Cómo practicar «mindfulness» desapegado

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¿Cuántas veces ha sido imposible separarte de un pensamiento? Entrar en bucle sustrae energía, haciendo que las personas se sientan mal y mentalmente agotadas. Si te identificas, convendría aplicar los ejercicios expuestos en este artículo, para deslindarte de esos pensamientos repetitivos.

Escrito y verificado por el psicólogo Gorka Jiménez Pajares.

Última actualización: 26 abril, 2023

La técnica de atención plena o mindfulness experimenta una rápida expansión en la sociedad. En el contexto de la salud mental se implementa esta práctica con gran acierto, pues permite estar pendiente de cualquier situación actual de manera consciente, con interés, curiosidad y aceptación. Con el ajetreo diario parece imposible, pero con el mindfulness desapegado se puede lograr.

Esta variación de mindfulness se diferencia del tradicional en que no implica meditación ni requiere una práctica extensa o continuada. Tampoco es necesario aumentar la conciencia del momento presente. El «desapego» implica separación y objetividad.

En cambio, el mindfulness tradicional demanda la meditación y tiende a utilizar ejercicios que focalizan la mente en el cuerpo. Esto contribuye a que quienes lo practican devuelvan la atención al momento presente, en caso de que algunos pensamientos les capturen y, en consecuencia, les hagan entrar en bucle, es decir, rumiar.

Distinto al convencional, el mindfulness desapegado no apela a elementos corporales como la respiración.

¿Cómo practicar el mindfulness desapegado?

El objetivo del mindfulness desapegado es promover el desarrollo de la metaconciencia; en otras palabras, ser conscientes de cuáles son los contenidos de la mente para poder separarse de ellos cuando inundan, producen dolor y provocan estragos.

Es así como la atención plena desde el desapego proporciona la capacidad de percibir los propios pensamientos y reaccionar ante ellos diferente a como lo hacía hasta el momento actual: mediante intentos de control o rumiaciones.

Para conseguirlo, es pertinente aplicar técnicas de construcción metacognitiva, pues como menciona un trabajo en la Revista Argentina de Clínica Psicológica, la metacognición moldea aquello a lo que se le presta atención y los factores que entran en la conciencia, además de las estrategias que regulan los pensamientos y las emociones. Toma nota de algunos ejercicios de atención plena desapegada.

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Asociación libre para mindfulness desapegado

En esta tarea el terapeuta señala, a través de palabras, diferentes pensamientos; mientras, el paciente valora cómo y cuáles son los suyos en asociación con los términos del especialista.

El fin es que la persona sea consciente de cómo el aparato mental activa de modo automático muchos pensamientos que distancian de la realidad. Durante esta actividad, se observa el flujo y reflujo de pensamientos o recuerdos en ese momento.

La «tarea del tigre»

Se pide al paciente que imagine un tigre. A continuación, se le invita a que contemple qué hace el tigre en su mente, sin tratar de influir en su comportamiento.

¿Hizo que el tigre se moviera o este lo hizo de manera espontánea? De manera habitual, la mente es la encargada de dar vida al felino y de moverlo. El propósito de este pequeño experimento es ser consciente de que los pensamientos son espontáneos y distintos a la esencia de cada persona.

La «tarea del tigre» es un experimento que suele ser disfrutado en terapia porque los pacientes se dan cuenta de que hay aspectos de sus pensamientos que son pasivos, es decir, involuntarios. Esta es una buena forma de experimentar el mindfulness desapegado.
– Wells –

Hombre en terapia de mindfulness desapegado — Las terapias de atención plena desapegada aprovechan el poder de la imaginación para deslindar de pensamientos angustiantes.

Experimento de supresión-contrasupresión

Intentar suprimir un pensamiento hace que este sea más fuerte. Trata de no pensar en un elefante rosa. ¿Qué ha ocurrido? Es probable que, si procuraste evitar la imagen mental del animal, igual se haya formado en tu mente.

Querer controlar un pensamiento o suprimirlo tiene efecto contrario al deseado. Es necesario dejar vagar la mente con libertad, para observar con curiosidad los pensamientos que vengan, sin ejercer control alguno sobre ellos.

