6 formas en las que influye la alimentación en la salud mental

El modo en que comes no solo afecta a la salud física: es posible condicionar tu salud mental. En el siguiente artículo te desvelamos la ciencia existente detrás de los alimentos y el estado de ánimo.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 05 julio, 2023

La forma en que la alimentación influye en la salud mental fue, durante mucho tiempo, un ámbito ignorado. La mayoría de investigación y literatura científica existente se focalizaba, en exclusiva, en los aspectos fisiológico y nutricional. No obstante, en la actualidad, la psicología y la psiquiatría sitúan de forma especial la atención en este ámbito por múltiples razones.

Por ejemplo, una publicación en Frontiers in Nutrition destaca que una correcta nutrición prevendría el desarrollo de varios trastornos mentales. Asimismo, tampoco podemos dejar de lado el hecho de que el sistema digestivo se considera con frecuencia como ese «segundo cerebro» al que debemos cuidar mucho más.

Estamos ante un tema tan interesante como necesario en el que vale la pena profundizar y es lo que haremos enseguida.

Formas en que la alimentación influye en la salud mental

En nuestro día a día solemos escuchar con frecuencia que «somos lo que comemos». Sin embargo, resultamos una compleja combinación de factores que incluyen desde nuestros hábitos de vida, hasta la predisposición genética y experiencias. Saber que la alimentación influye en la salud mental es una variable —entre otras muchas— para comprender el bienestar.

En los últimos años, se sitúa cada vez más la atención en esta materia. Tanto es así que, dar pautas de alimentación saludable a pacientes con enfermedades mentales, es algo que se instaura con mayor frecuencia en los ámbitos clínicos. La ingesta dietética y el estado de ánimo guardan una relación significativa que te invitamos a conocer.

1. La producción de neurotransmisores

Los nutrientes esenciales que obtenemos de los alimentos, como los aminoácidos, las vitaminas y los minerales, son decisivos para la síntesis de nuestros neurotransmisores en el cerebro. Un menor nivel de serotonina y dopamina median, por ejemplo, en un estado de ánimo con síntomas depresivos.

Así, trabajos como el publicado en la revista Molecules, orientan en esta misma dirección. El nivel de nuestros neuroquímicos se ve afectado por los hábitos dietéticos y los regímenes nutricionales. Es decisivo, por tanto, mantener siempre una alimentación saludable, variada y lo más completa posible.

2. El peligroso consumo excesivo de azúcar

La forma en que la alimentación influye en la salud mental también tiene que ver con el azúcar. Somos conscientes de que un consumo justo y adecuado de este tipo de endulzante no es peligroso, pero su abuso sí. Tanto es así que la ingesta de alimentos dulces, bebidas y azúcares añadidos se relaciona con el desarrollo de los trastornos depresivos, acota un artículo de Scientific Reports.

Asimismo, si hay algo frecuente entre una parte de la población, es recurrir a estos productos por la sensación gratificante que aporta durante un breve instante. La bollería industrial, por ejemplo, proporciona ese pico de endorfinas tan agradable, pero que lejos de saciar el hambre la eleva y altera el estado de ánimo.

3. La inflamación y los alimentos poco saludables

Nuestra dieta y los alimentos que incluyamos en ella podrían incrementar el riesgo de sufrir depresión o algún trastorno de ansiedad. Así, uno de los factores que intervienen en esa variable reside en los procesos inflamatorios causados por determinados productos. El dato es sin duda interesante, e importante tenerlo en cuenta.

El Journal of Health, Population and Nutrition compartió una investigación en el 2019 sobre esta misma temática. Pudo verse que existen alimentos con un potencial inflamatorio capaces de inducir una sintomatología depresiva o ansiosa en las personas.

Por lo general, la alimentación rica en grasas saturadas, así como los clásicos productos procesados, son los que promueven estos ciclos poco saludables.

Un consumo excesivo y persistente de productos industriales o ricos en grasas saturadas quizás afecte a nuestro estado de ánimo. Nos sentiremos más irritables, apáticos, tristes, con menor motivación y con poca energía.

