El pensamiento polarizado, una distorsión cognitiva
Digamos primero que el pensamiento polarizado es una distorsión cognitiva. Esto quiere decir que se trata de un error de razonamiento en el que incurrimos sin darnos cuenta. Procesamos de forma equívoca la información que nos proporciona la realidad y esto nos lleva a experimentar algún tipo de perturbación emocional.
Las distorsiones cognitivas fueron descritas por Albert Ellis y Aaron Beck. En general, se definen como creencias erróneas que conducen a estados de ánimo disfuncionales. Esto es, a miedos irracionales o tristezas sin fundamento, etc. El pensamiento polarizado es una de esas modalidades de distorsión cognitiva.
Lo que hay en el pensamiento polarizado es una simplificación extrema de la realidad. Las cosas son blancas o negras, buenas o malas, etc. No se logran ver los matices que existen entre un extremo y otro. Quien tiene este tipo de distorsión se siente cómodo ubicando la realidad en alguno de los extremos. ¿Por qué ocurre? ¿Cómo superarlo? Veamos.
“Generalizar siempre es equivocarse”.
-Hermann Keyserling-
Las características del pensamiento polarizado
La principal característica del pensamiento polarizado es la tendencia a generalizar y englobar las diferentes realidades bajo una misma categoría. Por eso las palabras favoritas para quienes piensan así son las más categóricas: siempre, nunca, todo, nada, etc. Lo hacen de forma automática. Tienen que poner en alguna de esas casillas cualquier hecho aislado que se les presente.
Lo preocupante es que esas categorías extremas son, por lo general, muy negativas . Las emplean para reiterar la existencia de algo malo. En quienes piensan así son habituales expresiones como “todo me sale mal”, o “siempre terminan aprovechándose de mí”. Y razonamientos por el estilo.
Para quienes tienen un pensamiento polarizado es como si no existieran los matices o los puntos medios. Construyen buena parte de su identidad sobre esas clasificaciones contundentes y buscan la forma de ubicarlo todo allí. Y aunque la realidad les demuestre que están equivocados, se resisten a abandonar su radicalización.
¿Por qué aparece esta distorsión cognitiva?
En general, el pensamiento polarizado es una característica de quienes adoptan una posición de victimismo ante la vida. Nadie hace esto porque sí, por simple capricho. Se trata de un bloqueo emocional que es producto de experiencias mal resueltas. En el fondo de todo existe la idea de que a uno le han sucedido “cosas malas” y que no lo merecía.
La víctima se asume a sí misma como un objeto pasivo de las circunstancias o del “destino”. Y reniega de ello. No cree que tenga algún control ni sobre los hechos negativos que ha experimentado, ni sobre el manejo que les ha dado. Supone que ha sido depositaria pasiva de un daño y que no puede hacer nada al respecto.
Se trata entonces de un bloqueo del desarrollo emocional. Este tipo de personas siguen viéndose a sí mismas como un niño. No han descubierto herramientas ni han adquirido recursos que puedan emplear para superar muchas de sus dificultades. A cambio, proyectan su queja y adoptan el pensamiento polarizado como un soporte de su posición existencial.
Consecuencias del pensamiento polarizado
Cuando una persona se aferra a una manera de pensar puede terminar sacando conclusiones equivocadas de las personas con las que se relaciona. Además, al abordar los conflictos que tiene con los demás pierde la oportunidad de negociar y de comprometerse con la solución.
Este tipo de pensamientos puede hacer que las personas tomen decisiones sin reflexionar en las consecuencias que esta tendrá en ellos y los demás. Por ejemplo, pueden:
- Pasar repentinamente a las personas de la categoría de “buenas personas” a la de “malas personas”.
- Renunciar a un trabajo sin reflexionar bien sobre ello.
- Terminar una relación porque la otra persona ya no es buena, sino que mala. No acepta las tonalidades grises en las relaciones.
- Evitar la solución de un problema.
Estar en una relación con alguien que piensa de este modo es realmente muy complicado, debido a los repetidos cambios emocionales que padece y a su constante oscilación entre el idealizar y el devaluar al otro.
