Fobia al sol o tanofobia: cuáles son sus síntomas y cómo gestionarla

¿Qué ocurre si el sol no te da alegría, sino ansiedad? El miedo al sol existe y puede condicionar la vida de quien lo padece. Te contamos qué es, cómo se manifiesta y qué hacer para manejarlo.

Revisado y aprobado por la psicóloga Macarena Liliana Nuñez.

Escrito por Luisina Belén Sosa

Última actualización: 07 junio, 2025

Hay quienes aman los días soleados y pasar horas tomando sol, pero para otras personas esto no es sinónimo de disfrute, sino de incomodidad y malestar. A pesar de que no se hable mucho sobre ello, ni sea común, existe la fobia al sol y se llama tanofobia o heliofobia.

No se trata solo de preferir la sombra o de tener precaución con los rayos UV. Es un miedo más profundo, persistente, que puede condicionar rutinas enteras, las decisiones cotidianas, las relaciones sociales o el trabajo. Te invitamos a conocer qué es, cómo se manifiesta, por qué puede aparecer y, sobre todo, cómo abordarlo.

¿Qué es la fobia al sol?

La fobia al sol, tanofobia o heliofobia, es el miedo excesivo al sol o a la luz solar. No es evitar solearse por precaución o incomodidad, sino más bien un temor o ansiedad a solo exponerse o pensar en exponerse a la luz del día.

Este pavor impide hacer una vida normal y puede provocar síntomas físicos. Por eso, en un mundo donde gran parte de las actividades ocurren al aire libre, esta afección puede volverse muy limitante.

¿Por qué ocurre?

Aunque el sol aporta vitamina D, necesaria para el organismo, en exceso es dañino. Los rayos UV pueden ocasionar quemaduras, insolación, incluso cáncer de piel. Estos conocimientos son las principales razones por las que surge la fobia, sobre todo si está acompañada de experiencias traumáticas previas. Además, entre sus causas, también están las siguientes:

• Tener ansiedad o tendencia a las fobias.
• Problemas relacionados, como la fotofobia.
• Exposición constante a mensajes alarmistas sobre los riesgos del sol.
• Vivencias negativas, como haber sufrido insolaciones en la infancia o golpes de calor.

En otros casos, las personas no recuerdan por qué apareció su fobia ni existe una causa identificable. Solo saben que el sol les genera un miedo que no pueden controlar.

Síntomas de la fobia al sol

Los síntomas varían de una persona a otra, pero suelen combinar manifestaciones emocionales, conductuales y físicas. Dentro de estas últimas, aunque la exposición al sol sea leve o controlada, hay reacciones como náuseas, temblores, sudoración y taquicardia. Asimismo, de acuerdo con la situación particular, alguien con este tipo de fobia puede sentir desde incomodidad hasta un temor que le paraliza o debilita. Veamos más detalles.

Ansiedad

Para quien sufre esta fobia, exponerse a la luz solar supone experimentar ataques de pánico o de ansiedad. En casos más extremos, hay malestar por solo pensar en esa exposición. Esto provoca una sensación de asfixia, mareos y opresión en el pecho. Por eso, la persona siente la necesidad de escapar.

Miedo

Cualquier fobia genera un miedo desproporcionado, con respecto al peligro que implica en realidad. Las personas con heliofobia sienten un temor excesivo y persistente, que dura por más de 6 meses.

Evitación constante

Quienes experimentan heliofobia suelen organizar su vida entera para no enfrentarse al sol. Intentan minimizar su exposición solar lo más que puedan en todas sus actividades, por ejemplo, evitando trabajos al aire libre. Ahora bien, si no tienen otra opción, el malestar no tardará en aparecer, con miedo o una ansiedad intensa.

Y, a diferencia de quien prefiere quedarse en la sombra o cuidarse para no solearse, alguien con tanofobia toma medidas extremas de protección. Por ejemplo, aplicarse protector solar de forma exagerada, usar ropa que cubre toda la piel a pesar de que haga calor, llevar paraguas, gorros o lentes oscuros en todo momento, etc.

Deterioro de la vida social

Un aspecto que se ve afectado por este miedo es la vida social y cotidiana. Por ejemplo, es probable que la persona deja de asistir a eventos o reuniones diurnas que sean a cielo abierto. De la misma manera, quizás tenga problemas para hacer tareas básicas, como las compras o llevar a los niños a un parque.

¿En qué se diferencia de la alergia al sol?

