Una sencilla técnica para reducir tu nivel de estrés: la relajación progresiva de Jacobson
De entre todas las estrategias que buscan reducir el impacto físico del estrés, la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson es una de las más efectivas. Si la practicamos de forma repetida, será una gran herramienta para suprimir de forma progresiva todas las tensiones musculares.
Algo que resulta curioso sobre esta técnica, creada por Edmund Jacobson en 1920, es que una vez aprendemos a aplicarla se convierte al instante en un maravilloso recurso de «bolsillo», en una herramienta que todos podemos ejecutar en un momento dado para hallar calma en una situación estresante.
La tensión es quien crees que deberías ser. La relajación es quien eres.
Situaciones tan comunes como afrontar un examen, una conferencia o una entrevista de trabajo suelen cursar casi siempre con esa sensación de alarma por parte de nuestro cerebro. Esto conduce a que aparezca al instante la tensión muscular, el dolor abdominal, los temblores, la sequedad de boca y esos pensamientos intrusivos capaces de quitarnos poder y eficacia a la hora de ejecutar cualquier tarea.
La relajación progresiva de Jacobson nos permite focalizar toda nuestra atención en una serie de ejercicios musculares donde, poco a poco, se alivian las tensiones y, ante todo, esas ideas disruptivas que nos generan malestar e indefensión. A continuación, te explicamos cómo aplicarla en tu día a día.
La relajación progresiva de Jacobson y su relación con la terapia
Todos hemos vivido una situación de estrés puntual o, más aún, puede que en la actualidad estemos viviendo una época de ansiedad continua y persistente. La buena noticia es que vas a poder deshacerte de esa ansiedad, la menos buena es que vas a tener que ser constante aplicando la técnica. Antes de meternos de lleno en ella, te dejamos enseguida tres puntos que puedes tener en cuenta:
- Las personas que sufren un estrés intenso se caracterizan por tener una mente hiperactiva.
- Esos pensamientos no siempre se pueden controlar y, en consecuencia, tampoco la propia conducta.
- Poco a poco, y casi sin darnos cuenta, entramos en círculo vicioso caracterizado por el agotamiento físico y mental, el bloqueo emocional, el mal humor, la ansiedad y la incapacidad por resolver problemas.
No hay estrés en el mundo, solo gente creando pensamientos estresantes y luego actuando sobre ellos.
La técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson como estrategia preterapéutica
Pongamos un ejemplo para comprender la utilidad de la relajación progresiva de Jacobson. Miguel es neurólogo, un excelente profesional que sufre ataques de ansiedad cada vez que acude a convenciones, congresos o conferencias donde está obligado a hablar en público. Eso conduce a lo siguiente:
- El terapeuta al que acude le ha enseñado a poner en práctica la relajación muscular progresiva de Jacobson para hacer frente a esa parálisis, a esas situaciones de alta intensidad emocional donde se queda bloqueado por completo.
- Esta técnica no es más que una estrategia preterapéutica, porque una vez que la persona logra alcanzar un adecuado estado de calma, es cuando se podrá iniciar la posterior terapia psicológica con el paciente para ofrecerle adecuadas estrategias de gestión del miedo, de seguridad personal, de oratoria, entre otros.
Así, tal y como podemos deducir, la estrategia creada por Edmund Jacobson nos permite alcanzar un estado de calma mental a través de la relajación muscular. Una vez que logramos alcanzar ese equilibrio interno, es momento de reestructurar pensamientos, de cambiar enfoques e higienizar nuestros miedos.
Cómo aplicar la relajación muscular progresiva de Jacobson
Además de ser una fabulosa estrategia para canalizar la ansiedad y reducir el estrés, la relajación muscular progresiva de Jacobson tiene múltiples beneficios para la salud:
- Reduce la presión arterial.
- Reduce las convulsiones en personas epilépticas.
- Favorece un descanso más profundo y reparador.
El bienestar y la salud son un deber, de otra manera no podríamos mantener nuestra mente fuerte y clara.
Ahora bien, hay un aspecto que conviene tener claro: esta técnica requiere de unos cuantos ensayos antes de poder sacarle todo el partido. Sus beneficios serán cada vez más rápidos y efectivos a medida que la pongamos en práctica. A continuación te explicamos cómo hacerlo.
Secuencia de relajación
Lo primero que haremos es encontrar una posición cómoda. Por ende, quítate los zapatos y cuida también de que la ropa no te oprima. Extiende los brazos sobre las rodillas e inicia esta sencilla secuencia de relajación:
- Manos: cierra tus manos fuertemente hasta sentir la tensión. Mantén esta posición durante 10 segundos y, poco a poco, ve liberando uno por uno cada uno de los dedos sintiendo la relajación.
- Hombros: es muy sencillo, lo que haremos en este caso es encoger los hombros suavemente hacia arriba, hacia las orejas. Siente la tensión por unos momentos, mantén esa posición durante 5 segundos y, después, libera y siente el descanso. Repite 5 veces.
- Cuello: luego, llevaremos el mentón hacia el pecho unos segundos, después relájate.
- Boca: ahora, abriremos la boca y extenderemos la lengua tanto como nos sea posible durante 10 segundos. Posteriormente, relaja. Después, en lugar de sacar la lengua hacia fuera, la llevaremos contra nuestro paladar. Siente la tensión y relaja.
- Respiración: continuamos nuestro ejercicio de relajación con un sencillo ejercicio de respiración. Coge aire durante 5 segundos, retenlo durante 6 segundos y exhala durante 7 segundos. Es muy fácil.
- Espalda: con los hombros apoyados contra el respaldo de la silla, inclinamos un poco el cuerpo hacia adelante, de manera que la espalda quede arqueada; mantenemos esa posición 10 segundos y, después, nos relajamos.
- Pies: terminamos nuestra secuencia centrando la atención en los pies. Estira los dedos como si intentaras ponerte de puntillas. Nota la tensión durante 10 segundos para, luego, soltar y percibir la relajación.
Condiciones adecuadas
Siempre que comenzamos con la práctica de técnicas de relajación es idóneo crear un espacio para tal fin. Hasta que no tengamos un buen manejo de una técnica, será necesario estar en silencio, en un ambiente lo menos estresante. Si es posible, procuraremos que no nos interrumpan. La atención plena en la práctica es importante para sentir todos sus efectos.
Dedicar en casa una habitación o un espacio concreto para realizar la práctica puede conllevar varios beneficios. Por ejemplo, si asociamos una estancia de la casa con la práctica de la relajación, cada vez que entremos en ella nos relajaremos automáticamente. Del mismo modo, cuando comencemos a relajarnos, también entraremos de forma más rápida en un estado más profundo de relajación.
Para concluir, es necesario practicar esta sencilla secuencia a diario, buscando un instante de calma y soledad para favorecer una adecuada relajación muscular. De esta forma, se conecta con la mente para calmarla, relajarla y tomar conciencia de nuestro aquí y ahora. Así, la relajación muscular progresiva funciona y se convierte en tu mejor estrategia para hacer frente a cualquier situación de estrés.
