Cómo controlar situaciones muy estresantes

Afrontar una situación de estrés elevado no es tarea sencilla. La vida nos pone a prueba, siendo en esos momentos cuando debemos poner en marcha estrategias para hacerle frente y aprender de ese proceso.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 23 enero, 2020

Aprender a controlar las situaciones muy estresantes es casi una estrategia de supervivencia. Decía el matemático y astrónomo John Lubbock que un día de preocupación es mucho peor que un día de duro trabajo y así es. La energía mental que nos dejamos en esas épocas en que la presión, la ansiedad y la angustia lo invaden todo es inmensa.

Por otro lado, existe un hecho que es necesario tener en cuenta. La capacidad de afrontamiento para encarar y manejar esos episodios estresantes varía bastante de una persona a otra. Hay quien procesa su realidad de una manera más positiva, quien dispone de una perspectiva de vida más resiliente y ve en cada desafío, una oportunidad de crecimiento e incluso de desafío.

Otros en cambio, experimentan preocupación casi por cualquier cosa. Así, a lo que a unos les suscita un elevado estrés, para otras personas es una tarea o una situación más, una sin mayor presión ni angustia. Todo depende de nuestra experiencia previa y de esos recursos psicológicos que, aunque no nos vengan de fábrica, podemos aprender y hacer nuestros.

Señalaba Albert Ellis en su conocido libro Cómo controlar la ansiedad antes de que le controle a usted, que, en cierto modo, tanto el estrés como la ansiedad son dimensiones que no están exentas de una faceta positiva. Es esa que nos advierte de que hay aspectos que requieren de un cambio; atrevernos a hacerlo, mediará en nuestro bienestar. Trabajemos en ello.

Claves para controlar las situaciones muy estresantes

Sabemos que controlar las situaciones muy estresantes es un reto para el que no siempre nos sentimos preparados. No obstante, ¿qué entendemos en realidad por «momentos o situaciones muy estresantes»?

A pesar de que el estrés es por encima de todo una realidad que parte de la percepción personal de cada individuo, hay escenarios o eventos comunes que a la mayoría nos pueden superar.

Tener que hacer frente a una intervención quirúrgica, lidiar con problemas legales y judiciales e incluso afrontar determinadas tareas de nuestro trabajo, nos sitúan bajo presión a la gran mayoría. Cada uno tendrá sin duda más de un ejemplo en mente, ese que le supera y que tanto cuesta gestionar.

Así, y solo como ejemplo, a la hora de conocer cuál es la capacidad de afrontamiento de un paciente se tienen en cuenta dos factores muy concretos:

• Cómo percibe esa situación compleja que tiene por delante (evaluación primaria).
• Interpretación que hace la persona sobre su capacidad para afrontar esa situación estresante (evaluación secundaria).

Lo ideal es que ambas esferas estén ajustadas. Lo recomendable es percibir que ese reto es asequible y que tenemos recursos para manejarlo. Veamos qué recursos debemos poner en marcha para controlar las situaciones muy estresantes.

No se trata de hacer que el estrés «desaparezca», sino de lidiar con él

No podemos vivir sin ansiedad o estrés. Estos mecanismos han garantizado nuestra supervivencia, han impulsado nuestro avance y han actuado como esa conjunción emocional y conductual, capaz de permitirnos generar cambios. Por tanto, algo que debemos saber sobre las situaciones muy estresantes es lo siguiente:

• El estrés debe ir a nuestro favor para ayudarnos a generar comportamientos adaptativos.
• No hay que hacerlo desaparecer, sino controlarlo y regularlo.
• Para regular el estrés cada uno debemos hallar esas estrategias que más se adecuen a nuestras necesidades y personalidad. Este proceso lleva tiempo y requiere compromiso.

El afrontamiento del estrés parte de tres dimensiones muy concretas que analizaremos a continuación.

Estrategias enfocadas a la evaluación, clave para para controlar las situaciones muy estresantes

Y tú, ¿cómo evalúas ese reto, ese problema o esa situación complicada que tienes por delante? Desde el momento en que ponemos una etiqueta a esas situaciones, nuestro pensamiento, nuestras emociones y conductas quedan completamente determinadas. Así, ideas como «eso me supera», «es un horror», «algo imposible», «escapa a mis capacidades», «es un desastre», etc., terminarán por intensificar aún más el estrés y la ansiedad.

Debemos, por tanto, cuidar del tipo de evaluación que hacemos al respecto de ese evento que tenemos por delante. No hay que caer ni en el positivismo fácil ni, aún menos, en el drama. De ahí, que lo más adecuado sería hacer este tipo de evaluaciones:

• Es algo que debo hacer. Es normal que sienta estrés, pero voy a enfrentarme a ello.
• Sé que es una situación difícil. Es posible que no salga bien, pero voy a aprender de esto pase lo que pase.

Las estrategias centradas en la emoción

Como bien sabemos, el plano emocional es un elemento capital a la hora de controlar las situaciones muy estresantes. Ellas nos pueden dar alas e impulso para afrontar cualquier cosa o bien, pueden situarnos en el rincón del miedo y el bloqueo. En la medida que nos sea posible, es esencial manejar y gestionar ese universo interno para que vaya a nuestro favor.

¿De qué manera? Estas son unas claves.

• Identifica qué emociones orbitan en tu interior.
• Racionaliza. Detecta qué pensamientos irracionales alimentan esas emociones.
• Practica ejercicios de respiración y relajación. Prácticas como el mindfulness pueden ayudarnos en estas situaciones.

Estrategias centradas en el problema

Hemos aprendido ya la importancia de evaluar el problema o ese desafío de una manera realista y adecuada; evitando ideas que invaliden y alimenten la angustia. Sabemos también, que es esencial regular nuestras emociones para que vayan a nuestro favor. ¿Qué nos queda por tanto para aprender a controlar las situaciones estresantes?

Nos falta quizá, lo más relevante: tener un plan.

• Desarrolla estrategias que te permitan afrontar ese problema del mejor modo posible.
• Crea tu propio kit de supervivencia para ir preparado ante cualquier cosa que pueda pasar.
• Si es una entrevista de trabajo, prepárala. Si es una cita médica, practica la relajación y visualiza cualquier escenario y situación que pueda pasar para sentirte más preparado. Si es una negociación de empresa, documéntate, entrénate, aprende técnicas de comunicación, etc.

Para concluir, a lo largo de nuestro ciclo vital llegará más de una situación altamente estresante. Es normal sentir miedo, pero la llave de esas encrucijadas está en actuar a pesar de la angustia, en superarnos a nosotros mismos en cada circunstancia adversa.