A veces se confunden, pero la alergia al sol no tiene ninguna relación con la tanofobia. Quienes tienen alergia al sol sufren de reacciones en la piel cuando se exponen a los rayos solares, como ampollas, sarpullido y erupciones en el cuello, las manos, los brazos y las piernas. Por esto, deben protegerse con bloqueadores, limitar su tiempo de exposición y usar mangas largas, pantalones, sombreros y gafas de sol.

En cambio, las personas con fobia al sol no tienen reacciones alérgicas. El problema no está en la piel, sino en el pavor que causa la idea de solearse.

¿Y del miedo a insolarse?

Es cierto que muchas personas pueden sentir temor a quemarse o tomar sol de forma excesiva, por los daños que puede provocar en la piel a largo plazo. Sin embargo, no todo miedo al sol es una fobia. La tanofobia es muy rara, y para que se considere que una persona la padece, su temor debe ir mucho más allá de una simple preocupación.

Dicho pavor tiene que ser muy intenso y ocurrir casi de inmediato a la exposición al sol. Además, debe durar varios meses y ocasionar un impacto significativo en lo cotidiano. Por lo tanto, no tendría una fobia alguien que se pone ansioso solo de vez en cuando o que prefiere protegerse del sol porque lo considera dañino.

Cómo gestionar la tanofobia

En general, la fobia al sol puede mejorar con distintas estrategias o técnicas. Hay caminos para hacerlo sin que el proceso se vuelva abrumador.

1. Comprender su causa

Es útil analizar qué está detrás de ese miedo. Conocer su origen ayuda a entender que tiene una lógica interna; por ejemplo, si proviene de un trauma pasado.

Reflexionar sobre cuándo comenzó o qué episodio lo disparó es un primer paso para superar la heliofobia. No obstante, recuerda que a veces no existe una causa evidente.

2. Incorporar técnicas de relajación

Practicar algunas técnicas de relajación, como las respiraciones profundas, la atención plena y la relajación muscular progresiva, resulta útil. Este tipo de métodos ayuda a calmar los nervios frente a la luz solar y a controlar la ansiedad.

3. Utilizar protección sin exagerar

En ocasiones, parte del miedo es razonable: el sol sí puede causar daños con exposición excesiva. Por eso, tomar medidas de protección puede dar una sensación de control y reducir la ansiedad. Por ejemplo, ponerse protector solar FPS 50 o más cada dos horas al estar al aire libre, usar gorros y gafas de sol con protección UV, vestirse con ropa ligera larga y evitar el sol entre las 11 y las 16 horas, cuando está más fuerte.

Es importante no exagerar con estas medidas. El equilibrio es la clave.

4. Establecer metas progresivas

En algunos casos, exponerse de forma gradual puede ayudar tolerar los rayos solares sin sentir ansiedad. Esto no significa estar una hora continua en la playa exponiéndose directamente, sino más bien hacer un plan escalonado.

• Comenzar en el nivel donde se puede sentir algo de luz solar, aunque sea a través de una ventana.
• Aumentar el tiempo y la intensidad de la exposición muy poco a poco.
• Quedarse en cada etapa hasta notar que el miedo baja.

5. Buscar apoyo

Hablar sobre las sensaciones que provoca puede dar alivio y ayudar a superarlo. Muchas personas luchan con miedos similares y pueden afrontarlos con el acompañamiento adecuado. Existen distintas opciones:

• Buscar grupos en línea o presenciales para personas con fobias.
• Contar a alguien cercano cómo te sientes para que te acompañe en los ejercicios.
• Buscar acompañamiento terapéutico (psicólogo especializado en ansiedad o fobias).

Si el malestar se vuelve constante, limita tus actividades o te hace evitar situaciones que antes disfrutabas, tal vez sea momento de pedir ayuda a un profesional de la salud mental.

Vivir sin miedo al sol es posible

Aunque la tanofobia no sea muy común, eso no la hace menos real para quienes la viven. La buena noticia es que este miedo no tiene por qué quedarse para siempre. Como con cualquier temor, el primer paso es reconocerlo. A partir de allí, pueden servir las pequeñas exposiciones controladas, usar herramientas de gestión emocional o compartir lo que sucede con un terapeuta o alguien de confianza.

No se trata de forzarse a tomar sol ni de ignorar los riesgos reales que existen con la exposición excesiva. Se busca es recuperar el control y no permitir que el miedo sea quien decida por uno.