La técnica de exposición para superar los miedos: ¿por qué no te está funcionando?
¿Cuántas veces has escuchado que la mejor forma de superar un miedo es enfrentándote a él? Esta afirmación no es solo un dicho popular; de hecho, es la base de una de las herramientas más efectivas de la psicología cognitivo-conductual: la técnica de exposición. Sin embargo, muchas personas tratan de hacer uso de ella, logrando resultados nulos o incluso contraproducentes. ¿Por qué sucede?
Es posible que hayas experimentado esta paradoja en carne propia. Tratas de enfrentar tu temor, pero tu ansiedad únicamente se incrementa, la experiencia resulta muy negativa, y cada vez te cuesta más seguir intentándolo.
No desistas, en realidad es posible que te estén faltando algunos elementos clave para que este ejercicio sea efectivo. ¡Te contamos más a continuación!
La técnica de exposición para superar los miedos
Para comprender por qué la técnica de exposición es efectiva hemos de entender el papel que juega la evitación en el mantenimiento de las fobias y otros trastornos de ansiedad.
Cuando tenemos un miedo irracional (sabemos que, en realidad, nuestra integridad no corre peligro), sentimos ganas de huir y de evitar todas las situaciones relacionadas con ese temor.
Quien padece ansiedad social evita exponerse a las interacciones con otras personas; quien sufre un trastorno obsesivo-compulsivo de limpieza no soporta estar en entornos sucios o desordenados; quien tiene fobia a las inyecciones posterga y evita los procedimientos médicos que impliquen su uso.
En definitiva, hacemos hasta lo imposible para no vivir y afrontar esa situación que nos causa tanta angustia. Sin embargo, con esto solo logramos aumentar el miedo y el malestar, pues nos estamos privando de la posibilidad de comprobar que ciertamente no ocurriría nada malo.
La técnica de exposición nos devuelve esa oportunidad. Nos mueve a permanecer en la situación temida para romper esa asociación irracional entre los estímulos y las emociones negativas.
¿Por qué no te funciona la técnica de exposición?
A primera vista, las bases de este ejercicio parecen simples. Pero, como hemos dicho, muchas personas pueden dar fe de que no es tan sencillo que funcione. Esto generalmente se debe a que no están presentes algunos elementos y parámetros cruciales.
Si la técnica de exposición no te está funcionando, puede que sea por los siguientes motivos:
1. Tiempo de exposición insuficiente
Uno de los principales mecanismos por los que funciona la exposición es porque favorece la habituación: es decir, que la situación o estímulo dejen de generar una respuesta emocional negativa tras una exposición prolongada. Esto es lo que nos sucede cuando, por ejemplo, vivimos en una calle muy transitada: al estar constantemente expuestos al ruido, dejamos de percibirlo y ya no roba nuestra atención.
Entonces, para que la exposición sea efectiva, es importante permanecer en la situación el tiempo suficiente para que la ansiedad se rebaje por sí misma. La mayoría de las personas hacen acercamientos breves e insuficientes, y terminan escapando (tras soportar un gran malestar) antes de lo debido.
Así, la habituación no se produce. En realidad, terminamos el ejercicio sintiendo grandes cantidades de ansiedad que nos llevan a asumir que hacer frente al temor es inútil y que nuestra mejor opción es seguir evitándolo.
2. Falta de regularidad en la aplicación
En cualquier procedimiento terapéutico de esta índole, la regularidad es una pauta clave. Es decir, que las exposiciones deben ocurrir de manera frecuente, constante y programada. De poco sirve que una persona con fobia a conducir realice un trayecto una vez y pase meses sin volver a coger el coche.
Es posible que durante esa sesión logre una reducción de la ansiedad a corto plazo; pero la próxima vez que enfrente la fobia el malestar volverá a aparecer, pues no se logra deshacer el mecanismo que la sustenta si no existe constancia y continuidad.
3. Ausencia de reestructuración cognitiva
Las técnicas de exposición son muy efectivas, pero en ocasiones no son suficientes. En muchas fobias y trastornos de ansiedad existen importantes distorsiones cognitivas que han de analizarse y reestructurarse para poder avanzar. De hecho, puede ser un importante paso previo que permita afrontar las exposiciones sin tanta ansiedad.
Puede ser necesario modificar las creencias respecto al riesgo real que supone enfrentar la situación temida y sobre la propia capacidad para hacerle frente. Sin esto, el trabajo de exponerse puede resultar abrumador y poco fructífero.
4. Ansiedad excesiva
Por último, es importante entender que no es posible afrontar adecuadamente una exposición si el nivel de ansiedad es excesivo, paralizante y abrumador. En ese estado difícilmente podemos aprender de la experiencia o llegar a esas revelaciones importantes que necesitamos.
En estos casos hay técnicas útiles, como la desensibilización sistemática, que nos permiten reducir ese nivel de ansiedad antes de exponernos. El objetivo aquí consiste en lograr un contracondicionamiento; esto es, que el evento que antes estaba asociado con la ansiedad quede ahora conectado con un estado de calma. Para esto, se induce la relajación antes de afrontar el estímulo que tememos.
Si sientes que la técnica de exposición no te está funcionando, que no eres capaz de ponerla en práctica de forma regular y durante el tiempo necesario, tal vez esta modalidad sea más adecuada para ti.
Aplicar la técnica de exposición con ayuda profesional
Es cierto que todos podemos valernos de estos mecanismos (habituación, extinción, contracondicionamiento…) para hacer frente a los temores por nosotros mismos. Sin embargo, lo usual es que se requiera la guía y el acompañamiento de un profesional.
Para que la exposición sea eficaz debe estructurarse una jerarquía de situaciones, programar exposiciones y realizar trabajos previos y posteriores. Cumplir con este cómputo es mucho más sencillo si lo hacemos de la mano de un experto. Por esto, si tienes un temor que deseas afrontar, te recomendamos buscar ayuda para alcanzar tu objetivo.
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