu cuerpo a sincronizarse con el paso del día, estarás más despierto durante el día y también descansarás de forma más profunda, así que trata de pasar todas las horas que puedas bajo el sol o luces brillantes.

10. Aprende a saber cuándo tienes sueño

Este título puede parecer algo confuso, pero algunas personas tienen dificultades para procesar cuándo tienen sueño -en niños pequeños ocurre a menudo, por ejemplo-. Algunas señales de que el cuerpo se prepara para dormir son los escalofríos, los bostezos o las dificultades para mantener la atención.

11. Acude a un especialista

Si unos buenos hábitos de sueño no consiguen que descanses bien, es hora de que acudas a la consulta de un especialista que pueda estudiar tu caso de manera individual.

Piensa que algunas condiciones, como el insomnio o la apnea del sueño, empeoran la salud general si no se tratan. Hacen que rindas peor, que tu humor se resienta, que adoptes actitudes pasivas en vez de proactivas, que seas capaz de mantener la atención durante menos tiempo o que te sientas más cansado.

Existen unas necesidades comunes, pero también particulares, a la hora de descansar. Es probable que lo que le funciona a la mayoría también te funcione a ti, pero también lo es la necesidad de tomar alguna medida más cuando nuestro descanso no es reparador, cuando, día tras día, nos levantamos cansados.

Por otro lado, las dificultades para sentirte descansado pueden generarte frustración. Has hecho todo lo posible y no logras dar con la clave; entonces, es el momento de que te pongas en manos de un especialista.