Melatonina: la hormona del sueño y la juventud
La melatonina ha suscitado desde siempre un gran interés científico. Más allá de ser la responsable de nuestro ciclos de sueño y vigilia, es también la llave de nuestro reloj biológico. De hecho, para muchos es aquí donde se hallaría el ansiado secreto para detener el envejecimiento, para frenar el deterioro y llegar a edades más avanzadas gozando de un mejor estado físico y psicológico.
Algo así puede resultarnos a simple vista poco más que una quimera, un imposible. Sin embargo, el neuroendocrinólogo Walter Pierpaoli nos explica en su libro “El milagro de la melatonina” que sus investigaciones en el departamento de Medicina de la Universidad de Richmond (Virginia) están dando buenos resultados a nivel de laboratorio.
“La melatonina es la hormona de la serenidad, del equilibrio interno y de la juventud”
-Walter Pierpaoli-
Empecemos…
Cabe decir, eso sí, que aún debemos esperar alguna década para tener datos más concluyentes. Pero eso no ha evitado que desde entonces, la fiebre por la melatonina se intensificara aún más desde que las industrias farmacéuticas vieran en ella un filón. Se sabe que en Estados Unidos, por ejemplo, llegan a producirse más de 20.000 frascos al día de melatonina sintética.
Muchas de estas personas que la consumen no lo hacen solo por regular un poco mejor sus ciclos de sueño. Se ha demostrado que la melatonina decae en la pubertad y que llegada la década de los 40 nuestro cuerpo reduce su síntesis de forma bastante drástica. Por tanto, la clave para mantener un poco más nuestra juventud estaría -en apariencia- en cubrir ese déficit de melatonina.
Sin embargo, las bondades de esta hormona van mucho más allá que detener la aparición de esa arruga o esa cana en nuestro cabello. Al parecer, su papel en nuestra salud y equilibrio psicológico es sencillamente asombroso.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina o N-acetil-5-metoxitriptamina es una hormona que se sintetiza a partir del triptófano y que se produce en la glándula pineal. Asimismo, es interesante saber que no solo las personas y los animales disponemos de este sofisticado y preciado elemento biológico. También está presente en las bacterias, hongos y en algunas algas. Es, por así decirlo, la llave de la vida.
Por otro lado, y para que pueda producirse con normalidad, necesita recibir los diferentes patrones de luz y oscuridad que se suceden a lo largo del día. Esa combinación entre el estímulo lumínico que nos llega desde la retina, los pinealocitos en la glándula pineal y el núcleo supraquiasmático del hipotálamo son los que orquestan su síntesis.
Se sabe por ejemplo que alrededor de las 8:00 pm, nuestro nivel de melatonina comienza a subir. Aumentará de forma progresiva hasta más o menos las 3:00 am de la mañana, instante además en que nuestra temperatura corporal suele ser más baja. Es lo que los científicos llaman “tiempo biológico cero”. A partir de este momento, el nivel de melatonina decae de nuevo.
La producción de melatonina está ligada a las horas de luz solar, por eso los cambios de hora y los meses que anochece antes, algunas personas, sueñen estar más somnolientas. A medida que cae el sol, los niveles de melatonina comienzan a aumentar. Sin embargo, nuestro estilo de vida nos impide acostarnos y despertarnos con los ciclos de sol. Así que aunque estemos biológicamente programados para dormir cuando anochece, social y laboralmente seguiremos con nuestro horario habitual.
Como curiosidad cabe decir que la melatonina se logró aislar de la propia glándula pineal hace muy poco. Fue en 1958, momento en que se descubrió su importancia en nuestros ritmos circadianos. Desde entonces, la ciencia no ha hecho más que ahondar mucho más en ella, estudiando su papel en las depresiones, la obesidad o las enfermedades neurodegenerativas.
La melatonina y su relación con el sueño
Patricia tiene 52 años y desde hace unos meses está sufriendo insomnio. Como la mayoría de nosotros ha oído hablar y ha leído en múltiples sitios aquello de que “la melatonina nos ayuda a dormir”. Sin pensarlo, acude a la farmacia y compra un frasco para ver qué tal le funciona. No se necesita de receta médica para adquirirla, hacerlo es sencillo, es económico y a simple vista parece el “remedio perfecto”.
Sin embargo… ¿es realmente cierto que la melatonina puede ayudarnos a acabar con el insomnio?
- Bien, es importante entender que la melatonina lo que hace en realidad es inducir el sueño, pero no mantenerlo. Es decir, cuando Patricia tome su cápsula de melatonina sintética a las 23.00 de la noche es muy posible que se duerma, pero seguramente se despertará pasadas unas pocas horas.
- Los suplementos de melatonina en realidad pueden ser muy útiles para lidiar con el desfase horario ocasionado por el jet-lag, así como para ayudarnos en esos turnos de trabajo donde a menudo, no tenemos más opción que dormir de día para trabajar de noche.
- También resulta muy eficaz en personas con déficits visuales.
- Además, se ha demostrado que también es útil para reducir el dolor asociado en distintos tipos de cefaleas.
- Asimismo, cabe tener en cuenta otro aspecto importante sobre estos suplementos de melatonina. Generalmente cada comprimido contiene entre 3 y 10 miligramos melatonina, cuando en realidad nuestro organismo ya reacciona con medio miligramo.
