Sentimientos de culpa y su relación con la ansiedad

El desgaste emocional que genera la ansiedad es inmenso. Uno de sus efectos es la sensación de culpa constante, de que cada cosa que ocurre es responsabilidad de uno, de que el propio sufrimiento resulta también una carga para los demás... ¿Qué debemos hacer en estas circunstancias?

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 22 agosto, 2022

Los sentimientos de culpa son una realidad bastante común en los procesos de ansiedad. Son estados en que la mente lleva a cabo conclusiones sobre uno mismo bastante dañinas e incluso erróneas. Se carga sobre los propios hombros hechos sobre los que no se tiene responsabilidad alguna o, más aún, se tergiversan situaciones hasta generar auténticos cargos de conciencia que elevan aún más el sufrimiento.

«Lo he hecho mal y ahora lo estoy empeorando», «seguro que le he hecho daño a tal persona por mi comportamiento», «estoy fallando a mi familia, decepcionando a mi pareja, a mis hijos», «mi madre está enferma por mi culpa…» Podríamos dar más ejemplos. Sin embargo, la mayoría de estas sentencias siguen siempre esa línea, una en la que realmente la persona no es culpable de nada.

Es víctima, eso sí, de esa visión de túnel donde la ansiedad tiene absolutamente todo el control. De este modo, algo bastante común es que vean el propio trastorno de la ansiedad o los ataques de pánico como si hubiera algo malo en ellos, una anomalía que les supera y que escapa por completo a su control. ¿Cómo puedo ocasionarme tanto sufrimiento a mí mismo? ¿Qué es lo que falla en mí?

Autoculpabilidad, sensación de estar decepcionando o haciendo daño a las personas cercanas… Este tipo de ideas acaban alimentando aún más el círculo vicioso de la propia ansiedad. Si además le añadimos factores como la autoexigencia o el pensamiento obsesivo, tendremos como resultado una bomba de relojería para la salud mental.

Comprendamos un poco más la culpa y su relación con la ansiedad.

Sentimientos de culpa

La culpa se describe como una emoción autoconsciente que involucra evaluaciones negativas de uno mismo, sentimientos de angustia y sentimientos de fracaso (Miceli y Castelfranchi, 2018). Algunas de las señales de que podría estar lidiando con estos sentimientos son:

• Ansiedad.
• Llanto.
• Insomnio
• Tensión muscular.
• Preocupación por los errores del pasado.
• Lamentos
• Preocupaciones. 

La culpa también puede provocar sentimientos de ansiedad, depresión y estrés, incluida la dificultad para dormir, pérdida de interés, fatiga, dificultad para concentrarse y retraimiento social. Además, puede impactar de manera negativa el bienestar general de una persona. Con el tiempo, las personas pueden comenzar a desarrollar una sensación de insuficiencia que les dificulta alcanzar sus objetivos. Pueden sentir que no merecen seguir adelante y pueden involucrarse en comportamientos diseñados para castigarse a sí mismos por sus errores. 

Tipos

Hay muchas formas diferentes de culpa, algunas de ellas son:

• Culpa natural: si realmente cometiste un error y te sientes mal por lo que has hecho, la culpa es una respuesta normal. Este tipo de culpa puede ser adaptativa y puede motivarte a tomar medidas o hacer cambios que sean beneficiosos en el futuro. 
• Culpa desadaptativa: en ocasiones, las personas se sienten culpables por cosas que no estaban bajo su control. Por ejemplo, pueden sentirse culpables por no tomar medidas para evitar algo que no tenían forma de predecir. 
• Pensamientos de culpa: todo el mundo tiene pensamientos negativos de vez en cuando, pero a veces las personas desarrollan sentimientos de culpa por tener tales pensamientos. Aunque es posible que no actúen en consecuencia, pueden temer que eso signifique que lo harán.
• Culpa existencial: este tipo de culpa puede ser complicado y, a menudo, se centra en cosas como la culpa por las injusticias o la culpa por no vivir de acuerdo con los principios de uno. Un tipo de culpa existencial se conoce como culpa del sobreviviente. A veces, las personas experimentarán un complejo de culpa porque les va bien cuando otros que les importan no. 

