7 formas de entrenamiento mental para ejercitar tu cerebro
El cuerpo del ser humano es moldeable. Está programado para adaptarse a las condiciones ambientales en las que le toque vivir, al igual que el resto de partes de nuestro cuerpo. En nuestra sociedad, tenemos muchas facilidades para dirigir los cambios que queremos que se produzcan en nuestros cerebros, por lo que sacar el máximo potencial a través del entrenamiento mental dependerá de los retos que nos autoimpongamos y de cómo nos enfrentemos a los que vengan impuestos.
El entrenamiento mental es uno de los recursos que tenemos a nuestro alcance para mejorar o perfeccionar alguno o varios de nuestros procesos mentales. Es posible hacerlo mediante la ejecución de tareas mentalmente demandantes que, poco a poco, irán mejorando nuestras capacidades.
La capacidad mental tiene cierta carga genética, pero no podemos achacarla únicamente a nuestro ADN, ya que tenemos la posibilidad de adquirir estrategias que la potencien.
Entrenar las capacidades cognitivas es muy similar a entrenar el cuerpo. Así, para conseguir mejoras es necesario salir de la zona de confort. Hacerlo en esfuerzo pero también en constancia, para poco a poco ir subiendo la dificultad. Una vez que estamos acostumbrados a cierta tarea, la hacemos de manera automática, dejando de ser un entrenamiento para pasar a ser una rutina. Los siguientes son consejos de entrenamiento mental para ejercitar el cerebro y sacarle el máximo potencial.
1. Practicar deporte y actividades físicas
El ejercicio físico aeróbico, que involucra a la respiración, beneficia las capacidades cerebrales. Sobre todo, mejora aquellas basadas en la interacción entre el lóbulo frontal y el temporal medial. Influye en la memoria de trabajo y las funciones ejecutivas. El beneficio del deporte en la cognición tiene una explicación fisiológica, y es que favorece la producción de agentes neurotróficos.
Las sustancias neurotróficas hacen que incremente la plasticidad sináptica, la neurogénesis y la vascularización del cerebro. Hace que se reduzca la pérdida del volumen cerebral en la vejez, especialmente en el hipocampo, involucrado en la memoria y el aprendizaje. Para que el ejercicio sea beneficioso es importante que se dé con cierta asiduidad, alrededor de unos treinta minutos al día.
Los ejercicios cardiovasculares se pueden adaptar a las capacidades de cada uno. Si se trata de una persona que nunca ha hecho ejercicio, puede empezar caminando a un buen ritmo o jugando a deportes divertidos como el pádel o la natación.
Los beneficios a nivel cognitivo del deporte perduran hasta la vejez, actuando como protector ante enfermedades como el Alzheimer.
2. Entrenar la memoria de trabajo
Ejercitar la memoria de trabajo es muy útil a la hora de estimular nuestras capacidades cognitivas. Existen gran cantidad de ejercicios con este fin. Una de las tareas diseñadas para este objetivo es la n-atrás. Esta tarea consiste en observar una pantalla en la que aparece una figura y desaparece, más tarde vuelve a presentarse. Hay que responder a la pregunta de si ha aparecido en el mismo lugar que la vez anterior.
Cada vez se puede ir aumentando la dificultad de la tarea preguntando, por ejemplo, si hace tres presentaciones, la figura se encontraba en el mismo sitio. Obliga a que se retenga información reciente durante un periodo de tiempo para luego compararlo con información actual. Lo interesante de esta tarea es que se han encontrado evidencias de la transferencia de la realización de ésta a otras habilidades como la fluidez del razonamiento.
Cualquier tarea que requiera la retención por un tiempo de información auditiva o visual para utilizarla, está ejercitando la memoria de trabajo y es una forma de entrenamiento mental. Por ejemplo, escuchar una serie de números, y repetirla en el orden inverso. Normalmente, se debe iniciar con un nivel de ejecución medio para ir adaptándolo a nuestra capacidad. Es importante encontrar el equilibrio entre que sea demandante pero posible realizarlo para no frustrarnos.
