Técnicas de defusión cognitiva: qué son, para qué sirven y ejemplos

La defusión cognitiva es una técnica muy utilizada en terapia para tratar con determinados pensamientos que tienen una naturaleza invalidante. ¿Quieres conocerla?

“No puedo parar de pensar, ¿cómo puedo lidiar con mis pensamientos negativos?” es una de las consultas más recurrentes en el ámbito clínico. Por norma, el paciente quiere deshacerse de esos pensamientos obsesivos o “rumiantes”. En los tiempos actuales, donde la mayoría de las personas convivimos con demandas y críticas, los pensamientos negativos son moneda corriente; es así, aunque estos sean innecesarios y sean el origen de un intenso malestar.

Las técnicas de defusión cognitiva nacen en el marco de la terapia cognitiva, específicamente en la terapia de aceptación y compromiso. Este contexto teórico nos propone nueva manera de relacionarnos con estos pensamientos en el que se busca que la persona aprenda a ver sus pensamientos como lo que realmente son: simples creencias y no hechos irrefutables de la realidad.

¿Qué se busca en la defusión cognitiva?

Con la defusión cognitiva buscamos que aquellos pensamientos negativos y rumiantes sean reelaborados para cambiar la forma en que se relacionan con nuestra conducta y nuestras emociones, quitándoles, de esta manera, el peso que tienen y el malestar que generan.

La intención de esta técnica es ayudarnos a dejar de fusionarnos con esos pensamientos indeseados que nos limitan. Esta técnica no pretende suprimir los pensamientos negativos, sino que busca crear un espacio entre lo que somos y lo que hacemos; es decir, romper la fusión entre pensamiento y persona (de[s]fusionar).

Con la defusión cognitiva podemos construir una experiencia similar a la que se aprende de niños respecto a los sueños, donde decir “fue solo un sueño” no implica que este no haya sido real, incómodo o incluso doloroso, solo que no debemos tomarlo tan en serio, como si fuese una realidad.

Por ejemplo: solo porque piensas que la gente te juzgará al verte no implica que no debas salir. Esta técnica nos permite entrenar el acto de pensar sin olvidar que el producto de este acto no es real y tampoco nos impregna. De esta manera, estaremos en disposición de dar importancia a esos pensamientos en la medida en la que contribuyan a nuestros intereses.

7 técnicas de defusión cognitiva

A continuación explicamos varias técnicas de defusión cognitiva para cambiar la forma en la que nos relacionamos con nuestros pensamientos.

1. Pérdida del sentido

El objetivo de esta técnica sencilla es poder quitar el sentido negativo a los pensamientos para poder dejar de huir y hacerles frente.

• Tomar una frase o pensamiento cualquiera que nos venga a la mente y repetirla por un rato hasta que pierda el sentido.
• Tomar el pensamiento negativo y hacer lo mismo.

2. “Estoy teniendo el pensamiento que…”

Esta técnica busca poner el juicio negativo en una oración corta. Funciona con la polaridad “yo soy/yo no soy”, la cual puede ser escrita o dicha en voz alta, para luego ir distanciándose de esta lentamente desvinculando dicho pensamiento:

• Inicia con una oración corta con el pensamiento negativo: “soy X”, por ejemplo “soy un perdedor”.
• En un segundo momento, debes fusionarte con ese pensamiento durante 10 segundos, creerlo tanto como puedas.
• Luego silenciosamente intenta reproducir dicha frase, pero agregando antes: “estoy teniendo el pensamiento…”, por ejemplo “estoy teniendo el pensamiento de que soy un perdedor”.
• Finalmente, vuelve a reproducirlo, pero esta vez agrega la frase “estoy notando que estoy teniendo el pensamiento…” .

3. Cantando o usando voces tontas

• Pon el juicio negativo en una oración corta: “soy X” por ejemplo “no soy lo suficientemente inteligente”.
• Canta ese pensamiento con la melodía del feliz cumpleaños en tu mente.
• Ahora, intenta reproducirlo con una voz que no sea la tuya. Por ejemplo, la del personaje de una película.
• Cuidar que la técnica no invalide las emociones.

4. Etiqueta tus pensamientos

Podemos aplicar dos tipos de etiquetas para cada pensamiento que pasa por nuestra mente:

• Pensamientos descriptivos. Señalan aspectos de nuestra realidad que percibimos con nuestros sentidos y nuestras experiencias directas. Por ejemplo “hace frío” o “me dijo que está triste”.
• Pensamientos evaluativos. Son pensamientos más complejos, que aunque tienen una relación con la experiencia, suelen derivar en verdades absolutas, ya que implican generalizaciones y juicios. Estos pensamientos suelen tener connotaciones duales o polarizadas, es decir bueno-malo, justo-injusto, correcto-incorrecto, etc. Por ejemplo, “que bueno que haga frío” o “está mal que no vaya”.

5. Pantalla de computadora

Esta técnica de defusión cognitiva propone jugar con la imaginación para que el pensamiento pierda el sentido y el contenido emocional. Es muy sencilla y al no requerir nada más que nuestra imaginación podemos acceder a ella en donde sea que lo necesitemos.

• Fusiónate con el pensamiento negativo durante 10 segundos.
• Ahora imagina una pantalla de computadora e imagina que tu pensamiento está escrito allí como texto común en negro.
• Luego, con el ojo de tu mente, juega con el color. Míralo escrito en verde, azul, amarillo.
• Con tu imaginación, juega con la fuente. Ponlo en cursiva, en letras estilizadas, en letras infantiles
• Ponlo nuevamente en texto en negro y esta vez juega con el formato. Junta las palabras, espácialas, ponlas verticalmente en la pantalla.
• Acomódalas en texto en negro y esta vez anima las palabras. Haz que las palabras salten, o se ondulen como una oruga o giren en círculos.
• Finalmente, ponlos nuevamente en texto en negro y esta vez imagina una pelotita de karaoke saltando de palabra en palabra, al ritmo del feliz cumpleaños.

6. Enunciar nuestros pensamientos

Siempre que estemos teniendo un pensamiento intrusivo o negativo procederemos a colocar un enunciado al final de tipo “yo soy/yo no soy” según corresponda.

Por ejemplo, si estás teniendo el pensamiento de que no eres lo suficientemente bueno, dicho pensamiento se acomodaría como “soy lo suficientemente bueno y merezco todo lo que me proponga lograr”.

7. Practica la desobediencia

Una técnica de defusión cognitiva útil es la desobediencia. Con frecuencia, asumimos que el simple hecho de tener determinados pensamientos equivale a ponerlos en práctica.

• Ponernos de pie y dar una orden, por ejemplo “no puedes comer aunque tengas hambre”.
• En vez de cumplir esa orden, nos levantaremos e iremos a comer algo repitiendo esa orden en nuestra mente.

Poco a poco, esta técnica entrenará a nuestro cerebro respecto de que no asuma todos los pensamientos como órdenes o verdades absolutas.

La importancia de la guía profesional

Si bien la defusión cognitiva se enmarca dentro de la terapia de aceptación y compromiso, también puede ser utilizada en intervenciones psicoterapéuticas que no se enmarque dentro de esta corriente.

Es importante comprender el peso que tienen nuestros pensamientos respecto a nuestro comportamiento y nuestras emociones. Al hacerlo, será más fácil identificar cuándo sería necesaria la ayuda de un profesional.