4. La microbiota intestinal y nuestro «segundo cerebro»

¿Has escuchado sobre esa decisiva relación entre el cerebro y nuestro intestino? Podríamos decir que este último órgano es esa sucursal multipropósito donde se sintetizan neurotransmisores como la serotonina, dopamina y hasta el ácido gamma-aminobutírico o GABA. Su desequilibro interno también incidiría en nuestro estado de ánimo.

Desde Clinics and Practice, resaltan, además, cómo una dieta rica en probióticos podría reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión. La capacidad para restablecer y cuidar de la microbiota intestinal de estos productos es tan significativa que no deberíamos pasarlo por alto. Una alimentación rica en kéfir, yogur natural o soja fermentada es beneficiosa.

5. Nuestra relación con la comida y los problemas de salud mental

Hay un hecho innegable y es que no siempre nos relacionamos con la comida de la mejor manera. En ocasiones, los alimentos actúan como ese mecanismo para aliviar ansiedades, miedos, tristezas, autoexigencias y hasta soledades. Algunas personas experimentan sentimientos de culpa cuando comen y necesitan recurrir a conductas de purga (vómitos, laxantes o diuréticos).

Libros como Heal Your Relationship with Food (2021), de la psicóloga clínica Juliet Rosewall, experta en trastornos de la conducta alimentaria (TCA), nos hacen un retrato de esta compleja realidad. Detrás de este tipo de conductas tan extremas, a veces, se esconden problemas emocionales que conducen, poco a poco, hasta condiciones como la anorexia, la bulimia, el trastorno por atracón, etc.

6. Cuidado con las deficiencias nutricionales

Los mecanismos en que la alimentación influye en la salud mental se relacionan también con la falta de nutrientes. Es posible que una alimentación inadecuada o, incluso, restrictiva, haga que suframos un déficit de esos elementos que resultan esenciales para nuestro cerebro.

Un ejemplo, la revista Nutrients ofrece un interesante estudio sobre el papel del magnesio en determinadas patologías psiquiátricas. Tanto es así que la sintomatología depresiva puede mejorar, en cierto grado, si se eleva el consumo de este mineral. Pero hay otros elementos que no podemos descuidar y cuyas deficiencias tal vez afecten a nuestro bienestar. Son los siguientes:

• zinc,
• calcio,
• hierro,
• vitamina D,
• ácidos grasos Omega-3,
• vitaminas del complejo B.

Mantener una dieta saludable actúa como un pilar decisivo para mejorar nuestra salud mental. Si lo combinamos con otras estrategias psicológicas, dispondremos de más factores de protección que mediarán en nuestro bienestar.

¿Qué tipo de dieta puede mejorar tu salud mental?

Mantener y promover una buena salud mental depende de múltiples factores y algunos no siempre están bajo nuestro control. Muestra de ello son la predisposición genética, las adversidades o vivir en determinados contextos sociales.

Ahora bien, siempre hay variables factibles de optimizar para cuidar del estado de ánimo; la alimentación es una de ellas. Veamos, a continuación, qué alimentos son adecuados para tal fin:

• Alimentos integrales.
• Probióticos: kéfir, yogures, soja fermentada.
• Antioxidantes: limones, naranjas, frutos del bosque.
• Magnesio: almendras, espinacas, plátanos, anacardos.
• Vitamina D: huevos, leche y tomar el sol con protección.
• Productos ricos en vitaminas del complejo B: verduras de hoja verde, lentejas.

¿Cuándo es momento de buscar ayuda?

Para concluir, todos podemos esforzarnos por mejorar un poco más nuestra dieta, así como la relación con la comida. Hacerlo es clave para tener una buena calidad de vida; nos sentiremos más positivos y enérgicos, listos para conquistar metas y propósitos.

Asimismo, no dudemos en consultar con nutricionistas y psicólogos si tenemos algún problema o duda en esta materia. Nuestro bienestar lo merece.