¿Qué son las distorsiones cognitivas?

En ocasiones interpretamos la realidad de forma errónea y esto afecta a nuestro ánimo, comportamiento y relaciones. Descubre las distorsiones cognitivas que puedes presentar sin saberlo.
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Gema Sánchez Cuevas

Escrito y verificado por la psicóloga Gema Sánchez Cuevas.

Última actualización: 08 marzo, 2022

Las distorsiones cognitivas son aquellas maneras erróneas que tenemos de procesar la información, es decir, malinterpretaciones de lo que ocurre a nuestro alrededor, generando múltiples consecuencias negativas. Las personas que padecen depresión tienen una visión de la realidad en la que las distorsiones cognitivas juegan un papel principal.

En mayor o menor medida, todos podemos presentar alguna vez, algún tipo de distorsión cognitiva. Saber detectarlas y analizarlas, nos ayudará a tener una mente más clara, desarrollando actitudes más realistas y sobre todo, positivas. Os presentamos a continuación cuáles son las distorsiones cognitivas más importantes:

Personalización

La personalización se refiere a cuando las personas se sienten responsables al 100% de acontecimientos en los que apenas han participado o incluso en aquellos en los que no han participado en absoluto.

Por ejemplo, el hijo de Ana, ha realizado un examen y ha suspendido. Ana piensa que ha fracasado en la educación de su hijo, que ha cometido algún error porque si lo hubiera hecho bien su hijo hubiese aprobado.

Abstracción selectiva o filtraje

La abstracción selectiva o filtraje consiste en centrar la atención en aquellos aspectos negativos e inadecuados, acordes a nuestros esquemas e ignorar o apenas tener en cuenta el resto de información.

Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida. María ha hecho para su cumpleaños una tarta de queso, y ha invitado a nueve amigas. A casi todas les gusta el pastel de María, excepto a Laura que dice que la mermelada que lo cubre no está demasiado buena. María se siente mal y piensa que la tarta es un desastre. (Sólo se ha quedado con lo negativo, ha omitido totalmente los aspectos positivos).

selectiva

Sobregeneralización

La sobregeneralización es la tendencia a creer que si algo ha ocurrido alguna vez, ocurrirá otras muchas veces. Por ejemplo, a Pedro le ha dejado Sonia después de dos años y medio de relación. Pedro piensa  “nadie más me querrá”, “nunca encontraré a nadie que quiera estar conmigo”.

Maximización y minimización

La distorsión cognitiva conocida como Maximización y minimización consiste en magnificar los errores propios y los éxitos de los demás, y minimizar los propios éxitos y los errores de los otros. Por ejemplo: “Me dan igual los éxitos que haya logrado en el pasado, ya no tienen importancia. Lo que importa ahora es que he cometido ese grave error.”

Pensamiento polarizado

El pensamiento polarizado consiste en valorar los acontecimientos de forma extrema, sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Ver las cosas blancas o negras, falsas o verdaderas.

Por ejemplo, “Si no consigo que este trabajo quede perfecto no habrá servido para nada el esfuerzo, será un desastre” o una persona que no encuentra trabajo que piensa “soy incompetente e inútil”. Es una de las distorsiones cognitivas más utilizadas en las discusiones con los demás cuando empleamos términos como “siempre”, “nunca”, “todo” o “nada”. 

Palabras siempre y nunca escritas en la pizarra

Razonamiento emocional

El razonamiento emocional se refiere a la suposición, por parte de las personas de que sus emociones reflejan cómo son las cosas. Creer que lo que se siente emocionalmente es cierto necesariamente.

Si una persona se siente irritada es porque alguien ha hecho algo para irritarle. “Me siento incompetente, luego soy incompetente” o “Lo siento así, por consiguiente tiene que ser verdad”.

Afirmaciones de “debería”, “tengo que”

Los “debería” o “tengo que” son creencias rígidas e inflexibles acerca de cómo debería ser uno o los demás. Las exigencias centradas en uno mismo, favorecen la autocrítica, mientras que las dirigidas hacia los demás favorecen la rabia, la ira y la agresividad.

Algunos ejemplos pueden ser, “debería haber sido más atenta con mi marido y así no me hubiese dejado”, “No debo cometer errores”, “los demás deben actuar bien conmigo” o “tengo que gustar a todos”.

