5 formas de practicar la autocompasión
La autocompasión no es un concepto tan conocido como la autoestima, un término que ya bien se conoce por tener un foco de atención excesivo, lo que algunas veces incluso puede ser peligroso.
La autocompasión, a diferencia de la autoestima, implica un acto de bondad y cuidado hacia uno mismo. Este término va mucho más allá, pues la autocompasión también hace referencia al conocimiento del dolor y sufrimiento de otras personas así como el deseo de aliviar su sufrimiento.
Si queremos mejorar la autoestima, nos encontraremos con múltiples propuestas tanto en la red como en los escaparates de las librerías. Sin embargo, no sucede lo mismo con la autocompasión.
La diferencia en la disposición de uno u otro término no es positiva si tenemos en cuenta que la autocompasión, el trato amable con uno mismo, es fundamental para el estado de nuestra salud mental; es más, incluso podemos considerarla uno de los pilares de la autoestima.
¿Qué es la autocompasión?
Tanto la compasión como la autocompasión disponen de una larga tradición oriental. La compasión implica un sentimiento de bondad, cuidado y comprensión por las personas que sufren, además del deseo de aliviar este dolor. Estos sentimientos conectan con la experiencia de uno mismo en alguna situación similar, sirviendo de motivación para querer aliviar el sufrimiento de la otra persona.
La autocompasión es la capacidad de aplicar el cuidado a uno mismo. Es decir, permite a la persona estar abierta a la experiencia del dolor, sin criticar ni invalidar lo que uno mismo siente. Por tanto, se admite la fragilidad del ser humano para realizar un acto de bondad con la experiencia de dolor.
Componentes de la autocompasión
Según Neff (2003a), los componentes de la autocompasión serían los siguientes:
- Bondad con uno mismo. Tratarse a uno mismo de manera cuidadosa. Esto sería lo contrario a la autocrítica, realizándose demandas a uno mismo y exigencias difíciles de cumplir.
- Humanidad. Se reconocen que determinadas experiencias son compartidas con otros seres humanos, generándoles también sufrimiento. Esto también sería contrario al aislamiento, teniendo la sensación de que el dolor que se sufre es único y nadie puede sentirlo en algún momento de su vida.
- Apertura. Estar abiertos a la experiencia, venga lo que venga, sin enredarse con ella. Es la forma contraria a buscar alternativas de evitación y eliminación de la experiencia. En esto último, se equipararía el enredamiento a contenidos desagradables.
Autocompasión y autoestima
La autoestima es la capacidad de valorarse a uno mismo teniendo en cuenta determinadas habilidades y competencias. Por otro lado, es una valoración que es sensible a lo que los demás piensan. Como consecuencia, puede resultar contraproducente, pues a veces se actúa esperando el reconocimiento de los demás. Esto hace que la persona tema a los juicios que pueda hacer ella misma o el entorno.
La autocompasión, sin embargo, se manifiesta en respeto y amabilidad en el trato a uno mismo, evitando comparaciones injustas. Así, la autocompasión es una forma de relacionarnos con nosotros mismos que cuida de nuestro bienestar.
5 formas de practicar la autocompasión
Hay infinidad de ejercicios para poder practicar la autocompasión y entre ellos se encuentran los cinco de los que hablaremos a continuación. Recalcar que estos ejercicios no sustituyen la figura del psicólogo, pues practicar la autocompasión implica el trabajo además en otras áreas que pueden ser de interés para mejorar la relación con uno mismo.
¿Quién eres tú?
Puedes escribir en un papel las cualidades, características y etiquetas que hayas podido recibir en el transcurso de tu vida. Es importante que sean características que puedan variar según las circunstancias (por ejemplo, las características físicas, si eres alto o bajo, no son prácticas para este ejercicio). Lo recomendable es que sean a números iguales, por ejemplo, 3 positivas y 3 negativas que empiecen por “Yo soy”.
Una vez lo tengas, puedes preguntarte a ti mismo: ¿eres tú eso, 24 horas del día, 7 días a la semana? Muchas veces se actúa bajo la influencia de etiquetas y características que se han escuchado desde la infancia. Si no eres lo que has escrito en ese papel las 24 horas del día, los 7 días de la semana… ¿Quién eres tú?
Escritura
Puedes redactar una carta en la que se describan tus cualidades y defectos. En ella, puedes escribir éxitos que hayas cosechado en el pasado resolviendo algunas cuestiones difíciles o las veces que la realidad no ha respaldado tus expectativas. Este ejercicio puede ser más fácil y valioso si lo haces mirando fotografías de tu pasado.
Como segunda parte, puedes añadir una segunda carta. En ella puedes tomar el rol de la persona que actualmente más aprecias para mostrarte su más sincero apoyo, como si la historia anterior fuera de otra persona a la que tú sientes la necesidad de reducir su dolor.
Cuando eras pequeño
Hay veces que las necesidades de cuando se es más pequeño se olvidan y sin embargo, son igualmente importantes. En general, los niños suelen mostrar conductas enfocadas en la compasión hacia los otros.
- ¿Cuándo fue la primera vez que viste a un animal que intentaste ayudar?
- ¿Cuándo fue la primera vez que sentiste la necesidad de ayudar a tus padres?
- ¿Cuándo fue la primera vez que viste a una persona y que mostraste interés o necesidad de ayudar?
- ¿Cuándo fue la primera vez que experimentaste la compasión de otra persona?
Fíjate en tu niño interno, ese niño que ahora eres tú de adulto, ¿Qué te pide ahora? ¿Cómo aliviarías su dolor? ¿Qué cuidados le proporcionarías?
Abraza al bebé del malestar
Intentar librarse del malestar constituye un funcionamiento automático en las personas. Sin embargo, hay ocasiones en las que el malestar impide realizar actividades que son importantes, quedando atrapados en una espiral enfocada en no sentir y en evitar. Por tanto, implica el riesgo de mantenerse alejado de lo que verdaderamente se considera importante.
¿Y si el malestar fuera un bebé que no para de llorar? ¿Qué sueles hacer cuando consuelas a un bebé? Su llanto puede terminar o no. Muchas veces no depende de las acciones que se realizan para parar el llanto, si no de lo que estás dispuesto a aceptar en función de lo que más valoras.
La caja de supervivencia
Algunas veces hay que recordar el porqué de la importancia de cuidarse y ser bondadosos con uno mismo. Puedes utilizar una caja para meter objetos llenos de significado a lo largo de tu vida, cartas a ti mismo, tu música favorita, fotos…, con la intención de que, en momentos de malestar, recordar que tienes cosas importantes.
El concepto de autocompasión que describirlo con mayor precisión nos llevaría varios artículos. En términos simples, la autocompasión se manifiesta a través de una autocrítica honesta, respetuosa y valiosa para nuestra salud mental; permite el error, y también identificarlo y aprender de él. No obstante, para comprenderla mejor, conviene diferenciarla de otros conceptos, como la resignación o el narcisismo.
