¿Cómo salir de la depresión? 22 consejos de ayuda

Si te preguntas cómo salir de la depresión la clave está en contar con buen apoyo y comprometerte en aplicar adecuadas herramientas. A continuación, te las detallamos.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 11 octubre, 2023

Las mejores estrategias para salir de la depresión incluyen siempre un abordaje clínico sumado a ejercicios de autocuidado. Si bien es cierto que este trastorno del estado de ánimo tiene una gran prevalencia entre la población, debes saber que es una condición tratable en la que se pueden evitar las recaídas. Poco a poco, podrás dejar atrás ese túnel de oscuridad.

Por otro lado, recuerda que, a la hora de transitar por un problema de salud mental, necesitas tiempo y apoyo de tu entorno. La activación conductual, encontrar nuevas aficiones o ponerte metas en tu horizonte, son enfoques básicos que te ayudarán. Toma nota en la siguiente lectura de esos cambios que vale la pena incluir en tu rutina diaria.

Cómo salir de la depresión poco a poco

La depresión es una condición compleja y multifactorial. Aparece por diversas variables (sociales, genéticas, experienciales…), pero lo más importante es asumir su presencia. Aceptar que sufres un trastorno psicológico y que necesitas ayuda es el primer paso. Y tal acción es un ejercicio de gran valentía que requiere de un compromiso contigo.

Asimismo, ten en cuenta que, a la hora de tratar esta realidad clínica, lo más frecuente es combinar la terapia psicológica con psicofármacos. Sumado a ello, hay múltiples recursos secundarios de autocuidado. Lo ideal es que elijas aquellas estrategias que más se ajusten a tus características y necesidades. Te describimos cómo salir de ese agujero negro.

1. Terapia psicológica

Para superar una depresión necesitas iniciar un proceso de terapia psicológica. Piensa que esa desesperanza, ese mal humor, agotamiento y alteraciones del sueño no desaparecerán por sí mismos. Necesitas de un apoyo profesional para trabajar tus esquemas mentales, emociones, posibles improntas traumáticas y las conductas disfuncionales que refuerzan tu sufrimiento.

En la actualidad, dispones de dos modelos muy efectivos. Tanto la terapia cognitivo-conductual (TCC) como la terapia de aceptación y compromiso (TAC) ayudan. Respecto a este último enfoque, un artículo divulgado en Journal of Affective Disorders reseña su eficacia para tratar los síntomas depresivos.

2. Psicofármacos

Como señalamos antes, a la hora de tratar la depresión se suele mezclar la terapia con los psicofármacos. No obstante, la posible administración de antidepresivos será decisión del médico o el psiquiatra. Son tratamientos limitados en el tiempo y que se pautan partiendo de tus necesidades. Es frecuente que se combinen con ansiolíticos.

3. El ejercicio físico

Para salir de una depresión no hace falta que corras una maratón o vayas cada día al gimnasio. Basta con salir a pasear, mover tu cuerpo para que tu cerebro incremente la producción de endorfinas y serotonina. Puede que los primeros días te cueste y no te apetezca. Pero hay que luchar contra la mente y convencerle de que es necesario conectar de nuevo con la vida.

Tal y como informan en la revista British Journal of Sports Medicine, la actividad física es muy beneficiosa para mejorar los síntomas de depresión, ansiedad y angustia. Da el paso y cruza el umbral de tu casa para correr media hora, bailar, nadar o pasear en bicicleta. Tu enfoque mental cambiará tras esa experiencia.

4. Pasa tiempo con tus amistades

Evita el aislamiento y favorece la conexión social con tu entorno. Ten presente que la depresión es como un enemigo silencioso que te prefiere en soledad, separado del mundo y atrapado en un bucle de pensamientos negativos. El simple hecho de salir a tomar un café con tus amistades, rompe esa dinámica adversa para relajarte y mirar la realidad de un modo más relajado.