El pensamiento polarizado también puede evitar que la persona aprenda. O “soy bueno para aprender”, o “soy malo para aprender”. Si la persona se aferra a que es malo para aprender, seguramente se sentirá incapaz y dejará de esforzarse para consolidar nuevos aprendizajes porque “no hay nada que hacer. Soy malo para esto. ¿Para qué intentarlo?”.
Ir de un extremo a otro puede tener repercusiones sobre los hábitos alimenticios. Un estudio halló una conexión entre los problemas de alimentación y el pensamiento polarizado o dicotómico. Pensar en blanco y negro puede hacer que el individuo:
- Vea determinados alimentos como buenos o malos.
- Perciba su cuerpo como perfecto o repugnante.
- Atragante y se purgue y que tengas ciclos de todo o nada.
Las investigaciones también han encontrado que el pensamiento polarizado puede llevar a tener restricciones dietéticas rígidas, lo que dificulta el mantenimiento de una relación saludable con la comida.
¿El pensamiento polarizado es síntoma de algunos trastornos mentales?
Un estudio ha descubierto que el pensamiento polarizado está en el centro de los problemas que muchas personas con trastorno límite de la personalidad tienen en sus relaciones.
Algunos psicólogos también creen que las personas que tienen TOC suelen pensar en patrones de todo o nada, ya que poner algo en una categoría firme puede darles una sensación de control. El pensamiento polarizado hace que ellas mantengan un perfeccionismo rígido, lo cual puede dificultar la obtención de ayuda.
Asimismo, se ha observado que las personas vulnerables a la ansiedad y la depresión pueden tienden a pensar en términos absolutos. Un estudio que las personas con ansiedad y depresión usan con más frecuencia un lenguaje “absolutista”. Investigadores han notado que el pensamiento en blanco y negro está presente cuando las personas se enfrentan a la ansiedad y la depresión.
Superar el pensamiento polarizado
Este tipo de pensamiento no es solamente un error cognitivo, sino que implica dificultades previas no resueltas. Superarlo supone asumir una nueva perspectiva frente a nuestra propia historia y a lo que somos ahora, lo que podemos ahora. Adoptar la posición de víctimas de las circunstancias implica también una ganancia: nos exime de responsabilidades. Y, por supuesto, para salir de allí básicamente tenemos que aceptar que sí somos responsables de lo que nos sucede, pero, sobre todo, de la forma en la que lo abordamos.
Una buena manera de comenzar es percatándonos de esos automatismos. Encender una alarma cada vez que pronunciemos las palabras categóricas como “nunca”, “siempre”, “todo”, “nada”, etc. Después, detenernos a evaluar qué tan razonable es la afirmación que estamos haciendo al respecto.
También podemos aplicar las siguientes estrategias:
- Separar lo que hacemos de lo que somos. Cuando equiparamos nuestro desempeño en una sola métrica con nuestro valor general, nos volveremos vulnerables al pensamiento polarizado.
- Hacer una lista de opciones: este ejercicio consiste en escribir tantas opciones como sea posible cuando los pensamientos en blanco y negro nos tienen atrapados.
- Tener recordatorios: cuando el pensamiento polarizado nos paraliza podemos decir los siguientes recordatorios: “Hay varias maneras en que puedo resolver este problema” “Tomaré una mejor decisión si me tomo el tiempo para obtener más información”…
- Descubrir que piensan los demás. El pensamiento en blanco y negro puede evitar que veamos las cosas desde la perspectiva de otra persona, por eso, preguntarle a los otros qué piensan nos puede ayudar a ver la situación de otro modo.
Más allá de todo esto, resulta importante pensar en esas situaciones de las que nos sentimos víctimas. Quizás una relación de pareja que nos causa malestar, o un trabajo que percibimos como excesivamente demandante.
Para terminar, ¿en verdad la única opción que tenemos es la de aguantar y resistir? O quizás, ¿sabemos que hay otras salidas, pero tenemos miedo de optar por ellas? Tal vez el pensamiento polarizado sea un indicador de que no nos estamos tomando suficientemente en serio. Quizás necesitamos un espacio y un tiempo para pensar en lo que nos sucede.
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