Insomnio por estrés: cuando las preocupaciones pesan en la almohada

Prácticas como el Mindfulness pueden ayudarnos a combatir el insomnio por estrés. No obstante, es necesario que demos respuesta a este problema antes de que se vuelva crónico y aparezcan otras condiciones asociadas.

Revisado y aprobado por la psicóloga Gema Sánchez Cuevas.

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 31 diciembre, 2023

El insomnio por estrés es un compañero recurrente. La dificultad para conciliar el sueño está condicionada a menudo por el rumor de una mente hiperactiva, de unos pensamientos que no callan, que se instalan en la almohada obligándonos a dar vueltas y más vueltas, vetándonos el derecho al descanso. Así, tras esas noches en blanco llega algo peor: un día en negro de agotamiento absoluto.

El insomnio no es ni mucho menos una enfermedad mortal, sin embargo, nos va quitando calidad de vida. Aún más, tampoco podemos dejar de lado que el cerebro insomne da forma a una mente incapaz de centrar la atención, de retener información nueva y de reaccionar con la misma eficacia a los estímulos más simples.

Todo ello erige un ciclo vicioso donde la falta de descanso termina retroalimentando el estrés, y donde poco a poco podemos ir desde un insomnio transitorio a un trastorno del sueño crónico. De hecho, y más allá de lo que podamos pensar no estamos precisamente ante un problema liviano. La falta de un sueño reparador es origen de muchos accidentes de tráfico.

Es más, se sabe por ejemplo que el accidente nuclear de Chernobyl (1986) fue el resultado de un error humano originado por la falta de descanso de los operarios. Asimismo, tampoco podemos dejar de lado el hecho de que el insomnio por estrés mantenido en el tiempo genera un deterioro social, físico y cognitivo que puede dar pie a la aparición de una depresión.

Veamos más datos a continuación.

Insomnio por estrés ¿por qué aparece?

En un estudio publicado en una la revista “Psychosomatic Medicine” y llevado a cabo por los doctores Charles M. Morin y Sylvie Rodrigue, se demostró algo que la mayoría podemos intuir. Todos nosotros experimentamos estrés en el día a día. Ahora bien, en ocasiones, parte de esos eventos terminan por superarnos. Son demasiados “muchos” que no podemos abarcar y que nos sobrepasan.

Así, cuando el cerebro interpreta que no tiene el control sobre muchas de esas cosas que se suceden, experimenta una hiperactivación. Los problemas más pequeños adquieren dimensiones desmesuradas y todo se convierte en una amenaza. Poco a poco entramos en un estado donde los pensamientos adquieren un sobrepeso poco saludable, los mismos que ven en las horas nocturnas ese espacio de tiempo donde devorarnos con sus angustias, sus miedos y presiones.

Por el contrario, aquellas personas que disponen de adecuadas habilidades de afrontamiento, lidian mucho mejor con el estrés, impidiendo así la intrusión de pensamientos disruptores en las horas nocturnas.

Características y efectos del insomnio crónico

El insomnio por estrés no está relacionado con ninguna enfermedad orgánica. Este es el primer factor diferencial que debemos descartar para poder relacionarla con los estados de estrés. Veamos por tanto qué signos nos pueden dar una pista de esta condición:

• Dificultad para conciliar el sueño.
• Despertares frecuentes que pueden durar horas e imposibilitar incluso el poder descansar de nuevo.
• Dificultad para encontrar una postura cómoda para dormir.
• Aparición de pensamientos intrusivos acompañados de imágenes mentales.
• Pesadillas.
• Dolores digestivos, temblores y aparición de cefaleas nocturnas.

Por otro lado, el insomnio por estrés puede ser transitorio (si dura entre 2 días y 2 semanas) o convertirse en insomnio crónico primario si dura más de tres semanas. En estos últimos casos, empezaremos a experimentar los siguientes síntomas:

• Irritabilidad.
• Cansancio.
• Problemas de concentración.
• Bajo rendimiento laboral.
• Quejas somáticas: dolores musculares, problemas digestivos, cefaleas…

A partir del primer mes la persona puede empezar a experimentara disforia, apatía, indefensión… Tal y como hemos señalado, y como nos revelan además estudios como el llevado a cabo en el 2008 por la Universidad del Norte de Texas, el insomnio crónico puede derivar en muchos casos en una depresión.

¿Cómo hacer frente al insomnio por estrés?

Expertos en el tema como el doctor Daniel J. Taylor, de la Universidad de San Antonio, en Texas, nos recuerdan en un interesante trabajo publicado en el International Review of Psychiatry, que la mayoría de las personas recurren a los fármacos antes de a la terapia psicológica para tratar el insomnio.

Si no gestionamos el desencadenante, en este caso el estrés, hay un riesgo elevado de que acabemos desarrollando algún trastorno psicológico. Por tanto, entre las terapias más efectivas para tratar el insomnio por estrés está sin duda la cognitivo conductual.

Por otro lado, también nos serán de utilidad estrategias sencillas que incorporar a nuestras rutinas, así como en nuestro espacio de descanso nocturno:

• Procura que la cama sea cómoda, con un colchón adecuado.
• Los estímulos externos (ruido y luz) deben ser mínimos.
• Airea y humidifica el dormitorio.
• La temperatura ideal para dormir debe estar entre los 16 y 18 ºC.
• Sigue unas mismas rutinas, acuéstate a una misma hora.
• Desconecta el móvil, televisión y ordenador una hora antes de acostarte. Mejor si nos vamos a la cama con un libro.
• Evita las comida pesadas en la cena.
• Prácticas como el mindfulness, son ideales para combatir el insomnio por estrés. No dudes en iniciarte en este ámbito donde combinar la respiración con la meditación.

No dudes en solicitar ayuda experta si tu insomnio por estrés se extiende ya más de dos semanas. Una mente sobreactivada, preocupada y habitada por pensamientos de carga negativa no solo nos roba horas de sueño. Nos quita calidad de vida.