¿Cómo dejar de sentirse culpable después de poner un límite?

Decir «no» resulta muy difícil para algunas personas. ¿Es tu caso? Conoce más sobre las estrategias psicológicas empleadas por aquellos capaces de establecer límites sin sentir culpa.

Escrito y verificado por la psicóloga Sharon Laura Capeluto.

Última actualización: 21 agosto, 2023

Poner límites sin sentir culpa es un desafío enorme para muchas personas. Por desgracia, experimentar remordimiento al decir que «no» es moneda corriente en la actualidad. ¿Será que te enseñaron así?

¿A menudo accedes a solicitudes que no quieres aceptar? Quizás tu jefe te encomienda tareas extras en el trabajo y te resulta difícil rechazarlas. O un colega te solicita cambiar tu día libre y, a pesar de que te perjudica, le dices que sí. A lo mejor tu pareja te invita a almorzar con su familia, pero cuando decides no asistir, te embarga una gran sensación de culpabilidad.

Existen herramientas psicológicas para disminuir el sentimiento de culpa excesivo e indiscriminado que surge al priorizar tus deseos o necesidades. Veremos algunas en esta lectura.

¿Qué sé sobre la culpa?

La culpa es una emoción que resulta una verdadera tortura y genera un profundo malestar. Pero también impulsa a tomar decisiones más empáticas o funcionales. Como cualquier otra emoción, no es ni buena ni mala. Lo que importa es, más bien, lo que haces con ella.

Una investigación llevada a cabo por el catedrático emérito Enrique Echeburúa y su equipo señala que la culpa tiene una función reguladora de la conducta social indeseada.

Así, es posible que contribuya a que una persona controle sus impulsos o repare un daño causado. En este caso, se habla de una culpa funcional o adaptativa. En cambio, la culpa disfuncional es la que asume formas como la descalificación y el castigo. Y allí se queda.

El reconocido psicólogo argentino Norberto Levy explica en su libro La sabiduría de las emociones (2010) que la culpa funcional ayuda a resolver un problema, mientras que la disfuncional añade más sufrimiento al existente.

Recomendaciones para poner límites sin sentir culpa

Los límites emocionales son líneas imaginarias que no deben ser cruzadas. Ahora bien, si no eres capaz de fijarlos sin que te invada una sensación de culpa, quizás termines exhausto por las demandas de los demás.

A continuación, exploraremos tres herramientas claves que ayudarán a poner límites sin sentir culpa, a hacer valer tus deseos y necesidades, sin caer en el remordimiento excesivo y disfuncional.

Cuando dices «sí» a los demás, asegúrate de no decir «no» a ti.

1. Revisar y cuestionar las creencias

Lo que piensas impacta en cómo te sientes y en lo que haces. Muchas veces, tus pensamientos distorsionados (interpretaciones erróneas de la realidad) llevan a sentirte culpable por cuestiones que no están bajo tu control o que son injustas para ti.

Por ejemplo, cuestionar la creencia «tengo que estar siempre, sin excepción, para las personas que quiero», sería de mucha utilidad para adquirir, poco a poco, la capacidad de decir que no.

En simultáneo, pregúntate «¿es cierto que tengo que estar disponible de forma permanente?», «¿por qué?». «¿Decir que no me hace quererlos menos?», «¿me hace una persona menos empática?».

2. Practicar la autocompasión

Es importante que trabajes tu diálogo interno para amigarte con la idea de que marcar límites no te hace egoísta ni mala persona. Al contrario, el crecimiento personal viene de la mano de aprender a decir «no».

En momentos difíciles, ¿te tratas de la misma manera en que lo harías con un ser querido? Ser autocompasivo significa perdonar los propios errores o dificultades, así como no juzgar las elecciones. En este sentido, fortalecer tu autoestima con acompañamiento profesional en un espacio terapéutico hace una gran diferencia.

Kristin Neff, una psicóloga líder en el estudio de la autocompasión, destaca que tratarte con amabilidad y empatía fomenta una relación más sana contigo y con los demás, lo que lleva a un mayor bienestar en general.

3. Trabajar en el estilo de comunicación

Decir que no es todo un arte. Establecer límites de manera asertiva supone comunicar tus necesidades y deseos de manera clara y respetuosa, sin ser agresivos ni pasivos. En definitiva, se trata de encontrar un punto intermedio entre dos extremos: la sumisión y la dominación. Algunas pautas para practicar la comunicación asertiva son las siguientes:

• Sé claro y específico: cuando necesites marcar un límite, comunica tu mensaje de forma concreta. Elude vaguedades que lleven a malentendidos.
• Evita disculpas excesivas: no es necesario disculparte de forma repetida por cuidar tus necesidades. Tampoco necesitas dar una larga lista de razones para justificar tu límite.
• Usa «yo» en lugar de «tú»: en vez de acusar o culpar a la otra persona, enfoca tus palabras en cómo te sientes y cuáles son tus necesidades. Por ejemplo, en lugar de decir «tú siempre me haces sentir mal», podrías decir «yo me siento incómodo cuando…».
• Aplica la técnica del disco rayado: mantén la firmeza en tus límites, sobre todo cuando estás frente a una persona que intenta presionarte para que cambies de opinión. La estrategia consiste en repetir tu mensaje de forma calmada y constante, como un disco rayado que se repite en un mismo punto.

La gente tratará de cruzar tus límites, es tu deber mantenerlos firmes.

Para dejar de sentir culpa luego de poner límites, necesitas practicar el «no»

Es esencial comprender que poner límites sin sentir culpa es un modo de contribuir con tu salud mental. Mientras, hacer oídos sordos a tus necesidades resulta en un agotamiento emocional y en la disminución de tu bienestar en general.

Es una cuestión de práctica. Al igual que cualquier habilidad, decir que no, sin culpas en el camino, requiere tiempo y esfuerzo para perfeccionarse. Al inicio, es posible preocuparse por el rechazo o la reacción del resto, pero poco a poco esta sensación se disipa.

Con el tiempo, se fortalecerá tu confianza en las decisiones que tomes, lo que te llevará a un muy buen puerto personal y vincular.