Sentimientos de culpa: un efecto de la propia ansiedad

Hay sentimientos de culpa lógicos y sentimientos de culpa irracionales. Los primeros se vinculan a hechos concretos en los cuales, es justificable experimentar sufrimiento y cargos de conciencia; todo ello a raíz de haber generado sufrimiento a otras personas o ser responsables de actos con serias consecuencias. Los segundos, la culpa irracional, es efecto de la ansiedad e incluso de otros tipos de trastornos psicológicos.

En el caso de esta emoción y de su vínculo con la ansiedad, es común que se asocie a esos procesos en los cuales, la persona se autoflagela por hacer determinadas cosas, por sentirlas e incluso por pensarlas.

El simple hecho de ser conscientes del sesgo mental hacia lo negativo, de una mente que vive a veces presa del miedo o la incertidumbre, hace que emerja la sombra de la culpa. Ver que no pueden controlarlo y que su comportamiento hace preocupar a los demás intensifica aún más esa sensación incómoda y destructiva.

Sentimientos de culpa y vergüenza en la ansiedad

Este dato es interesante. Según una investigación publicada en la revista PLOS ONE y llevada a cabo en la Universidad de Karolinska en Suecia, los trastornos de ansiedad se relacionan muy a menudo con los sentimientos de culpa y también de vergüenza. Es obvio que son dos realidades diferentes, pero ambas se expresan en estas situaciones bajo un desencadenante común: la incapacidad para tener el control sobre uno mismo y el malestar que ello genera.

La culpa implica sentirse mal por algo que se ha hecho, que se ha dicho o se ha experimentado. La vergüenza, por su parte, es más lesiva en las personas con ansiedad o con otro tipo de trastorno: es sentirse mal por lo que se es como persona. Es infravalorarse y, a su vez, culpabilizarse de casi cualquier circunstancia.

¿Cómo puedo manejar estas emociones asociadas a la ansiedad?

El mecanismo para serenar, desenredar y aplacar el sentimiento de culpa, o incluso el de vergüenza, pasa obviamente por un solo camino: focalizarnos en el desencadenante que los intensifica y les da forma, es decir, la propia ansiedad.

En estas situaciones, la terapia cognitivo-conductual o incluso la terapia de aceptación y compromiso son útiles y efectivas en gran parte de los casos.

No obstante, siempre es útil saber manejar emociones tan complejas como es la culpa. Profundicemos, por tanto, en algunos aspectos que nos pueden ayudar:

• La culpa es un mecanismo por el cual hacemos un juicio moral al respecto de nuestra conducta, sensaciones o pensamientos. Asumimos que hay algo que está mal en nosotros. En este caso, debemos tener claro un detalle: la ansiedad no es un defecto, no es una tara ni algo que deba mermarnos como personas. Es una condición psicológica que podemos y debemos manejar, comprometiéndonos con nosotros mismos.
• Es necesario dejar de actuar como juez. Si nos autocastigamos con esa sensación de culpa constante, la ansiedad se incrementa aún más. Es momento de tratarnos con amabilidad. Por ello, aspectos como el refuerzo de la autoestima, ganar en autoconfianza y en asertividad podrían ayudarnos.
• La culpa se alimenta de la preocupación. Cuanto más alimentemos nuestras preocupaciones, cuánto más grande hagamos el ovillo de esos pensamientos obsesivos y a menudo poco lógicos, más crece el sentimiento de culpa. Hay que bajar el volumen de la preocupación, centrando nuestra mente en otras tareas, en actividades gratificantes.

Para concluir, como decía Oscar Wilde, una de las peores pesadillas de la vida es sufrir por las propias culpas. Liberémonos de esa carga que alimenta en muchos casos los procesos ansiosos.