3. Salir de la zona de confort
Consiste en no acomodarse. Si no hacemos cosas nuevas que supongan un reto no ejercitamos la mente. Encontrar aficiones que supongan un reto intelectual (como aprender a tocar un instrumento) también es entrenamiento mental. Por ejemplo, si disfrutamos viendo series, comenzaríamos viéndolas en versión original con subtítulos en castellano. Una vez que lo seguimos sin problemas, ponemos subtítulos en inglés, hasta que seamos capaz de hacerlo sin ellos.
En definitiva, se trata de seguir aprendiendo durante toda la vida. Todos asumimos que los niños los están haciendo diariamente, porque es lo que toca a su edad. Los niños, además, tienen mayor facilidad para aprender y la neuroplasticidad está en su punto álgido. Pero, como se ha podido observar en los últimos tiempos, nunca es tarde para aprender.
Es lógico que las actividades que se realicen se deben adecuar a las capacidades y a la edad, y por supuesto deben ser actividades que nos gusten.
La motivación es crucial para que no abandonemos la actividad. Los sudokus, las sopas de letras o aficiones en grupo, que pueden ser todavía más beneficiosas, como jugar al ajedrez. Las relaciones sociales también tienen un impacto positivo a nivel cognitivo.
4. La lectura
Es una de las formas de entrenamiento mental más eficaz, de bajo coste y con grandes beneficios. No es necesaria la utilización de tecnología ni obtener ninguna herramienta de alto coste, además, podemos hacerlo en cualquier sitio y es una actividad placentera. Cuanto antes comencemos con el hábito de la lectura, mejor, por eso es importante inculcárselo a los más pequeños desde que aprenden a leer con cuentos y relatos cortos.
Leer pone en juego muchos procesos mentales como la percepción, la memoria y el razonamiento. Cuando leemos descodificamos los estímulos visuales (letras, palabras, frases) convirtiéndolos en sonidos mentales para darles un significado. Esta acción activa amplias áreas de la corteza cerebral, lo que hace que sea un gran estimulador de la mente.
La lectura puede dar rienda suelta a la imaginación, promover la creatividad y ayuda a aprender nuevo vocabulario. Es una forma de seguir aprendiendo de una manera amena y divertida. Entre los factores que influyen en la reserva cognitiva, está la lectura como uno de los más importantes.
Son numerosos los estudios que afirman que leer desde una edad temprana puede favorecer una reserva cognitiva alta.
5. Vivir en ambientes complejos y enriquecidos
Cuando nos referimos a los animales no humanos, un ambiente enriquecido es aquel que estimula su mente. Esto es igualmente aplicable a nuestra especie: un ambiente enriquecido sería aquel que está repleto de novedades y complejidad, un ambiente en el que haya cambios y nos obligue a adaptarnos.
Por ejemplo, un niño que crece en un ambiente enriquecido es un niño que siempre ha estado rodeado de información nueva y se le ha dejado participar. Una familia que toca el piano en casa y le enseña, en la que se anima a la lectura, al pensamiento crítico, en la que se deja opinar y aprender. Un ambiente en el que se proponen retos en los que hay que encontrar tus propias soluciones.
Según Stern, este tipo de ambiente complejo proporciona a los sujetos dos tipos de recursos. Por una lado nos proveería del “hardware” con más sinapsis y mayor arborización dendrítica; y el “software”, que consiste en tener capacidades cognitivas más ajustadas. En la edad adulta, vivir en un ambiente enriquecido se puede conseguir teniendo una vida activa, tanto física como mentalmente.
6. Potenciar la creatividad
Para mejorar nuestras capacidades cognitivas, no solo debemos realizar entrenamiento mental mediante ejercicios de cálculo, de flexibilidad mental, de memoria… también ayudan los ejercicios que se centran en dar rienda suelta a nuestra creatividad.
