¿Cómo identificar los pensamientos automáticos negativos?

Escrito y verificado por la psicóloga Laura Reguera.

Última actualización: 04 octubre, 2018

Hace poco encontré por las redes sociales una imagen que me encantó. Era una foto de carnet antigua de una mujer que tenía un cartel en la cara en el que ponía “no creas todo lo que piensas”… ¡Espera un momento! ¿Qué quiere decir esto? ¿Por qué tendría que dudar de mis propios pensamientos? He aquí el quid de la cuestión. Nunca nos lo han enseñado. En la escuela nos explicaban muchas cosas del mundo exterior, pero pocas o ninguna del interior.

Si algo se nos pasa por la cabeza, y regresa, y regresa… al final suele terminar adquiriendo alguna connotación de realidad para nosotros . El problema es que muchas veces esto no tiene nada de real, por lo que nos generamos un malestar emocional innecesario. Combatirlo con inteligencia pasa por aprender a identificar los pensamientos automáticos negativos que aparecen. De esta manera, podremos después cuestionárnoslos y cambiarlos… ¡Aprende a dominar tus pensamientos para recuperar tu bienestar!

¿Qué son los pensamientos automáticos negativos?

La realidad es que nuestros pensamientos, ese diálogo interno que tenemos con nosotros mismos, condicionan cómo nos sentimos e influyen en cómo actuamos. Nuestra valoración de la situación influye en cómo la interpretamos y hace que la vivamos de una forma u otra a nivel emocional.

Por ello, es necesario aprender a identificar los pensamientos automáticos negativos. Es decir, aquellos que no se ajustan a la situación y provocan emociones demasiado intensas, duraderas y/o recurrentes en relación con lo que nos está pasando realmente. Este tipo de cogniciones están relacionadas con otras de las que ya he hablado en otros artículos y que influyen en el malestar emocional: las creencias irracionales y los sesgos cognitivos.

Los pensamientos distorsionados (o automáticos negativos) son propios de cada uno, y el contenido varía de unos sujetos a otros. Es decir, son específicos de la persona. Además, son discretos y espontáneos: aparecen sin que nos demos cuenta de ello y es difícil identificarlos como una amenaza cuando aparecen por primera vez. Por último, nos los creemos sin someterlos a juicio y solemos verlos como obligaciones (hacia nosotros mismos o hacia los demás).

Tipos de pensamientos automáticos negativos

Ahora que sabemos qué son, para aprender a identificar los pensamientos automáticos negativos toca conocer las diferentes formas que toman. La realidad es que todos los generamos, en mayor o menor medida. Además, como ya he explicado, no podemos controlar su inicio, por lo que lo que trabajaremos será cuestionárnoslos y cambiarlos.

Pero para ello tenemos que localizarlos lo antes posible. No es fácil, pero se puede. La idea es aprender a equilibrar lo que pensamos, a tomar perspectiva y a dudar de si las cosas son así en verdad. Es decir, debemos aprender a ser realistas. Vamos a ello. Los tipos de pensamientos distorsionados que solemos tener son:

• Magnificación o minimización: dar excesivo valor a los aspectos negativos y restar importancia a lo positivo.
• Pensamiento dicotómico: clasificar las situaciones como “todo o nada”, “blanco o negro”, “perfecto” o “desastroso”, etc., en lugar de ver que en la vida real hay más grados entre los extremos.
• Inferencia arbitraria: sacar conclusiones negativas sin tener pruebas de ello o con evidencias en contra.
• Sobregeneralización: extraer una regla general en base a incidentes aislados, aplicando la misma a situaciones distintas de la original.
• Adivinación del pensamiento: pensar que los demás van a reaccionar negativamente hacia nosotros sin tener pruebas de ello.
• Reglas estrictas de comportamiento: sentir que nosotros mismos o los demás están obligados a hacer determinadas cosas. Como esto luego no ocurre en realidad, suele generar mucho malestar (sobre todo en nuestras relaciones interpersonales).
• Personalización: tendencia a relacionar cosas ajenas con uno mismo, implicándose de un modo excesivo o inadecuado.
• Razonamiento emocional: creer que las cosas son así porque uno las siente de ese modo.

Ejemplo para identificar los pensamientos automáticos negativos

Para entender hasta dónde llega la influencia de estos pensamientos en apariencia inofensivos, veamos un ejemplo. Tras una reunión, un compañero nos dice: “oye, me ha gustado cómo has expuesto en la reunión, aunque se te notaba un poco nervioso”. Puede darse que, ante esta situación, pensemos “ay madre mía, soy lo peor, van a pensar que soy un desastre… ¡Siempre hago todo mal! Seguro que no quieren que hable más en las reuniones”.

Aquí vemos un poco de todo: magnificación de lo negativo y minimización de lo positivo (ni siquiera reparamos en que le ha gustado cómo he expuesto), pensamiento dicotómico (“siempre hago todo mal”, “soy lo peor”, en lugar de ver que entre medias hay más grados), inferencia arbitraria (“seguro que no quieren que hable más”), adivinación del pensamiento (“van a pensar que soy un desastre”), etc.

No es fácil, pero si nos implicamos en identificar los pensamientos automáticos negativos que aparecen, igual que lo hemos hecho en el ejemplo, vamos a ser testigos de todo el proceso: ese en el que hacemos una montaña de un grano de arena. Este paso es fundamental para aprender a controlar nuestros pensamientos y, en consecuencia, nuestras emociones… ¡Por nuestro bienestar!