3 técnicas de visualización: conectar cuerpo y mente

Las técnicas de visualización funcionan para ayudar a las personas a relajarse y a concentrarse. Cuando visualizamos construimos mentalmente un elemento de distracción que sirve para redirigir la atención lejos de lo que nos estresa.

Revisado y aprobado por la psicóloga Gema Sánchez Cuevas.

Escrito por Sonia Budner

Última actualización: 27 abril, 2019

Son muchas las personas que se sienten a menudo abrumadas por pensamientos ansiosos que dificultan su capacidad para concentrarse. Frente a este fenómeno popular, las técnicas de visualización, también llamas imaginería guiada, son precisamente un buen recurso contra este tipo de pensamientos.

Este tipo de técnicas son en realidad una práctica sistemática en la que se crea una imagen mental detallada dentro de un entorno que resulte atractivo y relajante para nuestra mente. Pueden practicarse solas o combinadas con otras técnicas de relajación muscular o con masajes.

El objetivo es asociar esa relajación a la imagen mental creada, de tal manera que después de algunas sesiones se pueda continuar solo con las imágenes que han quedado asociadas a las sensaciones físicas de relajación y nos las devuelvan de inmediato. Vamos a ver tres de ellas que, siendo efectivas, no requieren demasiado tiempo.

Técnica de la ventana de doble panel

Esta es una técnica muy útil para esos días en los que, agotados después de un duro día, lo único que quieres es irte a dormir. Pero en cuanto cierras los ojos, los pensamientos ansiosos empiezan a surgir y no se detienen.

• Primer paso: imagina que tienes al lado una preciosa ventana de doble panel y que al otro lado hay un grupo de personas charlando y discutiendo en voz alta.
• Segundo paso: imagina que te levantas y cierras con mucha calma el doble panel de la ventana, que sella la habitación y la vuelva insonora.
• Tercer paso: visualiza que vuelves a la cama y que la conversación molesta ya no se escucha. En la habitación reina el silencio y la calma. Ahora eres libre de dormir todo lo que quieras.

Técnica serena de escena de playa

En las ocasiones en que la ansiedad proviene del miedo de hablar en público o el miedo a volar. Es en esos momentos donde la mente tiende a enfocarse en todo lo que puede salir mal. Esta visualización es para calmar los nervios y manejar la ansiedad ante situaciones que nos produzcan inseguridad o algún tipo de miedo.

• Primer paso. Visualiza una inmensa playa de arena blanca y brillante. El cielo es perfectamente azul y puedes ver y oír las suaves olas que llegan rítmicamente hasta la orilla.
• Segundo paso. Estás sentado y recostado en una tumbona en la playa. Tu cuerpo se hunde en el mullido cojín y sientes el calor del sol en tu piel y la cálida arena en tus pies. Es una sensación muy agradable.
• Tercer paso. Ahora puedes ves el azul del mar en el horizonte, limitando con el azul del cielo, por un momento todo es azul y te envuelve. Sientes el olor del mar y escuchas el sonido de la brisa ligera que toca tu cara.
• Cuarto paso. Suelta toda la tensión, suaviza los ojos y continúa respirando al ritmo de las olas.

Técnica del silencio líquido

Esta técnica es perfecta para ayudarte a silenciar el ruido en tu mente y a enfocar tus pensamientos. A menudo, nos encontramos en situaciones que nos abruman; el bombardeo constante de información al que estamos sometidos supone un obstáculo cuando pretendemos silenciar el diálogo interno y la producción de imágenes mentales. Este ejercicio nos ayudará a relajarnos, facilitando nuestro propósito.

• Primer paso. Visualiza la calma y la quietud como si fuera un liquido espeso y de un bonito color claro. Este líquido llena tu cabeza de paz y tranquilidad. Está alojado en la parte alta de tu cabeza y permanece allí por un rato.
• Segundo paso. Visualiza, lo más nítidamente que puedas, cómo el líquido empieza a deslizarse muy lentamente por tu cuerpo. Baja por el cuello hasta los hombros, brazos y manos. Baja por el tronco hasta las caderas, las piernas y los pies. Ahora te sientes como una gran bola líquida.
• Tercer paso. Mantén esa imagen en tu mente, respira profundamente y permanece en este estado durante unos minutos.

¿Cómo funcionan?

Básicamente son instrucciones no verbales dirigidas a la mente inconsciente para que actúe como si el entorno visualizado fuera real y estuviéramos allí. De hecho, este tipo de visualizaciones estimulan las mismas redes neuronales que se activarían en una situación real.

Funcionan fácilmente, además, porque involucran un elemento de enfoque que nos permite redirigir la atención lejos de los pensamientos que nos estresan. Todo ello, en definitiva, nos ayuda a fortalecer la conexión entre el cuerpo y la mente.