Cómo usar la defusión cognitiva para lidiar con pensamientos negativos
La defusión cognitiva nos permite dejar a un lado los pensamientos negativos para ganar en salud mental. Es una estrategia de poder, un recurso de la psicología que puede cambiar por completo nuestra realidad. Si imagináramos nuestra mente como la pantalla de un cine, este recurso nos permitiría descubrir qué ideas o relatos son los que deberíamos dejar de reforzar.
Decía Marco Aurelio en su obra Meditaciones que, en ocasiones, las personas olvidamos dónde reside nuestra auténtica fuerza. Si bien es cierto que no tenemos control alguno sobre todo aquello que acontece en el exterior, sí podemos poner a nuestro servicio todo lo que acontece en nuestra mente. Esa es la clave. Esa es la llave de la felicidad que tan a menudo descuidamos o dejamos perdida.
En la actualidad, este enfoque terapéutico se aplica con frecuencia en la terapia de aceptación y compromiso. Así, crear un espacio de distancia entre nosotros y cada idea, creencia y sentimiento que acontece en el propio interior, es el primer paso para trabajar en procesos como el estrés, la ansiedad o la depresión. Lo analizamos.
La mayoría nos fusionamos con muchos de nuestros pensamientos dando veracidad a todo aquello que pasa por nuestra mente. Es así como se inicia el germen de la baja autoestima y la infelicidad. La defusión cognitiva tiene como objetivo separar lo que uno es de aquello que piensa.
La defusión cognitiva: tú no eres todo lo que piensas
La defusión cognitiva hunde sus raíces en el origen de las teorías cognitivas. De este modo, algo que se intenta con frecuencia durante las terapias con los pacientes es procurar que sustituyan los pensamientos más irracionales e inútiles por otros más válidos. Bien, con la técnica de la defusión o desliteralización se busca algo más simple a la par que efectivo.
El objetivo es que la persona tome conciencia de la realidad de sus pensamientos, comprendiéndolos por lo que son. A saber, un pensamiento no suele ser más que una interpretación, un patrón negativo heredado, una idea irracional a la que damos valor. Todo aquello que fluye por nuestra mente no es una prueba irrefutable de la verdad.
A menudo, no somos más que directores de las películas más fantasiosas, guionistas de los relatos más invalidantes. Un ejemplo, trabajos de investigación como los realizados en la Universidad Estatal de Georgia (Estados Unidos) demuestran la utilidad de la defusión cognitiva.
Las personas con pensamientos autorreferenciales adversos (no valgo para nada, soy torpe, nadie me quiere, etc) reducen su impacto con este recurso psicológico.
¿Para qué se usa la defusión cognitiva?
La mayoría de nosotros no somos conscientes de cómo nos fusionamos con nuestros pensamientos más adversos, inútiles e improductivos. Basta con que la mente produzca una idea para que la demos por válida al segundo. La defusión cognitiva busca separarnos de esa fábrica mental para verla con objetividad, sin darle esa veracidad inmediata.
Por tanto, tal valía, tan ingeniería cognitiva es útil para múltiples realidades psicológicas:
- Mejorar la autoestima.
- Reorientar pensamientos negativos que alimentan la depresión.
- Detener ideas automáticas y adversas que aparecen con la ansiedad.
- Optimizar el universo mental para focalizarnos hacia nuestras metas y propósitos vitales.
Estamos tan acostumbrados a aceptar y validar nuestros pensamientos y sentimientos tal y como aparecen que, a veces, nos limitamos a actuar en piloto automático.
¿Cómo puedo lidiar mejor con mis pensamientos negativos?
Todos podemos aplicar técnicas de la defusión cognitiva para mejorar la maquinaria de nuestros pensamientos.
Compromiso, constancia y conciencia. Esas serían las claves que deberán acompañar nuestros días para cumplir con efectividad estas estrategias. Solo si nos responsabilizamos de nosotros mismos para aprender a pensar mejor, percibiremos cambios.
Conozcamos esos recursos que pueden ayudarnos.
La mente separada de mí
Concibe a tu mente como una entidad separada de ti. Como la pantalla de un cine que puedes observar a voluntad. Mírala como un evento externo para poder decirte “ahí va mi mente preocupada otra vez”, “ahí está intentando boicotearme nuevamente”.
Esa distancia te permitirá ver esos productos mentales con mayor objetividad y separarte a su vez, del mundo emocional.
No me creo todo lo que pienso (e ironizo con ello)
El hecho de ver nuestras producciones mentales como eventos cinematográficos nos ayuda a varias finalidades. La primera es a tomar conciencia de que no podemos creernos todo lo que pensamos.
La segunda es que cuando no damos validez a un pensamiento empezamos demostrar poder sobre nuestra mente.
- Por ejemplo, si esta nos dice “no te presentes a ese examen porque vas a suspender”, podemos hacer lo siguiente: ironizar con esa idea–> “¿Acaso eres adivina para saber que voy a fracasar? ¿Quién eres tú para invalidarme de ese modo?”
La defusión cognitiva también es agradecer que la mente se preocupe por nosotros
La defusión cognitiva no solo busca separarnos de aquello que produce la mente para ver cada evento con mayor objetividad. Lo que busca ante todo es que aprendamos a tratarnos con mayor respeto.
Por tanto, cada vez que percibas que tu mente se está preocupando en exceso, detente. Dile que agradeces su trabajo, indícale que está bien que muestre preocupación por ti intentando advertirte de ciertas cosas. Al fin y al cabo, lo que quiere tu cerebro es que sobrevivas.
Sin embargo, es bueno que lo calmes, que le indiques que está viendo peligros donde no los hay; insístele en que intente diferenciar lo real de lo irracional.
Tus pensamientos son como nubes, entidades que pasan, que fluyen
Tus pensamientos son como nubes que pasan ante ti y es normal que unas sean más claras y otras traigan tormentas. Lo importante es observarlas todas y hacer una pausa ante cada una de ellas para mirarlas bien y decidir si te las quieres quedar o no. Es importante hacer una pausa entre un pensamiento y otro para tener un mayor control sobre ese universo mental.
Como decía Viktor Frankl, entre el estímulo y la respuesta hay un espacio y en ese espacio radica nuestro crecimiento y nuestra libertad. Es decir, en cada parada que hagas, analiza cada idea y recuerda que en tu mente reside tu auténtico poder decisión. Ese que te permite dar validez a una idea y rechazar otras. Esa es la clave, esa la grandeza y utilidad de la defusión cognitiva.
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