¿Cómo puedes fortalecer tu sistema inmunológico?
Ser inmune es estar protegido. Y el sistema inmunitario o inmunológico tiene ese cometido: es la defensa natural que tiene el cuerpo para luchar contra las infecciones. Por eso, si lo tenemos debilitado, disminuye la capacidad de nuestro organismo para hacerles frente y nos volvemos más vulnerables a ciertas enfermedades. Te damos algunas claves para fortalecer tu sistema inmunológico de manera natural.
Cómo actúa el sistema inmunitario
Las principales células del sistema inmunitario son los leucocitos o glóbulos blancos. Así, cuando el organismo detecta una amenaza, estas células se movilizan y viajan por la sangre hasta el foco nocivo. Sus funciones son las de reparar el tejido que ha sido dañado, servir de barrera de contención de la infección y producir sustancias que promueven el dolor, los algógenos.
La inflamación es la manera que tiene el sistema inmunitario de hacer frente a las infecciones, ya sean causadas por bacterias, hongos, virus, protozoos o priones. Detecta las partículas que resultan nocivas para la salud y, ante su invasión, reacciona atacándolas y destruyéndolas. La inflamación cede solamente cuando la amenaza desaparece.
Si no funciona correctamente…
Cuando el sistema inmunitario está comprometido, las repercusiones negativas son múltiples sobre el organismo. Entre ellas, la inmunodeficiencia, la “bajada de guardia” del sistema. Esto provoca que los mecanismos de protección y defensa naturales del organismo se encuentren menos activos de lo normal.
Otra de ellas es la aparición de ciertas enfermedades autoinmunes, las cuales hacen que el sistema ataque por error a las células sanas del cuerpo. El organismo deja de ser capaz de diferenciar entre sus propios tejidos y los agentes infecciosos. Y como está confuso, inflama partes del cuerpo que se encuentran sanas. Existen más de 80 tipos de enfermedades autoinmunes y, aunque en muchos casos sus causas son desconocidas, se cree que tienen un fuerte componente hereditario. Tienen mayor prevalencia en las mujeres.
Las claves para fortalecer tu sistema inmunológico
Al igual que existen factores internos que alteran su buen funcionamiento, existen otros factores externos que podemos controlar mejor. Por tanto, podemos intervenir, modificándolos, y con ello, fortalecer nuestro sistema inmunológico. ¿Cuáles son?
Alimentación equilibrada
Es el principal factor que puede fortalecer el sistema inmune. La alimentación ha de ser equilibrada. Es decir, debe estar basada en el consumo de todos los nutrientes que necesitamos en su justa medida.
Grasas monoinsaturadas (frutos secos, salmón, atún, aceite de oliva), productos lácteos, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y al menos 5 porciones de frutas y verduras. Adicionalmente, otros nutrientes que pueden complementar tu dieta y contribuir a fortalecer tu sistema inmunológico son:
- Vitamina E: presente en los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya. También en las almendras, cacahuetes y avellanas u hortalizas de hoja verde, como las espinacas.
- Vitamina C: predomina en verduras como el repollo, hortalizas tales como el brócoli, y frutas como la naranja, el pomelo, la guayaba y los limones.
- Vitamina A: la contiene la leche, mantequilla o el queso cheddar. También los vegetales, como la zanahoria o la col.
- Hierro: se encuentra en carnes rojas magras, como la ternera o el buey, mariscos de concha, en el hígado y los huevos.
- Zinc y selenio: destacan en la carne de res, pavo y pollo o en el camarón, la langosta y en general en la mayoría de los pescados. La ventaja es que estos minerales están presentes en casi todos los alimentos que consumimos habitualmente.
Evita infecciones
En muchas ocasiones, la higiene propia y la de los alimentos brillan por su ausencia. A lo largo del día ponemos nuestras manos en muchos lugares: picaportes de puertas, baños, teclas de ordenadores… Así, los posibles virus o bacterias que se encuentran en el ambiente pueden afectarnos. Por eso, debes lavarte bien las manos antes de llevarte cualquier cosa a la boca. Aunque pueda parecer obvio, no es baladí y es una muy buena manera de prevenir infecciones.
Asimismo, a pesar de que los alimentos pasan por una cadena de seguridad alimentaria, es muy conveniente limpiar bien las frutas y verduras antes de consumirlas. Con agua y vinagre es suficiente. Igualmente, es recomendable mantener la cadena de frío a la hora de cocinar carnes y pescados.
Hacer deporte
Otro de los hábitos que puede favorecernos es la práctica de ejercicio físico durante 30 minutos y al menos 3 veces en semana. Esta regularidad mantiene activos nuestros músculos y ayuda a que cada célula de nuestro cuerpo esté oxigenada y pueda realizar mejor sus funciones.
Es fundamental que la actividad que realicemos implique poner en funcionamiento a casi todos los grupos musculares del cuerpo. Por ejemplo, la natación, el tenis, el ciclismo, correr o simplemente caminar. Todos ellos favorecen la coordinación, flexibilidad y la locomoción completa del cuerpo.
Pero, ¡cuidado! Porque al igual que el sedentarismo perjudica la circulación sanguínea y promueve la aparición de ciertas enfermedades cardiovasculares, el exceso de ejercicio puede aumentar la vulnerabilidad de tu sistema inmune. Sobrepasar los límites de tu propio cuerpo daña tus defensas, porque lo llevas al extremo y a la extenuación. Es importante calibrar esta intensidad y conocer hasta dónde puedes y no puedes llegar.
Meditación y relajación
El estrés, la ansiedad o la depresión tienen en muchas ocasiones el poder de reducir tu capacidad para hacerle frente a las adversidades. Si se presentan de forma continuada, además de alterar el estado de ánimo, deterioran y debilitan tus resistencias y favorecen la aparición de enfermedades. Una buena manera de evitarlo y de fortalecer tu sistema inmunológico es practicar yoga, tai-chi, mindfulness o meditar. Todas son técnicas de relajación que te permiten mejorar tu respiración, y como consecuencia de ello, el equilibrio entre mente y cuerpo.
Estamos constantemente expuestos a agentes nocivos: humo del tabaco, la contaminación ambiental, polvo, aerosoles… Por eso, fortalecer tu sistema inmunológico es la mejor manera de prevenir daños en el organismo. Si pones en práctica estas sencillas pautas, tu sistema inmunológico se verá fortalecido y tu cuerpo, a nivel global, lo agradecerá.
