5 consejos para decirle adiós al «jet lag»

El «jet lag» puede afectarte si viajas a un lugar lejano y tienes poco tiempo para tus asuntos. Continúa leyendo para que conozcas formas de adaptarte más rápido y de solventar los problemas del cambio de horario.

Escrito y verificado por la psicóloga Sara González Juárez.

Última actualización: 13 septiembre, 2023

Viajar es una experiencia de lo más estimulante, pero el desfase horario no suele generar esta misma sensación. Por ello, muchas personas buscan maneras de decirle adiós al jet lag lo antes posible, dado que esto les permite disfrutar de sus vacaciones o, en su defecto, adaptarse a su nueva vida, en el caso de un cambio de residencia.

Por fortuna, existen algunas estrategias que permiten acelerar la adaptación de los ritmos circadianos al nuevo horario. De este modo, si acabas de volver de tu viaje o de iniciarlo, échale un ojo a estos consejos, pues te serán de ayuda para lograr este propósito.

¿Qué es el jet lag?

El jet lag, o desfase horario, es un síndrome asociado al cambio de huso horario. Ocurre porque los ciclos biológicos funcionan al ritmo del lugar de origen, ya que no pueden adaptarse de manera inmediata. Cuantas más franjas horarias se atraviesen, más intensos serán los síntomas. Los más reconocidos son los siguientes:

• Fatiga diurna
• Malestar generalizado
• Alteraciones del sueño
• Descenso del rendimiento
• Problemas gastrointestinales

Como apunte, se debe considerar que el sueño y los ritmos biológicos no dependen solo de los ciclos de luz y oscuridad. El cronotipo, la actividad social y otros procesos homeostáticos interaccionan con el circadiano, como se plantea en un artículo de Biochemical pharmacology. Por tanto, es de esperar que cada persona necesite medidas diferentes para decir adiós al jet lag.

Dile adiós al jet lag en poco tiempo con estos consejos

Lo primero que debes saber es que no hay una manera de acomodarse a los horarios de un país lejano de forma inmediata. No obstante, en este proceso, que puede durar hasta una semana, hay ciertas estrategias que puedes poner en marcha para acortarlo o, al menos, hacerlo más llevadero. Vamos a ver algunas de ellas.

1. Cuida tu alimentación antes, durante y después del viaje

En una investigación publicada en la revista Sleep medicine reviews, se encontró que, cuanto mayor es el desfase horario, menor es la tendencia a comer de manera equilibrada. Esto se debe al desajuste en los ritmos biológicos del hambre y la saciedad.

Una manera de favorecer el ajuste es planificar la dieta y cuadrarla con el horario de destino. Se recomienda una ingesta variada y baja en grasas saturadas y carne. Además, durante el vuelo es recomendable evitar los azúcares, pues alteran el sueño.

2. Hidrátate bien

Es fácil deshidratarse con los cambios de horario y de presión durante el viaje en avión. Por ende, bebe más agua de lo habitual y así reducirás la fatiga típica de la llegada al nuevo destino.

3. Toma melatonina para decirle adiós al jet lag

Al respecto, vale señalar que la toma de melatonina siempre debe hacerse bajo la recomendación de un profesional de la medicina. No obstante, si obtienes el visto bueno, puedes ayudarte con esta hormona para ajustarte más rápido a los ciclos de sueño de tu país de destino.

4. Diferencia entre viajes al este y al oeste

Los efectos negativos del jet lag no son iguales si se viaja al este que si se hace al oeste. Esto se explica bastante bien en un artículo publicado en Frontiers in physiology, en el cual se plantea lo siguiente:

• Al viajar al oeste, el reloj circadiano se retrasa. Por ejemplo, al viajar de España a México, te deberías ajustar a un desfase de 8 horas. Si en España son las 12 del mediodía, en México son las 4 de la madrugada. En este caso, una exposición a la luz solar ayudará a sincronizar los horarios de sueño con los de México.
• Por el contrario, al viajar al este, por ejemplo, de México a España, el cuerpo seguiría unos ritmos propios de las 4 de la mañana, pero serían las 12 del mediodía en el país de destino. En este escenario, un mejor enfoque sería evitar la luz solar, para ajustarse a partir del sueño y no de la vigilia.

5. Otros ajustes conductuales útiles

Si bien para estos consejos que vienen ahora no hay un consenso científico, personas que han viajado mucho los recomiendan desde un punto de vista práctico para decirle adiós al jet lag. En consecuencia, tómalos con precaución y elige aquellos que creas que te van a venir mejor según tu individualidad:

• Si eres deportista, haz coincidir tus entrenamientos con la luz del día.
• Evita sustancias que alteren el sueño y la activación nerviosa, como la cafeína y el alcohol.
• No contemples demasiados planes en los primeros días de tu estancia en el nuevo destino.
• Ajusta tu horario de sueño y de comidas al del país de destino de forma progresiva antes del viaje.
• Establece rutinas relajantes antes de dormir. Esto te ayudará a conciliar el sueño en el país de destino.
• Planifica el horario del vuelo. Si viajas al oeste, apuesta por vuelos nocturnos, y, en caso contrario, elige los diurnos.

El ingrediente clave: la paciencia

El cuerpo no sabe nada de recorrer la mitad del mundo en unas horas. Se desajusta, y esto es natural e inevitable. Por tanto, no esperes decirle adiós al jet lag en el primer día: ten paciencia.

Ante todo, trata de cuidarte y, en caso de requerirlo, aprovecha estos consejos para sacar el mayor partido a tu tiempo fuera, ya sea por trabajo, ocio o migración. Recuerda que la salud siempre debe estar por delante.