Inferencia arbitraria

Otros tipo de distorsión cognitiva es la Inferencia arbitraria que consiste en dar por hecho determinadas suposiciones, aunque no exista evidencia por ello. Hay dos formas de hacerlo:

  • Adivinación del pensamiento. Creer saber lo que piensan los demás y por qué se comportan de la forma que lo hacen. “Lo que quiere es ponerme nervioso”, “Lo que quiere es reírse de mí”, “Siente pena por mí” o “ella está contigo por tu dinero”.
  • Adivinación del futuro. Esperar que las cosas salgan mal, sin permitirse la posibilidad de que sean neutras o positivas. “Voy a suspender”.
Mujer perfeccionista estresada tumbada en el suelo

Etiquetación

«Etiquetas» peyorativas para describirse a uno mismo, en lugar de describir los hechos o cualidades con exactitud también es otra forma errónea de pensamiento. Por ejemplo, “Soy un inútil” en lugar de “He cometido un error pero a veces no lo cometo”.

Otras distorsiones cognitivas muy comunes

  • Interpretación del pensamiento: La persona cree saber lo que verdaderamente piensan y sienten los demás y hace suposiciones al respecto. Por ejemplo: “me dijo que me quiere, pero solo lo hizo porque le doy pena”.
  • Tener razón: Pensar que debo tener razón en todo o, de lo contrario, pierdo mi valía. Así, percibo como enemigos o amenazas a todos cuantos no piensen como yo y busco constantemente imponer mi criterio.
  • Falacia de control: Creer que tenemos total responsabilidad sobre lo que ocurre, o todo lo contrario. Por ejemplo: “no puedo hacer nada por cambiar mi situación” o “todo lo que me ha sucedido es debido a mi”.
  • Falacia de cambio: Pensar que el bienestar propio depende totalmente de los actos de los demás y, que hasta que ellos no cambien, no hay nada que hacer. “Si mi pareja fuera más romántica yo sería feliz”.
  • Falacia de justicia: Juzgar como injusto todo aquello que no se amolda a nuestras expectativas. Esperar reciprocidad de los otros y de la vida y frustrarnos cuando no sucede. Por ejemplo: “todos deberían esforzarse al mismo nivel que yo, es injusto que no lo hagan”.
  • Visión catastrófica: En cada situación se opta por esperar el peor resultado, incluso si no hay pruebas para ello y es sumamente improbable. Por ejemplo: “tenía que haber llegado hace 15 minutos, seguro que ha tenido un accidente”.
  • Culpabilización: La creencia de que uno es culpable de lo que les ocurre a otros; o, por el contrario, que los otros son responsables de nuestra desdicha.
  • Falacia de recompensa divina: Consiste en la idea irracional de creer que, en base a los sufrimientos o sacrificios de hoy, recibiremos una recompensa en el futuro.
  • Descalificación de lo positivo: Restar importancia u obviar las experiencias positivas, centrándose solo en lo que va mal.

¿Cómo trabajar las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas nos llevan a interpretar la realidad de una forma dañina y poco funcional. Pueden afectar a nuestra relación con los demás y a nuestra salud mental y llevarnos a tomar decisiones equivocadas. Por ello, es fundamental trabajarlas.

Resulta prácticamente imposible eliminarlas todas; sin embargo, sí podemos reducir su influencia en nuestra vida. Y, para esto, la ayuda profesional resulta muy recomendable. En cualquier caso, el objetivo es tomar conciencia de cuáles de estas distorsiones están presentes en nosotros y someterlas a examen. Cada vez que te descubras pensando de alguno de los modos anteriormente descritos, pregúntate “¿realmente tengo pruebas que validen lo que pienso?”.

Al contrastar las creencias con la realidad nos será fácil descubrir que no son realistas. Y, desde este punto, podremos explorar otras formas más positivas de interpretar el mismo hecho.

En suma, las distorsiones cognitivas pueden estar generando un fuerte impacto en tu día a día. Por esto, ahora que las conoces, trabajar con ellas, es lo más importante. ¡Adelante!



  • Baringoltz, S. (2009). Terapia cognitiva y depresión. Revista de la Asociación de Psicoterapia de la República Argentina. Vol2.
  • Lemos, M., Londoño, N. H., & Zapata, J. A. (2007). Distorsiones cognitivas en personas con dependencia emocional. Informes psicológicos9, 55-69.