Cuando las personas tienen mucho interés por controlar y evitar pensamientos específicos, estos se vuelven más fuertes. Dejar la mente en blanco tiene que ver en mayor medida con observar los pensamientos, en lugar de eliminarlos.

El ejercicio de los pensamientos como nubes

Supón que tus pensamientos son nubes; ocupan un espacio, están ahí, pero observa: vienen y van, algunas pasan más lento que otras. Así, es posible utilizar imágenes para responder ante los pensamientos. La meta es «trasladar» lo que piensas en las nubes, para dejarlo pasar. Implica responder y transformar el contenido de la mente.

Las nubes autorregulan el planeta tierra. Controlarlas es innecesario, además de imposible.
– Wells –

Metáfora del tren de pasajeros

Imagina que eres un pasajero y esperas sentado en el andén de una estación: observa cómo pasan los trenes. Ahora, imagina que cada tren constituye un pensamiento. El objetivo de esta metáfora es desarrollar la capacidad de observar los pensamientos desde la distancia, pero con curiosidad y sin tratar de detenerlos. Constituye una alternativa a la metáfora de las nubes.

Metáfora del niño travieso

También se llama metáfora de los «niños recalcitrantes». Un ejercicio sería imaginar que tus pensamientos son como niños maleducados: cuanta más atención recibe su comportamiento, peor se portan. Pero al observarlos detenidamente, los niños se cansarán y pararán.

Esta metáfora ayuda a comprender los efectos que tiene comprometerse de manera activa con los pensamientos, en contraposición a ser consciente de ellos de forma desapegada.

Si nuestros pensamientos requieren nuestra atención y se la damos podemos estar alimentándolos. Por ello, es mejor adoptar una actitud de «vigilancia pasiva».
– Wells –

El bucle verbal

Esta técnica consiste en repetir en voz alta los pensamientos hasta que se convierten en meros sonidos sin significado. Así, disminuye la importancia que a nivel atencional adquieren y les restas el significado tan sombrío que a veces adoptan. En consecuencia, los pensamientos se transforman en sonido en lugar de transmisores internos de información.

La repetición continua de los pensamientos puede realizarse con un dispositivo de grabación o mediante la vocalización repetida.
– Wells –

Técnica de la fantasía

Mediante esta tarea, también llamada «técnica de la imaginación», el terapeuta invita al paciente a que imagine que está en un lugar paradisíaco. Cuando se vean en esta situación, se le pide que adopte la posición de observador y que imagine cómo continúa el sueño.

Observar qué ocurre proporciona una experiencia subjetiva de mindfulness desapegado.
– Wells –

El ejercicio del «yo como observador»

En cualquier momento, lugar y situación pregúntate: «¿tú eres el pensamiento o la persona que observa al pensamiento?». El acto de desconectar del control y los procesos conceptuales, a la vez que se es capaz de experimentar los pensamientos y las creencias sin la sensación de división es, en palabras de Wells, un «estado singular del yo».

De acuerdo con una publicación de la Revista de Psicoterapia, la observación sin juzgar que entrena el mindfulness ayuda al desapego de los contenidos de la conciencia, conocido como «repercepción» y ejecutado desde perspectiva del «yo observador» y no del observado.

Ilustración que simula la activación de pensamientos en una mujer — Esta variación del *mindfulness* tradicional se orienta a promover el desarrollo de la metaconciencia.

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¿Cuál es la mejor técnica del mindfulness desapegado?

A través de preguntas y de tareas como las anteriores es posible monitorear los pensamientos sin que estos posean y controlen la vida y las emociones. Requiere de práctica habitual para conseguirlo.

En conclusión, el mindfulness desapegado es una práctica útil cuando te inundan pensamientos que quieres controlar, pero se escapan entre los dedos. Favorece tener conciencia de que actos como dominar, influir o modificar lo que piensas dista de ser fácil. Tener la certeza de que el mejor ejercicio es dejar pasar los pensamientos, para luego reflexionarlos con sosiego, es un hecho que aporta paz.