El insomnio, ese monstruo nocturno en nuestras vidas
Muchos niños tienen miedo a la oscuridad y a los monstruos que esconde. Están debajo de la cama, te secuestran cuando estás dormido o te gritan si te levantas a mitad de la noche y cruzas el pasillo. Afortunadamente, estos monstruos suelen ser imaginarios. En cambio, existe un monstruo real que aparece por las noches en la vida de niños y mucho más en la de los adultos: el insomnio.
Podemos entender el insomnio como un trastorno del sueño. Dentro de los trastornos del sueño podemos encontrar las disomnias y las parasomnias. En las primeras lo que está alterado es la cantidad, la calidad y el horario del sueño. En las parasomnias lo que ocurre es la aparición de acontecimientos anormales asociados al sueño, como las pesadillas. Por tanto, el insomnio estaría dentro de las disomnias.
“Si una persona tuviese tantas ideas durante el día como las tiene cuando tiene insomnio, haría una fortuna”
-Griff Niblack-
Qué es el insomnio y cómo se manifiesta
Aunque existe lo que se conoce como “buenos y malos dormidores” y distintos patrones de sueño (madrugadores o noctámbulos), existen unos indicadores claros de que una persona sufre de insomnio.
El punto en común, y a la vez el más evidente, es el malestar que una persona detecta en su vida derivado de la falta de sueño, un sueño que no le es fácil conciliar debido a diversos factores, normalmente relativos a sus propios hábitos.
Para diferenciar una dificultad pasajera para conciliar el sueño del insomnio, los especialistas señalan que debe ocurrir durante 3 o más noches por semana en un periodo mínimo de 3 meses.
El insomnio es un trastorno del sueño, dentro de la categoría de las disomnias, en el que hay una dificultad persistente o incapacidad para iniciar y/o mantener el sueño. En las personas con insomnio también ocurre que suele despertarse demasiado pronto aunque haya conciliado el sueño tarde.
Cómo diferenciar el insomnio de otros problemas de sueño
Como hemos dicho, el insomnio se encuentra dentro de los trastornos del sueño denominados disomnias. En las disomnias la persona duerme con normalidad, no aparecen fenómenos extraños, pero tiene problemas con la cantidad, la calidad y los horarios en los que se da el sueño.
Para diferenciar el insomnio primario de otros trastornos parecidos lo primero es conocerlos. Lo cierto es que, aunque compartan el mismo mal, no están causados por lo mismo ni tienen por tanto el mismo tratamiento. Veamos por tanto cuales son estos problemas de sueño:
- Trastornos relacionados con la respiración al dormir, como la apnea o la hipoventilación alveolar.
- La hipersomnia primaria como el síndrome de Kleine-Levin.
- La narcolepsia.
- Los trastornos del ritmo circadiano (sueño retrasado, jet-lag, turnos de trabajo).
- Trastornos de sueño no especificados como piernas inquietas o mioclonus nocturno.
- Algunos trastornos por consumo de sustancias que afectan a la cantidad y calidad del sueño (cafeína, fármacos, drogas).
- Trastornos de sueño secundarios derivados de trastornos o enfermedad.
Una vez que hemos descartado estas causas, podemos tener claro que nuestro insomnio es primario, es decir, no se debe a otra causa orgánica o a otro trastorno psicológico. Algunas veces el insomnio podrá aparecer como consecuencia de la depresión, por ejemplo; por lo que deberá tratarse de otra forma que si aparece el insomnio de forma aislada.
Cómo nos afecta el insomnio
La falta de sueño puede ser totalmente exasperante para quién la padece: no solo existe cansancio, sino que la fatiga acumulada causa apatía, falta de concentración o irritabilidad. No dormir lo suficiente incide directamente en nuestra energía, y esto atañe a nuestro trabajo, relaciones de pareja o amigos.
La falta de sueño también influye en nuestra capacidad de reacción, aprendizaje y memoria. Aunque muchas personas célebres se han definido como noctámbulas, esto no debe despistarnos. Puede ser que aunque no duerman por la noche lo hagan suficientemente por el día, aunque no sea el patrón habitual entre la población.
Debemos tener en cuenta también que ciertos trabajos son flexibles en sus horarios: no es lo mismo dedicarse a la escritura que trabajar como conductor de autobús. No dormir en un caso podrá sobrellevarse y en la otra situación la falta de sueño puede conllevar consecuencias fatales.
Los mejores tratamientos para el insomnio
Si sufrimos un episodio de insomnio grave, en el que somos incapaces de conciliar en sueño durante días, un médico de atención primaria puede recetarnos benzodiacepinas o medicamentos hipnóticos. Estos últimos más convenientes para este problema y con una vida media de eliminación de 5 horas, lo que causa menor dependencia.
Estos medicamentos solo son un “parche” para el insomnio, pues este es un problema que tiene como causa en general variables ambientales y de conducta del propio individuo.
Lo conveniente es consultar un psicólogo clínico con formación cognitivo-conductual en el abordaje del insomnio. Las técnicas más utilizadas por los especialistas son:
- Control de estímulos: controlar la temperatura y el ruido del lugar donde se va a dormir, evitar pasar tiempo en el lugar de descanso realizando otras actividades como estudiar o ver una película. Aunque se recomienda leer antes de dormir, pues es una actividad que lo propicia, debemos intentar leer fuera de la cama.
- Restricción del sueño: es una técnica ideada por Spielman y consiste en restringir las horas de sueño durante algunos días hasta que la persona caiga “rendida” a la hora que desea. No se debe reducir a menos de 4 horas de sueño.
- Intención paradójica: consiste en contradecir nuestro deseo. Si estamos pensando que debemos dormir, pensaremos que lo que debemos hacer es mantenernos despiertos. Se ha demostrado que esa lucha cognitiva paradójica acaba por inducir más sueño.
- Técnicas de relajación como el entrenamiento autógeno y la relajación progresiva.
- Higiene del sueño: mejorar la educación de la persona respecto hábitos que favorecen el sueño (disminuir la cafeína, practicar deporte, alimentación, evitar el alcohol).
