La técnica del 4-7-8 y otras claves para conciliar el sueño rápidamente
El sueño es uno de los procesos más importantes que lleva a cabo nuestro organismo para mantener el equilibrio y garantizar su buen funcionamiento, el sueño es el engranaje del bienestar. La cantidad necesaria de sueño en el ser humano depende de factores biológicos, conductuales y ambientales. Hay personas con un patrón de sueño largo (más de 8 horas) y personas con un patrón de sueño corto (menos de 8 horas).
Es por esto que, de la misma forma que las personas no necesitamos dormir las mismas horas, tampoco la calidad de nuestro sueño es la misma, por lo que nos podemos encontrar ante “buenos dormidores”, “malos dormidores”, matutinos y vespertinos, etc…
Lo ideal, por tanto, es que cada uno duerma las horas que necesite para recuperarse física y mentalmente de las tareas realizadas durante la vigilia. No obstante, siendo el sueño uno de los procesos biológicos más importantes, es uno de los procesos que más afectados se ven por nuestro estado mental, por lo que es frecuente que si por ejemplo tenemos preocupaciones no consigamos dormir.
En esos momentos de desesperación por la dificultad de conciliar el sueño nos viene bien echar mano de ciertas técnicas como contar ovejitas, respirar lentamente, escuchar música relajante o la técnica 4-7-8 que vamos a presentaros a continuación.
El Dr. Andrew Weil ha divulgado una técnica para conciliar el sueño que parece estar siendo muy aceptada por la población general, es decir, personas cuyos problemas de sueño obedecen a cuestiones cotidianas. Así, la técnica 4-7-8 es aplicada de forma muy sencilla y nos ayuda a focalizar nuestros esfuerzos en respirar de la forma correcta y a conseguir relajarnos.
La técnica del 4-7-8 consiste en repetir tranquilamente estos pasos varias veces hasta que nos quedemos dormidos:
1º Al principio debemos exhalar o expulsar por la boca todo el aire que contengan nuestros pulmones generando un leve zumbido.
2º Cerrar la boca e inhalar o coger aire por la nariz mientras contamos hasta cuatro.
3º Aguantar la respiración hasta que contemos siete.
4º Exhalar completamente de nuevo mientras contamos hasta ocho.
Las opiniones sobre esta técnica son muy positivas y los resultados del método parecen satisfactorios incluso realizándose de forma previa a una actividad física, antes de hablar en público, durante un vuelo, al recibir una mala noticia o para calmarnos ante un enfado.
Suponemos que la eficacia de esta técnica sea debida a que su objetivo es minimizar la distracción y desatender de una forma pasiva los pensamientos que pueden aparecer cuando prestamos atención a lo que nos preocupa, en cuyo caso retomamos la repetición del proceso a modo de mantra, rezo o meditación trascendental.
No obstante, es posible que la dificultad para dormir persista por lo que nos parece adecuado que, además de llevar a cabo este tipo de técnicas, elaboremos ciertas rutinas teniendo en cuenta los consejos que nos dan los expertos en el campo. Estos consejos son:
– No tomar cafeína por lo menos 6 horas antes de acostarnos.
– No fumar ni beber alcohol como mínimo 2-3 horas antes de irnos a dormir
– No hacer ejercicio físico en exceso antes de ir a dormir.
– No ingerir grandes cantidades de alimentos y/o líquidos antes de ir a dormir.
– No comer si se despierta durante la noche.
– Mantener una temperatura agradable (no más de 23º) y reducir la luminosidad y los ruidos en el cuarto en el que vayamos a dormir.
– No ir a la cama con hambre.
– Evitar dormir en un colchón muy duro.
– Reducir las siestas.
– Retirar el despertador de la habitación para reducir la ansiedad.
– Ir a la cama sólo cuando se tenga sueño.
– Si a los 15-20min no se duerme, lo mejor es levantarse y realizar una tarea tranquila para volver cuando se tenga sueño.
– Mantener horarios regulares y acudir a la cama sólo para dormir o mantener relaciones sexuales.
Si además de llevar a cabo estas pautas de forma regular la dificultad para conciliar o mantener el sueño persiste, es muy importante que nos pongamos en manos de un psicólogo especialista que nos ayude a resolver nuestros problemas ya que, como dice el dicho: “cuando se deja dormir, se acrecienta el vivir”.
Imagen cortesía de Valentina Photos
