11 distorsiones que amargan nuestras vidas
Las personas tenemos la sensación de que procesamos el mundo tal y como es. Es fácil entender que nuestros sentidos y nuestra mente crea distorsiones, pero no es tan fácil que la intuición contraria que podamos tener se rinda o dé por perdida la batalla ante este hecho.
Son numerosas las ocasiones en las que distorsionamos nuestra percepción. Pese a que sea normal, también es cierto que estás distorsiones se incrementan o agravan en presencia de un trastorno mental, como puede ser la depresión.
Es decir, esas distorsiones cognitivas erróneas nos hacen vulnerables a la tristeza cognitiva, a la depresión y las personas que las padecen frecuentemente suelen tener una baja autoestima.
Por tanto, veamos cuáles son las 11 distorsiones que hace tu mente respecto a la realidad y definamos en qué consisten y cómo se manifiestan para posteriormente explicar el porqué de su aparición.
Las 11 distorsiones que hace tu mente respecto a la realidad
Las distorsiones cognitivas nos impiden ver las cosas tal y como son, esto es, deforman la realidad, al centrarse solo en un aspecto determinado.
- Sobregeneralización: A partir de un hecho aislado hacemos una regla general y universal: “No me ha hecho caso hoy, le caigo mal a todo el mundo”.
- Inferencia arbitraria: Sacar una conclusión sin tener ningún motivo para ello: “Si no me mira es porque le parezco feo” o “Seguro que suspendo el examen aunque estudie”.
- Designación global: Utilizar automáticamente denominaciones peyorativas para describirnos en lugar de describirnos con exactitud: “Soy cobarde, desesperado, estúpido, débil…”.
- Pensamiento polarizado o dicotómico: Llevar las cosas a sus extremos sin término medio: “Tiene que ser perfecto o de lo contrario no vale.
- Autoacusación: Culparse permanentemente de cosas que no pueden ser nuestra culpa: “Si no hubiera salido tan temprano a la carretera, habría habido más luz y el accidente no se habría producido”.
- Personalización: Suponer que todo tienen que ver con nosotros, aunque sean situaciones ajenas que poco o nada tienen que ver con nuestra vida: “Mira Rosa cómo va de arreglada siempre, mientras que yo voy hecha un cuadro”.
- Lectura de mente: Creer saber lo que piensan los demás y porqué se comportan de la forma en que lo hacen: “piensa que soy un estúpido”.
- Falacia de control: Sientes que tienes una responsabilidad total de todo o que no tienes control sobre nada : “Esto sale mal por mi culpa”, “No puedo hacer nada por cambiar”.
- Razonamiento emocional: Suponer que las cosas son tal y cómo las sientes: “Voy a morirme”, “Todos mis amigos me dejarán.
- Abstracción selectiva: Filtro mental que hace ignorar todo lo positivo y centrarse en lo negativo: “Aprobé ese examen importante porque tuve suerte”.
- Maximización y Minimización: Se evalúan los acontecimientos otorgándole un peso exagerado o infravalorado en base a la evidencia real. Por ejemplo un caso de minimización sería quitar importancia a sucesos positivos que tienen que ver con nosotros: “Me ha pedido que me case con él, pero se lo hubiera pedido al cualquier otra”.
Explicación de estas distorsiones cognitivas
Los elementos fundamentales en la teoría de la depresión de Beck van a ser los esquemas, los pensamientos automáticos y las distorsiones cognitivas que acabamos de nombrar.
Los esquemas cognitivos son supuestos y creencias básicas respecto a la realidad. Los pensamientos automáticos son reflejos, irracionales, inadecuados, involuntarios y que son vividos como plausibles.
Finalmente, las distorsiones cognitivas son los errores sistemáticos que se dan en el procesamiento de la información. Por tanto la cognición errónea es un elemento central en el malestar de la persona.
Todos estos esquemas se forman en la infancia y se pueden activar con un acontecimiento estresante en la vida adulta que conecta con una parcela de la persona. A partir de su activación, todo lo procesamos con ese esquema negativo, lo que causa que aparezcan distorsiones cognitivas y pensamientos automáticos. Es aquí cuando aparece la TRIADA COGNITIVA de la depresión: visión negativa de mí, del mundo y del futuro.
Para aclarar estos conceptos veamos un ejemplo:
“María es una chica que desde pequeña ha presenciado el maltrato reiterado de su padre a su madre. Por otro lado, su madre le ha afirmado que eso es lo normal, pues todos los hombres son iguales una vez que están casados.
María lo asume y va a tener un esquema negativo respecto a las relaciones con los hombres que se va activar si vive una situación estresante parecida a la que originó ese esquema. Varios años después, su novio le grita y automáticamente se activará ese esquema de “todos los hombres son malos y maltratan“.
A partir de ahí toda la información será procesada por ese esquema, aparecerán pensamientos automáticos respecto a la naturaleza de lo que su pareja hace, Ej: “Todo el daño que me hace es por mi bien”. Se activarán unas distorsiones cognitivas cuando procesa la información como el razonamiento emocional: “Siento que voy a morirme y no seré capaz de dejarle”.
Todo ello contribuirá a que en la mente de María se active la TRIADA COGNITIVA depresógena: una visión negativa a cerca de ella misma, de la situación y del futuro.
Cómo tratar nuestros esquemas, pensamientos y cogniciones depresógenos
La mejor forma de tratar una depresión que ha sido causada por esta forma de procesar la información es a través de la “Terapia Cognitiva para la depresión de Beck”.
La Terapia Cognitiva de Beck es muy completa, con una fase educativa, de entrenamiento en habilidades y de aplicación en la vida real. Se realizan muchas técnicas para poner en duda o desmontar todas las cogniciones erróneas que la persona pone en marcha y que están mermando su autoestima y le están hundiendo cada vez más en el pozo de la depresión.
Algunas de estas técnicas son la reatribución, la búsqueda de interpretaciones alternativas, cuestionar la evidencia de esos esquemas y contrastar las predicciones catastrofistas que hacemos sin parar.
En esta terapia será importante la relación paciente -terapeuta. Además, se ha mostrado una gran eficacia de su tratamiento, sobre todo el que hace referencia la parte conductual: es bueno hacer cosas y activarnos, aunque nos sintamos mal y sigamos teniendo estas distorsiones cognitivas. Tarde o temprano, con la energía que nos da el movimiento y el refuerzo por conseguir metas, caerán.