5. Establece pequeñas metas cotidianas

Si te preguntas cómo salir de la depresión hay una estrategia enriquecedora y efectiva. Establece nuevas metas realistas y alcanzables a corto plazo que te sirvan como refuerzo positivo. Lo mejor es que sean objetivos muy sencillos y elementales. Cuando se lidia con este trastorno, cualquier pequeño avance es un triunfo. Te damos ejemplos de propósitos que cumplir:

• Levantarte de la cama y vestirte
• Asearte y salir de compras cada día
• Ir a comprarte un libro y empezar a leerlo
• Llamar por teléfono a alguien y quedar para un paseo
• Apuntarte a un curso de yoga o pintura y acudir cada día

6. Hablar y escribir sobre tus emociones

Hay que dejar fuera lo que está dentro de ti, en especial esos pensamientos y emociones difíciles. Para tal fin, procura hablar con tu entorno cercano sobre cómo te sientes. Expresa en palabras lo que experimentas.

También te ayudará llevar tu propio diario de desahogo emocional. Escribe en él tus sentimientos e incluso dibuja si lo necesitas. Como se vio en una investigación publicada por el Journal of Social and Clinical Psychology, este ejercicio de escritura puede reducir los síntomas depresivos. No dudes en introducirlo en tu rutina.

7. Trátate con compasión

Trátate con amabilidad y comprensión en lugar de culparte por sentirte deprimido/a. Ten en cuenta que esta condición mental hace que tengas una visión muy negativa de ti. Te hará creer que eres una carga para los demás, que si sufres este trastorno es responsabilidad tuya. No escuches a esa voz nociva, porque lo que te dice no es cierto.

Tu entorno te quiere y se preocupa por ti. Mírate con empatía y compasión, no olvides que mereces sentirte mejor y que todo esfuerzo valdrá la pena.

8. Mantén unas mismas rutinas

Mantener una estructura diaria puede ayudarte a sentir que tienes un mayor control sobre tu vida. Asimismo, el cerebro experimenta menos estrés cuando tienes unas rutinas fijas. Levantarte y acostarte a la misma hora, por ejemplo, es muy positivo. También dedicar una hora a ejercicios físicos y a la conexión social.

9. El mindfulness

Te interesará saber que la TCC ya incluye en su modelo el mindfulness como recurso para tratar la depresión y evitar recaídas. Además, algunos estudios, como el publicado en la revista Frontiers in Psychology, resaltan que es muy útil para reducir la rumia y los pensamientos obsesivos asociados a la depresión clínica.

La atención plena te permitirá centrarte en el aquí y ahora para crear un enfoque mental más positivo y relajado. Esto contribuye a disponer, día a día, de un mayor control sobre lo que acontece en tu mente.

10. Duerme lo suficiente

El sueño de calidad es fundamental para la salud mental. Intenta mantener un horario de sueño regular y suscita un ambiente propicio para el descanso. Algo tan básico y saludable reducirá tu sintomatología depresiva. No obstante, si te cuesta tener un descanso profundo y reparador, consulta con tu médico.

11. Técnicas de relajación

Si te preguntas cómo salir de la depresión, existen varias técnicas de relajación. Se trata de encontrar ese recurso que, por tus características, más se ajuste a ti. Te damos unos ejemplos:

• Yoga
• Taichí
• Masajes
• Meditación
• Biofeedback
• Aromaterapia
• Baños relajantes
• Respiración profunda
• Relajación muscular progresiva de Jacobson

12. Practica la gratitud

Utiliza un diario y anota en él todas esas cosas por las que estás agradecido/a cada día. Algo tan sencillo funciona para cambiar el enfoque de lo negativo a lo positivo en tu vida. Te ayudará a darte cuenta de lo hermoso que te rodea, de las personas que te quieren y restar oscuridad a tu universo mental.

13. Celebra los pequeños triunfos

Cuando se lidia con una depresión, el hecho de salir de la cama cada mañana para afrontar tu jornada, ya es un triunfo. Reduce tu autoexigencia y entiende que esta condición clínica requiere tiempo y que cada cual tiene su ritmo. Celebra todo pequeño avance porque es un paso hacia el bienestar y la recuperación de la esperanza.