La música, la pintura, la danza o el teatro, son actividades que favorecen la creatividad y que además, son aficiones que se pueden realizar en el tiempo libre, combatiendo el sedentarismo.
Realizar este tipo de actividades ayuda a inducir mayor flexibilidad mental y originalidad, asociándose con la activación de redes neuronales específicas. También se ha encontrado que la creatividad influye positivamente en la resiliencia y así hacer frente a las pérdidas y cambios que inevitablemente acompañan a la edad adulta.
La creatividad puede tener un impacto positivo a nivel cognitivo gracias a su influencia a otros niveles como la motivación, el aumento de las relaciones sociales o en componentes cognitivos. Cualquier tarea que proponga salir de la rutina e implique conocer nuevas personas tendrá un impacto en la calidad de vida de la personas, muy especialmente en la tercera edad.
7. Aprender idiomas
El lenguaje es una de las funciones superiores más complejas y que implican más áreas de la corteza cerebral. De manera innata, el ser humano tiene la capacidad de aprender idiomas, sobre todo en la infancia, ya que el cerebro es más plástico que nunca. Sin embargo, podemos aprender idiomas durante toda la vida. Aprender un nuevo idioma es una buena forma de entrenamiento mental.
Se han realizado numerosos estudios sobre los beneficios del bilingüismo, encontrando que produce mejor atención selectiva y está más desarrollado el hábito de conmutar contenidos mentales. Aprender dos lenguas desde que se aprende a hablar y utilizarlas en el ámbito familiar, social y educativo es lo más beneficioso. Cuando se aprenden después de la infancia, el segundo idioma estará supeditado al primero.
La única forma de generar los automatismos lingüísticos sin necesidad de traducir todo simultáneamente de la lengua materna es, no solo aprendiendo un idioma sino utilizándolo. Por eso, no vale con aprender dos horas a la semana un idioma, en el que normalmente se aprende gramática sin utilizar la lengua en sí. Es mejor para nuestro cerebro utilizarlo realizando intercambios con nativos, por ejemplo.
Conclusiones
La estimulación cognitiva y mantener un estilo de vida activo, puede prevenir de enfermedades neurodegenerativas o compensar lesiones neurológicas ya que aumenta nuestra reserva cognitiva y se activan mecanismos compensatorios del daño. No solo es importante realizar ejercicios de entrenamiento mental en la vejez, sino que es importante hacerlo durante todo el ciclo vital.
Escapar de la rutina, ser una persona activa, con ganas de aprender y descubrir cosas puede ayudar a qué saques el máximo rendimiento a tu mente. Imponerse retos intelectuales, salir de la monotonía y el sedentarismo son las formas más eficaces del entrenamiento mental.
No solo consiste en hacer ejercicios de cálculo, o de memoria, sino en cambiar los hábitos.
En la investigación sobre la reserva cognitiva, los principales factores que influyen en la plasticidad del cerebro es el trabajo que se desempeña a lo largo de la vida, el hábito de lectura, los años de educación y la red social que se tiene. Por lo que el cerebro se moldea desde nuestro primer año de vida hasta que morimos, lo que constituye una ventana de oportunidad para intervenir de manera consciente sobre su arquitectura de procesos en cualquier momento.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Fink A., Grabner R.H., Gebauer D., Reishofer G., Koschut-nig K., Ebner. (2010) Enhancing creativity by means ofcognitive stimulation: evidence from an fMRI study. Neuroimage, 52(4):1687-95.
- Redolat R. (2012). La estimulación mental como factor potenciador de la reserva cognitiva y del envejecimiento activo. Informació psiclògica, 104:72-83.
- Redolat R. y Mesa-Gresa P. (2012). Potential benefits and limitations of enriched environments and cognitive activity on age-related behavioural decline. Current Topics in Behavioral Neuroscience, 10:293-316.
- Stern Y. (2009). Cognitive reserve. Neuropsychologia, 47(10), 2015-28.
