Jet lag social: resultado de trasnochar por ocio

¿Eres de esas personas que se acuestan tarde durante la semana para tener vida social y luego intentan recuperar el sueño en el fin de semana? ¿Mantienes un horario en días laborables y el fin de semana trasnochas? Si la respuesta es un sí, continúa leyendo para saber cómo minimizar los efectos perniciosos de estas costumbres.
Jet lag social: resultado de trasnochar por ocio
María Vélez

Escrito y verificado por la psicóloga María Vélez.

Última actualización: 13 agosto, 2022

En la actualidad, la vida sigue un ritmo que nos pone realmente difícil compatibilizar la vida laboral y de ocio. Horarios de trabajo que hacen que tengamos que aprovechar las últimas horas del día para hacer deporte, socializar o descansar en casa leyendo o viendo nuestra serie favorita. En principio, no hay nada de malo en eso. Sin embargo, al acumular cansancio e intentar recuperarlo el fin de semana, podríamos desarrollar lo que los expertos denominan jet lag social.

El término jet lag se utiliza para describir el conjunto de síntomas que experimentan muchas personas cuando viajan a un lugar con una gran diferencia de husos horarios. El tener que adaptarse a una nueva hora local y luz solar puede provocar temporalmente fatiga, problemas estomacales, dificultad para concentrarse y, por supuesto, problemas para dormir.

Esto puede ocurrir también sin necesidad de viajar lejos, sino que basta con cambiar de huso horario “desde casa”. Este es el caso de las personas que tienen un horario de lunes a viernes y otro el fin de semana. O bien de quienes acumulan cansancio y horas pendientes de sueño y lo intentan recuperar los días no laborables. ¡Y eso sin mencionar si alguna noche se sale de fiesta! Sin embargo, tratar de recuperar horas de sueño no es tan efectivo, ni tan beneficioso, como se piensa, ya que podría dar lugar al jet lag social.

Sabemos que nuestro cuerpo se rige por los ritmos circadianos que, generalmente, tienen un ciclo de 24 horas y nos llevan a dormir de noche (cuando disminuye la luz solar).

El problema es que, para seguir el ritmo de vida actual, nos vemos abocados a alterarlos. Digamos que tenemos al cuerpo adaptándose continuamente entre un reloj biológico y un reloj social. El jet lag social es esa diferencia entre los ritmos de sueño de días rutinarios y días libres.

Mujer dormida en la cama
El jet lag social se produce cuando hay un desfase de sueño entre los días libres y los días rutinarios.

Causas y síntomas del jet lag social

Teniendo esto en cuenta, existen tres posibles causas para desarrollar jet lag social:

  • Horarios de sueño irregulares. Por ejemplo, acostarse y despertarse temprano entre semana y tarde en los fines de semana.
  • Horarios de trabajo/sueño cambiantes. Como podría ser al tener un turno de trabajo nocturno y al día siguiente diurno.
  • Desajuste entre el cronotipo y el horario de sueño. Es decir, que las preferencias de sueño biológicas no coincidan con el horario de sueño.

Es importante destacar que aunque, entre sus causas se mencionan los horarios de trabajo, el jet lag social puede ocurrirles también a las personas desempleadas o que realizan trabajo doméstico. En definitiva, es un desajuste entre el ritmo de sueño que nos obligan ciertas actividades (laboral, de ocio u otras) y el biológico (o predominante y preferente).

Como consecuencia de tener los ritmos circadianos en continua adaptación, se pueden presentar los siguientes síntomas:

  • Somnolencia matutina intensa.
  • Mayor somnolencia diurna o sensación de jet lag.
  • Más dificultades para quedarse dormido.
  • Más dificultad de concentración al hacer tareas.
  • Peor estado de ánimo, irritabilidad y sentimientos depresivos.

¿Puede afectar a largo plazo?

Ya que el jet lag social puede provocar alteraciones del sueño y cognitivas en el día a día, los expertos se han interesado por conocer sus implicaciones a largo plazo. Si mantenemos al cuerpo en esa constante adaptación, el jet lag social se podría volver una condición crónica que podría estar relacionada con otros problemas de salud.

En este sentido, en el año 2018, un grupo de investigadores publicaron una revisión con el objetivo de conocer qué enfermedades se asocian con padecer jet lag social. Los resultados mostraron un mayor riesgo para:

  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Síndromes metabólicos (obesidad, diabetes y presión arterial alta).
  • Estrés.
  • Depresión.
  • Trastornos del sueño y apnea.

¿Sufres jet lag social?

Para saber si lo padeces, hay que calcular, primero, la hora media del período de sueño principal. Después, habría que calcular el punto medio del horario secundario. Si la diferencia entre estos dos valores es mayor a dos horas, se puede afirmar que tienes jet lag social. Veamos un ejemplo:

Si generalmente necesitas irte a dormir a las 23:00h y despertar a las 6:00h, el punto medio serían las 3:00h. Si los fines de semana, o días libres, te sueles ir a dormir sobre las 4:00h y despiertas a las 12:00h, el punto medio serían las 8:00h. Por tanto, 3 menos 8, daría como resultado un jet lag de 5 horas.

Mujer apagando el despertador
A largo plazo, el jet lag social puede favorecer el estrés y algunos trastornos del sueño.

Tengo jet lag social, ¿qué puedo hacer?

Si has calculado tu jet lag social y es superior a dos, es probable que te hayas preguntado qué puedes hacer para minimizar sus efectos. En general, lo mejor es acercar los horarios de sueño para que ambos coincidan lo máximo posible. Sin embargo, sabemos que esto puede ser complicado.

Una posible solución para saldar la deuda de sueño es dormir siestas entre 15 y 90 minutos, según el caso. Esta es una buena manera de aliviar esa diferencia, especialmente si tiene un jet lag social bastante amplio. También puedes recurrir a lo que denominan “siesta profiláctica”, que consiste en dormir antes que el período de vigilia. Por ejemplo, dormir una siesta antes del turno de trabajo nocturno.

Por otro lado, la luz natural ayuda a nuestro cuerpo a segregar y a regular sustancias que nos mantendrán despiertos, así como nos inducirán un estado de cansancio cuando se acerque la hora de sueño. Como ocurre con la melatonina. Así, trata de ver la luz justo al despertarte, durante al menos unos 15 minutos, para ayudar a tu cuerpo a equilibrarse. ¡Y si lo puedes combinar con algo de ejercicio físico, mucho mejor!

Por último, es fundamental mantener una correcta higiene del sueño. Esto consiste en mantener hábitos que son beneficiosos para el sueño, como usar ropa de cama cómoda, limpia y acogedora, tener en la habitación una buena ventilación, temperatura y bajo nivel de ruido, evitar alimentos pesados, alcohol y cafeína en las 5 horas antes de dormir y evitar trabajar y hacer actividades recreativas en la cama.

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  • Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1-2), 497-509. https://doi.org/10.1080/07420520500545979
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