14. Trabaja tu autoestima

La revista Behavioural and Cognitive Psychotherapy resalta en una investigación que la baja autoestima parece contribuir a los síntomas depresivos. En este sentido, te interesará saber que para salir de una depresión es aconsejable trabajar este músculo psicológico. Construir a una visión más positiva de tu persona, será un recurso enriquecedor. Toma nota:

• Aprende a decir no
• Refuerza tu autoeficacia
• Practica el autoconocimiento
• Rodéate de personas que te valoren
• Crea un diálogo interno más positivo
• Reconoce tus logros pasados y presentes
• Reduce el perfeccionismo y la autoexigencia
• Inicia actividades que te hagan sentir bien contigo

15. Introduce cambios en tu vida

Haz cosas que te hagan sentir bien y que despierten en ti la ilusión. A veces, los pequeños cambios generan nuevos estímulos mentales capaces de cambiar tu enfoque y mejorar tus emociones. El hecho de apuntarte a un curso o conocer gente interesante actúa como un gran revulsivo.

16. Construye una mente más resiliente

Salir de una depresión requiere también desarrollar una adecuada resiliencia psicológica. Gracias a ella, afrontarás mejor las dificultades. La clave está en entender que la vida no es fácil, que la adversidad existe y llega cuando menos te lo esperas. Sin embargo, si te anclas a tus valores y a la esperanza, afrontarás mejor esas hondonadas del destino.

17. El apoyo de tus mascotas

Los animales son grandes aliados para el bienestar psicológico. Aunque no lo creas, tus mascotas te pueden rescatar en el día a día de esos instantes de pesadumbre y malestar. Te motivan, te obligan a tener una rutina con ellos, no dudan en ofrecerte cariño y una buena compañía.

Un ejemplo de ello pudo verse durante la pandemia. Un artículo divulgado en PloS One expone que en el confinamiento, las personas con perros amortiguaron mejor los impactos psicológicos negativos causados ​​en esta crisis sanitaria. Por tanto, también ellos pueden ser tu refugio para superar una depresión.

18. Participa en grupos de apoyo

Unirte a un grupo de personas que luchan contra la depresión te aportará un sentido de comprensión mutua. Es algo muy sanador que vale la pena probar. Seguro en tu comunidad podrás encontrar dinámicas de este tipo a las que puedas acudir cuando lo desees.

19. Clarifica tus propósitos y valores

Tener claro cuáles son tus significados vitales permitirá un amarre cotidiano en instantes difíciles. La familia o la amistad, son poderosos valores en los que sostenerte. No olvides tampoco clarificar tus metas y propósitos a largo plazo. Pueden actuar como la luz de un faro para seguir avanzando.

20. Detecta lo que no mereces en tu vida

Siempre llega un momento en que es necesario hacer limpieza en tu vida. Tomar conciencia de qué tareas o responsabilidades no te hacen sentir bien es un buen paso. Asimismo, valora qué personas te traen más sufrimiento que calma y reflexiona en qué hacer al respecto. A veces, al dejar atrás ciertas cosas y presencias, obtienes el oxígeno vital que necesitas.

21. Sí a la alimentación saludable

Comer de manera saludable no hará que superes la depresión, pero mediará en tu salud general. Procura llevar una dieta variada, con productos naturales. Evita la comida chatarra e industrial, así como el consumo excesivo de bebidas energéticas o azucaradas. Comer bien hace sentir un poco mejor.

22. Sé paciente contigo

La recuperación de la depresión es un proceso que lleva tiempo y quizás haya altibajos. No te castigues por tener recaídas y recuerda que estás haciendo lo mejor que puedes en cada momento. El apoyo de las personas que te quieren y de tu psicólogo/a serán tus aliados en todo momento.

Vencer la depresión es posible

En terapia psicológica suele darse un consejo. Debes pensar en el profesional como en esa figura que te ofrece un maletín de herramientas para que sanes. Si no las usas, si no las aplicas en tu día a día fuera de consulta, ese trabajo no sirve de nada. Superar una depresión requiere trabajar en ti a cada momento. Tal labor es solo tuya.

Acepta que habrá instantes difíciles, pero con el paso de las semanas tu mente procesará la realidad de otro modo. Aplica las claves que te hemos descrito y empodérate. Recuerda siempre que lo contrario a la depresión no es la felicidad, sino recobrar la esperanza. Trabaja en esta dimensión y recupera las ganas de vivir, de hacer planes y ser tú mismo/a de nuevo.