¿Cómo nos condiciona la ansiedad anticipatoria?
La ansiedad anticipatoria es un proceso que realizamos a nivel mental, donde imaginamos lo peor que puede pasar ante una determinada situación que nos provoca estrés o inquietud.
Por ejemplo, antes de enfrentarte a una entrevista de trabajo, puedes imaginarte que te hacen preguntas incómodas que no sabes responder, que además te quedas en blanco y terminas siendo eliminada como candidata para el puesto.
Una de las consecuencias inmediatas de este tipo de ansiedad es que dejamos de centrarnos en el presente, proyectando en un futuro nubes negras que no somos capaces de disipar, precisamente porque en el futuro no podemos actuar.
La anticipación se relaciona con pensamientos de futuro catastrofistas. Es como si viviéramos en un peligro próximo constante teniendo que protegernos de las posibles amenazas futuras.
“La preocupación no elimina el dolor de mañana, sino que elimina la fuerza de hoy”.
-Corrie ten Boom-
Los pensamientos negativos alimentan la ansiedad anticipatoria
Aunque no lo queramos, a veces los pensamientos negativos dominan nuestra mente y nos hacen sentir ansiedad. Cuando lo que pensamos nos hace sentir mal, hablamos de pensamientos distorsionados o distorsiones cognitivas.
Este tipo de pensamientos nos hacen ver el mundo a través de una visión sesgada de la realidad, como si lleváramos puestas unas gafas oscuras que nublan nuestros días resplandecientes.
Imagina que estás delante de un público y tienes que dar una conferencia. En el caso de la ansiedad anticipatoria aparecen pensamientos catastróficos del tipo: “no podré hacerlo”, “me quedaré en blanco”, “se reirán de mí”, que dificultarán que pienses con claridad en las situaciones que percibimos como amenazantes.
Si este tipo de pensamientos los repetimos a menudo pueden acabar convirtiéndose en realidad, a través de lo que los psicólogos llamamos, profecía autocumplida.
La profecía autocumplida genera una expectativa negativa que va moldeando nuestra conducta hasta que se cumple lo que habíamos imaginado. Si pensamos que nos vamos a quedar bloqueados ante una presentación, finalmente es posible que se den las circunstancias para que esta situación pase, y confirme nuestra predicción negativa.
“Tanto si piensas que puedes, como si piensas que no puedes, estás en lo cierto”
-Henry Ford-
La ansiedad anticipatoria intenta predecir el futuro y lo empeora
La ansiedad nos ayuda movilizar a nuestro cuerpo frente una posible amenaza o peligro real. Por tanto, no es mala de por sí, al revés nos da información sobre posibles peligros inminentes.
En cambio, la ansiedad anticipatoria intenta predecir las consecuencias de un acontecimiento futuro, intenta prevenir un peligro que todavía no ha pasado, cosa que puede servirnos y protegernos en determinadas ocasiones, pero en otras, nos va dificultar el camino.
Por ejemplo, si te imaginas que puedes tener un accidente en coche, es probable que lo primero que hagas al subirte al vehículo sea ponerte el cinturón. Este tipo de respuesta puede protegerte en caso de tener un accidente.
Ahora, no todas las respuestas de la ansiedad anticipada ayudan. Siguiendo con la situación del ejemplo, si por el miedo a tener un accidente, te quedas en casa y no coges el coche, la ansiedad va a aumentar y no se va a solucionar.
Algunos síntomas que pueden manifestarse en el cuerpo cuando tenemos ansiedad anticipatoria son: mareos, taquicardia, sudoración, dolor en el pecho, y voz temblorosa, entre otros muchos. Además, puede haber la sensación de que las emociones nos desbordan, o sensación de pérdida de control de la situación.
Estos síntomas se producen por la falta de tolerancia ante lo que no podemos controlar, es decir, que muchas veces nos cuesta gestionar la incertidumbre y sentir que no podemos controlar todo lo que pasa a nuestro alrededor.
“La intensidad de la angustia es proporcional al significado que la situación tenga para la persona afectada”.
-Karen Horney-
Algunas claves para disminuir tu ansiedad anticipatoria
Para vencer la ansiedad anticipatoria muchas veces va a ser necesaria una intervención psicológica, complementada en algunas ocasiones por un farmacológico. Algunas claves pueden ser: parar el pensamiento, centrarte en la respiración, practicar el mindfulness, hacer ejercicio físico, entrenar las situaciones que te dan pánico. Vamos a ir una por una.
Pon freno y aplaza tus pensamientos negativos
Imagina que puedes hablarle a tu pensamiento negativo y decirle no quieres que te incordie más. Dile que basta ya de molestar, que ya le harás caso más tarde y que en este momento prefieres estar centrado en otros asuntos más importantes.
Si aplazamos nuestros pensamientos, es más fácil que nuestras emociones no se vean tan afectadas y podamos sentirnos más confiados.
Esta costumbre de postergar la reflexión sobre una determinada idea funciona mejor cuando le ponemos día y hora a tal reflexión. Es decir, no se trata de aplazarla de manera indefinida.
Entrena las situaciones que te dan miedo
Si te expones de manera progresiva a aquello que te da miedo, tu ansiedad irá disminuyendo poco a poco. La solución no es evitar lo que te da temor, sino ir afrontando pequeños retos que te puedan llevar a superar tus miedos más profundos.
Por ejemplo, si te da miedo volar un primer paso puede ser ir a recoger a alguien al aeropuerto y ver cómo los aviones despegan y aterrizan.
Ejercita el arte de vivir en el presente
La ansiedad se da porque hay un exceso de futuro en tu vida. Por tanto, si entrenas el vivir en el presente vas a estar más calmado. Prácticas como el mindfulness o la meditación te pueden ayudar a vencer tu ansiedad anticipatoria.
Por ejemplo, si centras tu atención en la respiración en los minutos anteriores a la presentación, es posible que tus pensamientos negativos desaparezcan o por lo menos queden atenuados.
Realiza algún tipo de ejercicio que te haga sentir bien
El ejercicio te puede ayudar dejar atrás la ansiedad de una vez por todas. No sólo estarás cuidando tu dimensión más física, tu cuerpo, sino que además también ayudarás a tu salud mental. Para trasformar la práctica de ejercicio en una costumbre es importante que lo introduzcas de manera progresiva.
Si te pegas un atracón, lo único que vas a conseguir son una buena cantidad de agujetas, lesionarte incluso, y que no lo quieras volver a ver en tu agenda en mucho tiempo.
El ejercicio libera endorfinas y nos ayuda también a dormir mejor e ir por la vida más relajados.
Si utilizamos la energía de la ansiedad anticipatoria como un impulso para mejorar y aprender de nosotros mismos vamos a sacarle su parte positiva. Podemos aprender a enfrentarla y a mostrar un sano grado de escepticismo frente a aquello que pronostica.
Para ello, nos va a ser útil aprender a desdramatizar, y ver que al final lo peor que puede pasar es simplemente una probabilidad. El resto de la vida, está pasando aquí y ahora, delante de nuestras narices y tenemos la oportunidad de aprovecharla para crecer como personas.
