La defusión cognitiva nos ayuda a lidiar con pensamientos indeseados
La defusión cognitiva es una técnica que proviene de la terapia cognitiva. El cometido que tiene es reducir aquellos pensamientos indeseados que aparecen por nuestra mente y que sentimos que dirigen nuestra vida. A este tipo de pensamientos se les puede denominar obsesivos o rumiantes, entre muchas otras acepciones.
La característica principal de estos pensamientos, y su dificultad para erradicarlos, está en que giran en círculo sin salida para ellos. Además, mientras se encuentran girando, nosotros mismos los vamos a alimentando. Los ingredientes que más les gustan son las preocupaciones y los miedos.
Por estos motivos, huir de este tipo de pensamientos no es una solución, al igual que ignorarlos. Lo que propone la defusión cognitiva es enseñarnos a relacionarnos con este tipo de pensamientos intrusivos. ¿Cómo se puede hacer eso? Mediante determinados ejercicios que nos ayuden a separarnos de ellos y verlos con perspectiva.
¿Cómo nos fusionamos con los pensamientos indeseados?
La defusión cognitiva intenta que dejemos de fusionarnos con esos pensamientos indeseados que nos limitan día a día. No podemos concentrarnos, dormimos mal, incluso haciendo ejercicio tenemos la mente repleta de pensamientos intrusivos… Esta realidad, es imprescindible que sepamos cómo se construye. Por eso, antes de tratar la defusión cognitiva en profundidad, vamos a ver cómo se crean este tipo de pensamientos.
La manera en la que nos fusionamos con los pensamientos indeseados radica en que nosotros creemos que somos esos pensamientos. No somos capaces de verlos de una manera contemplativa (desde fuera), como se enseña en el mindfulness. Por este motivo, consideramos esos pensamientos algo muy importante que requiere toda nuestra atención. Tanto es así que ninguna actividad puede hacer que dejemos darles vueltas.
También es habitual considerar a ese tipo de pensamientos como verdades absolutas. Por lo general, no son pensamientos que nos gusten, por lo que indirectamente se convierten en una especie de amenaza. De esta manera, nos enganchamos más a ellos, utilizando estrategias poco adecuadas para librarnos de ellos.
Todo esto, también tiene un impacto emocional. Cada pensamiento de este tipo en el que nos enfocamos provoca emociones muy fuertes en nosotros. Puede que sintamos un miedo intenso, que la ansiedad esté a flor de piel… Es algo natural, pues hay una amenaza de la que tenemos que defendernos.
La cuestión es que esa amenaza está en nuestra mente y nosotros mismos la estamos alimentando fusionándonos con pensamientos de los que no sabemos separarnos.
Ejercicios de defusión cognitiva
Para terminar con esta situación tan desagradable para quien la vive y saber cómo actuar en el caso de que se vuelva a repetir, la defusión cognitiva propone algunos ejercicios. Ponerlos en práctica siempre que lo necesitemos nos ayudará a ir defusionándonos de los pensamientos. Con el tiempo, haremos esto de una manera tan automática que ya no nos apegaremos a ningún pensamiento de este tipo.
Todos los ejercicios de defusión cognitiva tienen 3 propósitos. El primero, es que seamos capaces de identificar y desnudar al pensamiento; el segundo, que logremos sentirlo lo máximo que podamos; el tercero, que consigamos soltarlo o liberarlo. Descubramos algunos ejercicios que ayudan a lograr esto:
1. “Estoy teniendo el pensamiento de…”
Este primer ejercicio de defusión cognitiva consiste en coger ese pensamiento que nos está perturbando y ponerlo en la siguiente frase: “yo soy/yo no soy…”. El objetivo es que la podamos completar de acuerdo a nuestra propia experiencia. Por ejemplo, ponemos “yo no soy válido“. Podemos escribir esta frase o decirla en alto.
Ahora, vamos a entrar en esa frase. Nos vamos a sentir no válidos, incluso puede que nos vengan imágenes a la mente de situaciones en las que nos sentimos de esta manera. También, es posible, que aparezcan por nuestra mente frases de personas que nos han hechos sentir de esta manera.
Bien, una vez llegados a este punto en el que somos conscientes de que no somos válidos, vamos a coger el siguiente modelo de frase y encajar este pensamiento en ella. Sería así: “estoy teniendo el pensamiento de que yo soy…”. Ahora sí que deberíamos decirlo en voz alta. ¿Qué pensamiento estamos teniendo? “Estoy teniendo el pensamiento de que yo no soy válido”.
¡Perfecto! ¿Qué ha ocurrido? De repente, nos hemos desvinculado completamente de ese pensamiento. Lo vemos con una cierta perspectiva, aunque sea pequeña. Este es un gran avance. Repetir este último enunciado varias veces nos ayudará a lograr una distancia con nuestros pensamientos y avanzar con el segundo ejercicio.
2. La pérdida del sentido
Hemos denominado a este ejercicio así porque creemos que resume muy bien su objetivo. Para realizarlo, vamos a coger una palabra que nos guste. Por ejemplo, “verde”. Bien, pues vamos a repetir la palabra “verde” muchas veces. Cuando llevamos repitiéndola un rato, probablemente nos daremos cuenta de que ha perdido su significado.
De repente, nos olvidamos de la definición de la palabra y tan solo la vemos como una serie de sonidos saliendo por nuestra boca. Incluso puede que la visualicemos con todas sus letras, pero carente de todo significado. Es posible que nos sintamos como si estuviésemos viendo una palabra en un idioma que desconocemos.
Bueno, pues una vez hemos conseguido llegar a este punto con esta palabra, cogeremos la palabra “no válido”. Vamos a repetir esta palabra hasta que su sentido se diluya en los movimientos de nuestra boca y las vibraciones de los sonidos que pronunciamos. El pensamiento, de un momento para otro, dejará de tener sentido.
Estos dos ejercicios son muy interesantes para lograr distanciarnos un poco de los pensamientos intrusivos. No obstante, es importante que cuando los finalicemos con éxito nos hagamos algunas preguntas.
¿Me está siendo útil ese pensamiento? ¿Me ayuda a resolver alguna situación? ¿Me está beneficiando? ¿Me va a llevar hacia alguna parte?
Seguro que ahora lo vemos mucho más claro y pronunciamos un rotundo “no”. Esto nos permitirá soltar ese pensamiento y dejarlo marchar. El paso definitivo para liberarnos de ideas rumiantes de las que antes no conseguíamos desembarazarnos.
La defusión cognitiva es una técnica muy efectiva para lidiar con los pensamientos indeseados. Pensamientos que pueden hacer que no disfrutemos tanto de la vida, que estemos sumidos en una tristeza constante y que todo carezca de sentido.
Cuando vemos a los pensamientos como son, meras ideas en nuestra mente, y nos apartamos de ellos, todo se vuelve más claro. Antes parecía que teníamos una niebla densa que rodeaba nuestra cabeza. Ahora, gracias a la defusión cognitiva, esa niebla se va disipando poco a poco.
