La regla de los 90 minutos para dormir mejor

La regla de los 90 minutos nos ayuda a descansar mejor porque es consecuente con nuestra forma de dormir. ¿Te gustaría conocerla?

Revisado y aprobado por la psicóloga Gema Sánchez Cuevas.

Escrito por Edith Sánchez

Última actualización: 10 mayo, 2023

La regla de los 90 minutos tiene detrás todo un método para dormir mejor. El sueño se ha convertido en un problema para millones de personas. De hecho, se cree que actualmente las personas duermen en promedio dos horas menos en comparación con los años 50, lo cual es preocupante.

Lo que hace la regla de los 90 minutos es contribuir a que cada persona se despierte en sintonía con los ciclos naturales del sueño. Ahora bien, ¿en qué consiste la regla? Es lo que veremos enseguida.

Los ritmos circadianos

Los ritmos circadianos son ciclos biológicos fruto de la evolución, que duran 24 horas y se corresponden con el movimiento de rotación de la Tierra. Regulan, entre otros aspectos, los horarios de sueño y de vigilia, la alimentación, la producción de hormonas y la temperatura corporal.

El ciclo del sueño forma parte de los ciclos circadianos y determina cómo dormimos. Cada uno de estos ciclos dura 90 minutos, aunque puede variar de una persona a otra. Sin embargo, no es inferior a ese lapso y tampoco superior a los 110 minutos.

Dentro del ciclo del sueño hay cinco fases. Son las siguientes:

• Fase I. Corresponde a la etapa en la que se siente somnolencia; la actividad cerebral se vuelve más lenta y se inicia un proceso de relajamiento muscular. El cuerpo se prepara para dormir.
• Fase II. Las ondas cerebrales se vuelven más lentas paulatinamente.
• Fases III y IV, en donde el sueño es cada vez más profundo.
• Fase V o Fase REM. La última fase es la más larga, principalmente a altas horas de la noche. Es el lapso más reparador y de mayor descanso. Es en esta etapa en donde se tienen sueños.

La regla de los 90 minutos

Cada noche tenemos entre cuatro y seis ciclos del sueño. La regla de los 90 minutos se basa en este proceso, siguiendo la idea de que lo adecuado es despertar al final de la fase V o REM. Parece que si despertamos entonces, nos sentiremos más descansados.

De este modo, lo adecuado sería que una persona despertará después de una hora y media, tres horas, cuatro horas y media, seis horas, siete horas y media o nueve horas después de que comenzara el sueño. Si se levanta en ese momento, cuando un ciclo de sueño se haya completado, el tránsito hacia la vigilia será más eficaz.

Sin embargo, si una persona despierta cuando está en una fase de sueño profundo, el paso a la vigilia lo hará con una mayor sensación de cansancio, aunque lleve varias horas en la cama. Será mucho más difícil que sienta el efecto reparador que ha tenido el descanso.

Algo similar ocurre al echar una siesta. Si duermes durante 25 minutos, la vuelta a la rutina será más fácil que si la siesta es de una hora; es así porque en el primer caso no llegaste a entrar en la fase profunda del sueño. En cambio, si duermes durante una hora, es posible que te sientas más cansado.

Dormir con ritmo para dormir mejor

Ahora bien, hay dos formas de sincronizarte con los ciclos del sueño. Una de ellas es la de aplicar la regla de los 90 minutos simplemente poniendo el despertador a la hora aproximada en que termina uno de los ciclos. Esto es más sencillo para quienes tienen horarios regulares de sueño y rara vez los alteran.

La otra posibilidad es hacer uso de la tecnología. En la actualidad existen apps que te ayudan en el propósito de aplicar la regla de los 90 minutos. Simplemente debes abrir la aplicación en tu teléfono móvil, justo cuando te vas a la cama. Deja el teléfono a un lado de tu almohada, nunca debajo de ella. Así mismo, debes ubicar el celular bocabajo.

Lo que hace la app es detectar tus movimientos desde el momento en el que la activas. Funciona con la regla de que cuanto más dormido estés, menos movimientos harás. Lleva un registro y cuando pase un tiempo sin que se detecte ningún movimiento en tu cuerpo, la aplicación entiende que estás en una fase profunda de sueño.

Se puede programar para que suene el despertador media hora después de haber entrado por última vez en este estado. Tú determinas cuántos ciclos quieres dar antes de que la aplicación te despierte. De este modo, podrás levantarte en el momento correcto, sintiéndote más descansado.

Otros consejos para mejorar la calidad del sueño

Como has podido comprobar, dormir bien no es solo cuestión de cantidad, sino también de calidad. Por eso, los ciclos de 90 minutos tampoco serán efectivos si no sigues estos consejos adicionales:

• Acuéstate solo cuando empieces a tener sueño.
• Lleva una rutina de sueño: trata de ir a dormir y de levantarte en horas similares.
• No utilices la cama para otras actividades, como comer o ver la televisión.
• Evita los dispositivos electrónicos: la luz de las pantallas interfiere en la producción de melatonina, por lo que resulta más difícil caer dormido.
• Evita las cenas copiosas, sobre todo aquellas consistentes en azúcares o grasas.
• No te acuestes con hambre, sed o ganas de ir al baño.
• Averigua tu cronotipo: saber si eres una persona más activa por las mañanas o por las tardes te ayudará a regular mejor tus ritmos.
• Evita la cafeína, la nicotina y otras drogas estimulantes.
• Conoce tu ciclo circadiano: cada persona es un mundo y debes ajustarte a las necesidades de tu propio cuerpo.
• Algunas personas se benefician de las rutinas previas a irse a la cama, como ponerse música relajante o darse un baño.
• Hazte con un colchón y una almohada de buena calidad.
• Regula la cantidad de luz y la temperatura de tu habitación para que te resulte cómodo dormir. Los ruidos también son algo a controlar.

Como ves, un sueño profundo y reparador es posible. En ocasiones cuesta ser disciplinado con ello, pero en cuanto tu cuerpo se adapte al nuevo ritmo podrás hacer las excepciones que necesites.