Suspirar para calmar la ansiedad

Si estás teniendo un mal día, suspira. Hazlo en profundidad, porque este sencillo ejercicio actúa como un reiniciador psicofisiológico, capaz de restaurar la homeostasis tanto fisiológica como la psicológica.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 12 agosto, 2022

Suspirar es un acto que los poetas atribuyen a los enamorados. Pero lo cierto, es que no solo suspiramos cuando soñamos con ese alguien que es objeto de nuestros deseos. Este patrón de nuestra respiración está íntimamente vinculado a las emociones, pero también le sirve al organismo para liberarnos del peso de la tensión y el estrés.

Esa exhalación, que por lo general siempre es audible, corta y que precede a una inhalación de aire más profunda, es un mecanismo de homeostasis. Nos equilibra. Nos alivia. Reconforta a cualquiera y parece incluso que nos libera de más de una carga. Es más, esta respuesta fisiológica actúa muchas veces como mecanismo de comunicación.

¿Quién no recuerda, por ejemplo, ese suspiro profundo de nuestra madre cuando habíamos cometido una travesura y nos alertaba con ese gesto de una pronta reprimenda? Aún más, es frecuente que cuando escuchamos suspirar a alguien cercano, le preguntemos casi al instante qué le sucede.

Si hacemos esto es porque sabemos que este acto responde a algún estado emocional que tal vez necesite de validación y apoyo.

Suspirar, un reiniciador fisiológico a tu alcance

Andrew Huberman, profesor de neurobiología en la Universidad de Stanford, señala que suspirar es el discreto arte de reducir el estrés y la ansiedad. Lo llamativo es que cuando lidiamos con dichos estados emocionales, ese patrón de respiración ya aparece de manera automática, tanto en nosotros como en los animales.

Sin embargo, no lo hacemos de manera adecuada, es decir, aunque genere cierto alivio, no siempre aporta un beneficio permanente. Y esto es así por un hecho muy concreto: porque respiramos muy deprisa. El estrés hace que buena parte de nuestros alveolos pulmonares se colapsen de aire debido a la elevada frecuencia de nuestro corazón. Respiramos de manera acelerada y el nivel de CO₂ se eleva. Todo ello deriva en cansancio y en malestar.

Para beneficiarnos de los suspiros, estos deben ser actos plenamente conscientes. Un suspiro lento y profundo tiene un efecto reparador para el organismo. Es beneficioso porque logra renovar el oxígeno, eliminar el dióxido de carbono de desecho y eleva el índice de endorfinas. Experimentamos una grata sensación de bienestar mucho más sostenida en el tiempo.

Los beneficios de la exhalación profunda para la ansiedad

La Universidad de Leuven realizó una interesante investigación en el 2016. Pudo comprobarse que suspirar de manera profunda reducía el índice de ansiedad en las personas que evidenciaban este problema. Sin embargo, el descubrimiento de este beneficio para la salud no es nuevo.

Hay documentos que hablan de cómo en 1930 se aplicaba ya una técnica denominada “suspiro fisiológico”. Sabemos que nuestro cuerpo lleva a cabo pequeños suspiros a lo largo del día de manera inconsciente. Lo hacemos para regular y optimizar la función pulmonar. Sin embargo, cuando lidiamos con el estrés y la ansiedad, esos suspiros son más frecuentes, pero más cortos y entrecortados.

El suspiro fisiológico consiste en una respiración profunda y voluntaria con la que  exhalar de manera sostenida durante 6-8 segundos. De ese modo, los receptores del corazón detectan ese movimiento en el diafragma, y le envían mensajes al cerebro para que reduzca la frecuencia cardiaca. Al poco ya vamos notando una grata relajación…

Suspirar de manera profunda 3 veces al día

Estados emocionales de valencia negativa como el miedo, la ansiedad, la angustia y hasta la tristeza, provocan que suspiremos mucho más. Así, algo que queda en evidencia es que elevar esa tasa de suspiros diarios, lejos de hacernos sentir bien, eleva la sensación de alerta. Hasta el punto de que, en muchos casos, puede desencadenar la hiperventilación.

En la medida que nos sea posible, lo ideal es regular y controlar las veces que suspiramos. Aprender a respirar cuando transitamos por esas épocas más complicadas de la cuenta, nos será beneficioso y catártico. Asimismo, suspirar de manera profunda y consciente unas 3-4 veces al día nos será de gran ayuda.

La técnica sería la siguiente:

• Coger aire por la nariz de manera sostenida durante 3-4 segundos. Debemos procurar que ese aire llene el abdomen.
• Contener ese aire durante 7 segundos.
• Exhalar el aire de manera sonora (recordemos, al suspirar siempre emitimos algún sonido) durante al menos 8 segundos.
• Repitámoslo 2 veces más.

Exhalar como mecanismo de comunicación emocional

Suspirar es también un recurso de comunicación emocional. Cuando escuchamos a alguien emitir este característico sonido, sabemos que hay algo que ronda e inquieta en la mente de esa persona. Suspiramos por emociones de valencia negativa, pero también positiva. La ilusión, el amor y la preocupación activan ese reiniciador fisiológico, con el que exhalar y encontrar un ligero alivio.

Lo común cuando alguien cercano emite este sonido es que le preguntemos qué le ocurre. De algún modo, un suspiro es una llamada de atención en un contexto social que tiene como finalidad conferirnos apoyo los unos a los otros. No lo descuidemos. Seamos inquisitivos e intentamos descubrir qué le carcome, que le genera ansiedad, desconsuelo o nerviosismo a ese ser cercano.

Porque aunque exhalar de manera profunda aporta una adecuada homeostasis al organismo, hablar de lo que duele, sana y repara mucho más. No dudemos en sacar partido de esa señal, de ese mecanismo tan propio del ser humano como es suspirar…