Los únicos estudios avalan la eficacia del uso de la melatonina sintética para tratar el insomnio cuando la persona padece lo que se conoce como síndrome de la fase del sueño retrasada (SFSR). Se trata de un trastorno en el ritmo circadiano donde aparece insomnio, cambios de temperatura, problemas hormonales y de atención.
La melatonina en las personas que sufren estrés
La melatonina puede ser una bendición para las personas que se caracterizan por llevar una vida con un alto nivel de estrés y que además, por su trabajo, se ven obligadas a estar muchas horas en entornos donde solo hay luz artificial. Pensemos por ejemplo en los médicos, enfermeras, en los auxiliares o en cualquier operario de fábrica que esté obligado a hacer largos turnos, perdiendo la noción de si es de día o de noche.
- Hay muchas personas que debido a la presión laboral acaban durmiendo muy poco y comiendo mal. Este estilo de vida provoca un descenso alarmante del nivel de melatonina. Con ello, aparece el riesgo de depresión y otras enfermedades asociadas.
- Asimismo, a menor cantidad de melatonina segregada en nuestro cuerpo, nuestros ritmos circadianos se alterarán aún más. Se debilitara el sistema inmunitario y dejaremos de tener uno de los mejores antioxidantes biológicos de los que disponemos, ese capaz de reparar el daño celular y frenar el envejecimiento prematuro
Es vital que si nos vemos en estas situaciones, consultemos con nuestros médicos la idoneidad de recurrir a la melatonina sintética o limitarnos solo a mejorar nuestra dieta y ajustar un poco mejor nuestro estilo de vida.
Melatonina contra el envejecimiento y los procesos degenerativos
Tal y como hemos señalado al inicio del artículo, a medida que nos vamos haciendo mayores la melatonina deja de producirse en las mismas cantidades. Ahora bien, ese descenso no se traduce solo en un descanso nocturno un poco más deficitario o en dar paso a un progresivo envejecimiento.
Según el equipo de Reyes-Prieto (2009) la melatonina posee un papel antioxidante importante. Al parecer, tiene efectos citoprotectores, esto es, puede “entrar en cualquier compartimiento celular y atrapar, entre otros, a los metabolitos derivados del oxígeno“. Los autores también añaden que la melatonina “estimula varias enzimas antioxidantes e inhibe enzimas prooxidantes, reduciendo así, el estrés oxidativo“. Este estés oxidativo provoca el envejecimiento de las células y se pueden derivar de él enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson.
Hay un dato que no podemos descuidar: esta hormona también sincroniza los ritmos de nuestros neurotransmisores cerebrales. Así, algo que experimentaremos a medida que se sucedan las décadas es una pérdida de nuestras capacidades cognitivas, como puede ser la atención o la memoria.
Ello explica que muchos profesionales de la salud recomienden a sus pacientes mayores de 55 años que consuman complementos a base de melatonina con el fin de prevenir -e incluso revertir- el proceso neurodegenerativo asociado al daño mitocondrial que ocasiona la bajada de melatonina.
Es un dato interesante que conviene tener en cuenta.
¿Cómo podemos incrementar nuestros niveles de melatonina de manera natural?
Es muy posible que tras leer todos estos beneficios asociados a la melatonina nuestra primera reacción sea la de acercarnos a una farmacia y comprar un frasco. Cabe decir que no es lo adecuado. Serán siempre nuestros médicos quienes nos indiquen la conveniencia o no de tomarla, así como la dosis y el tiempo de administración. No podemos olvidar que cada persona necesita una dosis específica y es así como notaremos su eficacia.
Por tanto, y antes de recurrir a la automedicación, siempre está en nuestra mano favorecer su producción de manera natural a través de estas sencillas estrategias.
En la medida que nos sea posible, y si nuestras obligaciones nos lo permiten, es bueno vivir en armonía con los ciclos de luz. Un error en el que caemos la mayoría es dejar que nuestras noches estén sobrecargada de esa luz artificial de nuestros dispositivos electrónicos, como el ordenador, la tablet, el móvil… Todo ello afecta a nuestra glándula pineal.
Asimismo, es importante que nuestra dieta sea rica en un tipo de aminoácido muy especial: el triptófano. Gracias a él sintentizaremos cantidades idóneas melatonina y también de serotonina. Estos serían alguno de esos alimentos:
- La yema del huevo.
- Plátano, banana, piña, aguacate y ciruela.
- El chocolate negro es muy adecuado para elevar el nivel de triptófano para sintetizar melatonina de forma natura.
- Alga espirulina.
- Berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, alfalfa, brócoli, dátiles.
- Frutos secos (almendras, nueces, pistachos, anacardos…).
- Semillas (sésamo, calabaza, girasol y fenogreco).
- Cereales integrales.
- Levadura de cerveza.
- Legumbres (garbanzos, lentejas, habas, soja…)
Para concluir, tal y como hemos ver la melatonina es mucho más que esa hormona que regula nuestros ciclos de sueño y vigila. Es también la molécula de la juventud, del bienestar psicológico y a su vez ese puente que nos une a los ritmos naturales de nuestro planeta para vivir en sintonía con él.
Algo que al parecer, estamos olvidando.
Referencias bibliográficas
Lewis, Alan (1999). Melatonin and the Biological Clock. McGraw-Hill
Pierpaoli, Walter (1996) El milagro de la melatonina. Barcelona: Unrano
Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R, Hooton N (2004), Melatonin for treatment of sleep disorders. McGraw-Hill
Turek FW, Gillette MU (2004). Melatonin, sleep, and circadian rhythms. Lancet
