«Reframing»: técnica para cambiar los pensamientos negativos

¿Tienes pensamientos negativos que te limitan? Descubre el «reframing», un método que ayuda a ver las cosas de otra forma. En este texto, explicamos de qué va.

Escrito y verificado por la psicóloga Sofía Gimbert.

Última actualización: 26 julio, 2023

Existe una técnica psicológica poderosa llamada reframing (reencuadre) que permite cambiar los pensamientos negativos, nos hace cuestionar nuestra perspectiva y ver las situaciones desde una óptica diferente.

En la vida diaria, es común encontrarnos con pensamientos que quizás afectan la percepción de las situaciones y tienen un impacto negativo en el bienestar emocional.

Estos pueden generar estrés, ansiedad y dificultades en las relaciones interpersonales. Sin embargo, con el reframing es posible mejorarlo. Descubre en este artículo cómo ayuda tal método.

¿Qué es y cómo funciona el reframing?

El reframing es una técnica que busca modificar una situación puntual y verla desde otra perspectiva, lo que contribuye a disminuir patrones de pensamientos negativos, destructivos o dañinos.

A través de este, desafiamos pensamientos automáticos y los reemplazamos por ideas más positivas y realistas. Con la técnica cambiamos la interpretación que damos a los eventos y encontramos otras formas de pensar y sentir acerca de ellos. Así lo advierte el Diccionario de la Academia Americana de Psicología (APA).

El reframing tiene su base en la premisa de que nuestra apreciación de los hechos determina las emociones y reacciones. Al cambiar la forma en que interpretamos una situación, modificamos la manera en que nos afecta emocionalmente. El objetivo es encontrar una nueva perspectiva equilibrada, realista y saludable.

Un modo de aplicar la técnica de reframing es buscar evidencias que contradigan los pensamientos negativos. Por ejemplo, al pensar «nunca soy lo suficientemente bueno», cuestionemos esa creencia y busquemos momentos en los que tuvimos éxito o recibimos elogios. Al encontrar tal evidencia, construimos una nueva perspectiva más positiva y realista.

Otra estrategia es cambiar el lenguaje para describir una situación. En lugar de emplear términos negativos y absolutos, usemos palabras más neutrales y flexibles. No digamos «esto es un desastre total», expresemos «esto es un desafío que puedo superar». Al cambiar el lenguaje, transformamos la manera en que percibimos la situación y abrimos la puerta a distintas posibilidades.

Beneficios del reframing para la salud mental y emocional

Como señalan Sharma et al. (2023), el reframing tiene numerosos beneficios para la salud mental y emocional. Al aplicar la técnica, es posible experimentar lo siguiente:

1. Reducción del estrés y la ansiedad: cambiar la perspectiva y ver las situaciones desde un ángulo más positivo y realista, reduce el estrés y la ansiedad asociados con pensamientos negativos.
2. Mejora la autoestima: al desafiar los pensamientos negativos y reemplazarlos por otros más positivos y realistas, fortalecemos nuestra autoestima y cultivamos una imagen más positiva de nosotros.
3. Mayor resiliencia: el reencuadre nos ayuda a desarrollar una mentalidad de resiliencia, en la que somos capaces de enfrentar los desafíos y encontrar oportunidades de crecimiento, incluso, en situaciones difíciles.
4. Creatividad y solución de problemas: otra forma de ver las situaciones, amplía la capacidad para dar con soluciones creativas y superar obstáculos. El reframing ayuda a explorar diferentes perspectivas y enfoques, lo que puede generar ideas innovadoras y novedosas formas de abordar los desafíos.
5. Favorece las relaciones interpersonales: modificar nuestra perspectiva y adoptar una visión más comprensiva y empática de las acciones de los demás, beneficia las relaciones interpersonales. Además, permite considerar las motivaciones y circunstancias de quienes nos rodean, evitar conflictos innecesarios y fomentar una comunicación efectiva.

Incorporación del reframing en terapias y técnicas psicológicas

La técnica es aplicada en diversas corrientes de psicoterapia. Se emplea en enfoques como la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia narrativa y la terapia de aceptación y compromiso (ACT), entre otros.

Podemos verlo en un trabajo divulgado en Cochrane Database of Systematic Reviews, donde se aprovecha el recurso en la TCC. Estas terapias usan el reencuadre como una herramienta para ayudar a los individuos a desafiar y reestructurar sus pensamientos negativos, promoviendo un cambio cognitivo y emocional positivo.

En la TCC el reencuadre se incluye para identificar y modificar los patrones de pensamiento distorsionados, como la generalización excesiva o la polarización. Mediante el cuestionamiento de estos pensamientos automáticos negativos, se persiguen interpretaciones más realistas y equilibradas de las situaciones.

La terapia narrativa también emplea el reframing, alentando a los individuos a reconstruir sus historias personales, revaluando los eventos pasados y otorgándoles nuevos significados. A través de este, se pretende cambiar la forma en que las personas se perciben a sí mismas y a sus experiencias, promoviendo un sentido de empoderamiento y resiliencia.

Limitaciones del reframing

Si bien el reframing puede ser una técnica poderosa para transformar los pensamientos negativos, es importante tener en cuenta ciertas limitaciones. Cada persona es única y lo que funciona en una puede no servir en otra. Algunas ven difícil adoptar una nueva perspectiva o necesitan un apoyo adicional para realizar el reencuadre de manera efectiva.

Además, este método no debe utilizarse como una forma de negar o minimizar experiencias legítimas de dolor o trauma. Es importante resaltar que la herramienta no pretende invalidar las emociones negativas, sino ayudarnos a hallar una perspectiva equilibrada y constructiva.

En ciertos casos, es contraproducente si se aprovecha como una forma de evitar enfrentar y procesar emociones difíciles. Por tanto, es fundamental encontrar un equilibrio entre cambiar nuestra perspectiva y permitirnos sentir y procesar las emociones de modo adecuado.

La técnica no es una solución mágica para todos los problemas. Hay situaciones en las que un terapeuta capacitado brinda la orientación y el apoyo adecuados. Por ejemplo, en casos de traumas o trastornos de salud mental más graves.

Recuerda: la eficacia del reframing requiere práctica y paciencia

En resumen, el reframing es una técnica valiosa que cambia nuestra forma de ver las situaciones y los pensamientos negativos. Al desafiar creencias automáticas y adoptar una perspectiva equilibrada y realista, mejoramos la salud mental y la emocional.

El método requiere de práctica y paciencia. No es algo que se logre de la noche a la mañana, pero con perseverancia y compromiso desarrollamos y aplicamos esta habilidad en diferentes áreas de la vida.