Los 10 mandamientos para dormir bien
Dormir bien es sinónimo de buena salud física y mental. Todos lo sabemos y aún así estamos en un mundo en el que cada vez son más comunes los trastornos del sueño. Muchas personas no logran dormir plácidamente o el tiempo suficiente.
En la actualidad, ya no hay rutinas tan rígidas como antes. En algunos casos, esto incide en la calidad del sueño, ya que no se atiende a los ritmos circadianos o hay demasiada flexibilidad en los hábitos de alimentación y ejercicio. Estos son factores que impiden dormir bien.
“Unas buenas risas y un largo sueño son las mejores curas en el libro del doctor”.
-Proverbio irlandés-
La buena calidad del sueño es fundamental para que el cerebro funcione de manera adecuada. También incide en aspectos tan cruciales como el peso y el envejecimiento. Por eso, dormir bien es un imperativo. ¿Cómo lograrlo? Las siguientes son 10 claves esenciales.
1. Tener un horario regular
El primer mandamiento para dormir bien es establecer horarios regulares. Esto le ayuda al organismo a funcionar de una manera estable y coherente.
El cuerpo humano es un sistema que opera mucho mejor cuando los procesos biológicos siguen patrones. En particular, es muy importante levantarse siempre a la misma hora.
2. Realizar siestas limitadas
Las siestas son adecuadas, siempre y cuando no sean muy extensas y no provoquen dificultades para dormir por la noche. Una siesta a media tarde, de máximo 45 minutos, puede actuar como revitalizante. Si hay varias siestas al día o son muy largas, quizás hacen más daño que aportes positivos.
3. 6 horas antes de ir a la cama
Lo más aconsejable para dormir bien es evitar el consumo de cafeína , seis horas antes de ir a la cama. Esta sustancia está presente, por supuesto, en el café, pero también en el té, el chocolate y en una gran cantidad de refrescos. Su acción obstaculiza la conciliación del sueño.
4. 4 horas antes de ir a la cama
Otro de los mandamientos para dormir bien es este: no consumirás grandes cantidades de alcohol , ni fumar cuatro horas antes de ir a la cama.
Tanto el alcohol como el tabaco alteran algunas funciones neurológicas y fisiológicas. Esto lleva a que sea más difícil conciliar el sueño o a que este sea menos reparador y más intermitente.
5. Administrar la alimentación
Un error frecuente es el de comer en abundancia o ingerir alimentos pesados, antes de irse a acostar. Se deben evitar las comidas pesadas, los picantes y los alimentos azucarados, cuatro horas antes de acostarse. Lo aconsejable es que para dormir bien, y si se siente hambre, se tome un refrigerio ligero.
6. Racionalidad en el ejercicio
Muchos piensan que hacer ejercicio antes de acostarse les ayudará a sentirse más cansados y menos estresados, por lo cual van a dormir bien. Esto es erróneo.
Lo ideal es que cuatro horas antes de ir a la cama se vaya reduciendo la actividad de forma paulatina. Hacer ejercicio pone activo el cuerpo y la mente. En esas condiciones, es más difícil dormir.
7. Utilizar ropa cómoda
A veces no se le da suficiente importancia a la ropa de cama o a la que se emplea para dormir. Sin embargo, este es un factor que influye mucho a la hora de conciliar y mantener el sueño. Lo recomendable es utilizar textiles de algodón, ya que facilitan la transpiración y son más cómodos.
8. Entorno, una de las claves para dormir bien
La habitación en la que uno duerme debe ser lo más cómoda posible. Es más fácil dormir bien si hay una buena temperatura y una ventilación adecuada. Así mismo, unas condiciones lumínicas que favorezcan el sueño. Nunca se invierte demasiado en una buena cama y en una buena habitación para dormir.
9. Controlar el ruido
Un factor clave para dormir bien es que no haya ruidos que impidan conciliar o mantener el sueño. Lo más adecuado es que todo esté en silencio. Algunas personas acostumbran a poner algo de música o a dejar el televisor prendido, pero esto no es adecuado.
10. La exclusividad de la cama
La cama es un sitio exclusivo para dormir y tener sexo. Ninguna otra actividad se debe realizar allí. No debe utilizarse para comer, mirar televisión o trabajar. Lo indicado es que el cerebro asocie la cama con el descanso y no con otras actividades.
Los 10 mandamientos para dormir bien son mecanismos para que se consiga un sueño estable y reparador. Es posible que para algunas personas sea difícil cumplirlos en su totalidad, pero esto se debe a que ya tienen otros hábitos instalados. Si quieren descansar más y mejor, es hora de hacer un cambio.
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- Elsevier. (2018, 16 marzo). Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society). Elsevier Connect. https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society.
- Lozano, R. P., García, Y. A., Tafalla, D. B., & Albaladejo, M. F. (2007). Cafeína: un nutriente, un fármaco, o una droga de abuso. Adicciones, 19(3), 225-238.
