Rumiar pensamientos: ¿cómo detener ese bucle mental de sufrimiento?

Estoy cansado de tanto pensar. ¿Has sentido esto mismo alguna vez? Los pensamientos rumiantes pueden afectar a nuestra salud psicológica y elevar el riesgo de padecer una depresión. ¿Qué deberíamos hacer para detenerlos?

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 15 julio, 2020

Por mucho que desees detenerlos y distraerte con otra cosa, ahí están. Tu mente mastica las mismas preocupaciones una y otra vez, como un chicle que uno estira y vuelve a introducirse en la boca sin saber muy bien por qué. Rumiar pensamientos es casi lo mismo, ideas que van y que vuelven, que incrementan la inquietud, que nos insisten con sus negatividad.

¿Por qué lo hacemos? ¿Por qué alimentamos ese bucle de rumia excesiva? Hay expertos que señalan que se trata de un pensamiento compulsivo que la mente no puede detener. Es algo adictivo para el cerebro, el cual al no obtener una resolución a nuestros problemas, vuelve a plantearnos las mismas inquietudes y los mismos miedos en un ciclo interminable.

Por otro lado, existe un problema que debemos considerar sobre estas situaciones. Las personas que caen en estados de rumiación constante muestran una tasa muy elevada de síntomas de depresión (Nolen-Hoeksema, 2000). Asimismo, esta misma autora nos explica, en su ya célebre libro Mujeres que piensan demasiado, que es importante distinguir la preocupación de la rumia.

Mientras la primera se focaliza más bien en el futuro, el pensamiento rumiante se alimenta del pasado. Es darle vueltas a lo ya hecho, a lo ya dicho, al error cometido, a lo perdido y dejado atrás… La rumia se alimenta del pasado y lo regurgita una y otra vez para volverlo a masticar.

Rumiar pensamientos: ¿cómo podemos detenerlo?

No importa que el día haya ido bien. Basta con que te detengas un momento para que tu mente empiece a rumiar una vez más. Como siempre, como cada mañana que te levantas hasta que te acuestas. La rumiación es una forma de cognición perserverativa que se centra en todo lo negativo que nos ha ocurrido o que pensamos que va a ocurrir.

Como bien hemos señalado, se focaliza sobre todo en el pasado, pero también es común que, en ocasiones, tendamos a anticipar escenarios aterradores, a temer que lo que ocurrió ayer vuelva a sucederse mañana. Si repasamos la literatura existente respeto a las investigaciones realizadas sobre este tema, encontramos una evidente relación con los trastornos del estado de ánimo (depresión, ansiedad).

Ahora bien, hay un dato interesante que nos reveló una investigación realizada en la Universidad Estatal de Wright en Dayton, Ohio. Rumiar pensamientos se relaciona con los síntomas somáticos, es decir, podemos experimentar cefaleas, dolor muscular, agotamiento… Dicho de otro modo, pensar en exceso y de manera negativa genera dolor físico. Es sin duda un dato llamativo que vale la pena tener presente.

¿Qué podemos hacer en estos casos? ¿Hay algún modo de detener ese flujo imparable de pensamiento persistente? Veamos algunas técnicas.

Dale presencia al enemigo y déjalo entrar para conocerlo

Hay muchas técnicas para dejar de rumiar pensamientos. No obstante, muchos de ellos parten de la idea de «desvía la atención, haz otras cosas, medita, haz ejercicio». Esa forma de cognición involuntaria y repetitiva no se evapora así como así. Hacer esfuerzos para dejar de pensar en ella no sirve. Es como atrapar entre las manos un globo de helio; en cuanto nos descuidemos, volverá a ganar altura.

La clave no está en evitar esos pensamientos, está en darles presencia para saber qué quieren, entenderlos y desactivarlos. Para ello, es adecuado reflexionar en lo siguiente:

• No evites las ideas que te lleguen a la mente, atrápalas, cázalas y llévalas a un papel para escribirlas.
• Analízalas y descubrirás algo: son solo pensamientos, energía mental. No van a hacerte daño. Es más, muchos de ellos son completamente irracionales, ideas fatalistas sin sentido.
• Pregúntate si esos pensamientos te son útiles. ¿Vale la pena concederles valor? ¿Te sirve de algo seguir reforzando esos pensamientos?
• En caso de que esas ideas fueran a cumplirse ¿qué podrías hacer? Si temes algo, prepárate para ese «algo» y te sentirás más tranquilo y seguro.

Para dejar de rumiar pensamientos sana tu pasado y siéntete valioso en el actual presente

Es muy común rumiar pensamientos que se vinculan con nuestro pasado reciente o lejano. Errores cometidos, oportunidades perdidas, cosas que pudimos hacer de otro modo… Todo ello es combustible para la rumiación. Con el objetivo de apagar ese incendio en nuestra mente, hay que tener en cuenta estos aspectos:

• Tu autoestima y la visión que tienes de ti no puede depender de lo que te pasó ayer o de los errores cometidos. Tú eres tu presente, eres el aquí y ahora y tu potencial te está esperando para que transformes tu realidad en este mismo momento.
• Sé amable contigo. Perdónate a ti mismo, acéptate de manera incondicional. Te necesitas, así que deja de criticarte y de actuar como tu peor enemigo. Es momento de dejar de mirar el retrovisor del pasado y de sentir angustia por un futuro que aún no sucedido.

Descansa tu cuerpo y visualiza tu mente como si fuera un río

Sabemos que mente y cuerpo guardan una estrecha relación. Así, otra estrategia más sumadas a las anteriores, pasa también por atender el factor salud y bienestar.

Tal y como nos indicaba el estudio de la Universidad Estatal de Wright en Dayton, rumiar pensamientos eleva la sensación de agotamiento y de dolor físico. Es importante entonces no descuidar el cuerpo y cuidar ese vínculo con la mente. En este caso, es recomendable que establezcamos adecuados tiempos de descanso en los cuales, limitarnos solo a ser y estar.

Cuando nos encontremos sumidos en ese descanso físico reparador, es muy probable que sigan asaltándonos los pensamientos intrusivos. Si esto ocurre, visualicemos nuestra mente como si fuera un río, agua que fluye que viene y que va, un torrente que refresca pero donde nada es permanente.

Nuestros pensamientos forman parte de ese entorno: las ideas tal y como vienen desaparecen; es el movimiento natural de la mente. Nosotros, mientras, permanecemos en calma, en equilibrio.

Intentemos trabajar estos puntos y hagamos de la mente, nuestra mejor y más poderosa aliada.